Sužinokite, kaip statyti spąstus su hantelių pečiais, stovint ir gulint ant nuožulnaus suolo. Technika, fotografija ir vaizdo įrašai. Gražios stiprios trapecijos yra tikrosios žmogaus galios ir atletiškumo rodiklis. Trapecijos raumenų treniruotės ypatumas yra tas, kad nėra pratimų vienu metu juos pumpuoti.
Visos trys grupės, į kurias yra suskirstytas raumuo, turi būti treniruojamos atskirai. Dažniausiai gūžtelėjimas pečiais naudojamas koncentruotam ir tikslingam trapecijų tyrimui.
Skaitykite apie stovinčius štangos gūžtelėjimą pečiais
Gūžčiojimas pečiais arba kaip išpumpuoti trapeciją
Įsiurbusius konkuruojančių kultūristų kūnus galima stebėti valandas. Jie puikiai išdirbti ir išdžiovinti. Scenoje trapecija tampa vizualiu sportininko traukos centru iš galo. Tačiau net ir priekinėse pozose ši didžiulė raumenų grupė sugeba nustebinti savo jėga. Būtent tada jūs suprantate trapecijos raumenų vizualinę ir estetinę reikšmę.
Sukūrus trapecijas, kultūristas atrodo visiškai. Jei kultūristas neištreniruos šios kūno dalies, tada jo nugaros raumenys neatrodys 100%.
Daugelis pradedančiųjų sportininkų nepakankamai dėmesio skiria trapecijos raumenims. Tačiau spąstai yra dideli raumenys, kurių plotas yra panašus į spaudos plotą, jie apima mažiausiai trečdalį nugaros. „Kalant“ant trapecijos, didžiulė nugaros dalis lieka be dėmesio, todėl ji tampa silpna, o sportininko forma neproporcinga.
Trapecijos raumenų jėgos treniruotės reaguos atliekant aklavietę, pakeliant strypą nuo grindų ir pakeliant jį į krūtinę. Be to, trapecijos raumenų tyrimas susijęs su konkurencinių rezultatų pasiekimu kitose aktyviose sporto šakose, nes raumenys yra pritaikomi visiems pečių juostos judesiams.
Nėra universalaus kompleksinio trapecijos kūrimo įrankio. Trapecijos raumens struktūra yra tokia, kad jo siurbimui būtina vienu metu darbe naudoti tris skirtingas sijas, ir to negalima realizuoti daugiau nei vienu žinomu judesiu. Formaliai trapecijos raumuo yra padalintas į tris sritis: viršutinę, vidurinę ir apatinę. Kad ir koks pratimas būtų naudojamas, visos trys sijos jame nedalyvaus vienodu intensyvumu, todėl kiekvienas iš jų turi būti tikslingai lavinamas atskirai.
Vidurinė raumens dalis treniruojama, kai sportininkas atlieka įvairias sulenktas eiles. Trapecijos dugną purto keldami svorius virš galvos ir atsispausdami ant nelygių strypų. Viršutinė trapecijos raumens dalis „pagaminta“randais. Be trapecijų, gūžčiojant pečiais vienodai treniruojami rombiniai raumenys ir raumenys, keliantys pečių ašmenis. Tiesiog aiškiai matomas tik trapecijos raumuo, nes kiti du yra juo padengti.
Stovintys hanteliai gūžteli pečiais: vykdymo technika
Pratimas apima spąstų viršutinę ir vidurinę dalis, kurios, reguliariai atliekamos, pakyla ir išsiskiria bendru kūno reljefu.
Pratimų populiarumą lemia sporto įrangos lankstumas. Skirtingai nuo štangos, hantelius galima laikyti įvairiose padėtyse (priešais jus, už nugaros, kūno šonuose) ir pakelti bet kokiu nuolydžio kampu. Šie pranašumai leidžia lengvai manevruoti įvairiais pečiais ir kiekvieną kartą naudoti priimtiną pratimą. Svarbus punktas! Prieš atliekant gūžčiojimą pečiais, būtina atlikti aukštos kokybės viršutinio pečių juostos sąnarių apšilimą, kad nebūtų suplyšę raumenys ir netrauktos sausgyslės.
- Atsistokite tiesiai, perkelkite kojas šiek tiek siauresnėmis nei pečių pločio.
- Pakelkite hantelius taip, kad lukštai būtų „atsukti“į išorinį šlaunies paviršių.
- Ištiesinkite, ištiesinkite pečius, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį, pakelkite ir ištiesinkite krūtinę.
- Visiškai atpalaiduokite rankas, kad neįtrauktumėte jų į pratimą.
- Pakelkite smakrą lygiagrečiai grindims ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Įkvėpdami pradėkite kelti pečius kuo aukščiau (kol kaklas „išnyks“).
- Aukščiausioje padėtyje sustokite porą sekundžių, kiek įmanoma įtempdami treniruojamus raumenis, ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite reikiamą metodų skaičių.
Atliekant pečių traukimą, liemuo turi būti laikomas tiesus. Kėlimo fazėje šiek tiek nuleiskite smakrą (be fanatizmo), todėl trapecijos raumenų apkrova taps didesnė.
Hanteliai gūžteli pečiais ant nuožulnaus suolo
Kitas trapecijos siurbimo būdas naudojant hantelius apima pasvirusio suoliuko, pritvirtinto 45 laipsnių kampu, naudojimą (puikiai tinka mergaitėms).
Pratimas mažai kuo skiriasi nuo ankstesnio. Dirbamos tos pačios raumenų grupės. Vienintelis skiriamasis bruožas, kuris išgelbės jus nuo nusilenkimo, yra didelė viršutinės nugaros dalies apkrova.
- Atsigulkite ant suoliuko pilvu taip, kad galva būtų laisvoje erdvėje (ištiesta už suolo paviršiaus).
- Padėkite sulenktus kelius ant grindų. Sulenkus kelius, stresas bus pašalintas nuo kelio sąnarių.
- Hantelius reikia paimti su viršutine rankena arba savarankiškai, jei jie guli vienas šalia kito ant neštuvų arba paprašo kaimyno padėti paimti kriaukles. Našta turėtų būti laikoma ant ištiestų rankų.
- Įkvėpdami gūžtelėkite pečiais ir, išstumdami krūtinę, maksimaliai pakelkite pečių ašmenis.
- Sustokite viršutinėje padėtyje 1–3 sekundėms ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Šioje pratimo versijoje treniruojami trapecijos raumenys, į darbą taip pat įtraukiami krūtinės ir deltos raumenys.
Į svorio pasirinkimą reikia žiūrėti ypač atsakingai, kad raumenys turėtų galimybę susitraukti ir ištempti iki galo.
Hantelio randų bendrosios gairės
Pradedantiesiems nerekomenduojama dalyvauti tokiuose pratimuose, jie labiau skirti patyrusiems konkurencinės klasės sportininkams. Tie, kurie pirmą kartą ateina į sporto salę, neturėtų jaudintis dėl trapecijos išsivystymo, šiems raumenims švelniai neskiriamas prioritetinis dėmesys, o mėgėjų lygmenyje bus pakankamai netiesioginio trapecijos darbo atliekant kitus pagrindinius pratimus.
Treniruojant trapecijos raumenis dideliais svoriais, sugadinama laikysena ir neleidžiama kuo aiškiau išdirbti norimos srities, paskirstant krūvį tarp visų pečių juostos raumenų. Treniruojantis su maksimalia apkrova, būtina naudoti riešo diržus, kad būtų pakankamai jėgų laikyti štangą ir pilnai užbaigti komplektą.
Nėra bendrų gairių, kaip naudoti konkretų pradinį svorį. Jis nustatomas individualiai, priklausomai nuo išankstinio sportininko tinkamumo. Žinoma, geriau pradėti nuo minimumo, kad patobulintumėte idealią techniką ir laikui bėgant palaipsniui didintumėte apkrovą.
Vaizdo įrašas apie tai, kaip stovint gūžčioti pečiais su hanteliais (Denisas Borisovas):
