Sužinokite viską apie poilsio kultūrizmo etapus ir kodėl jums reikia protingai važiuoti dviračiu, kad padidintumėte raumenų augimą. Daugeliui sportininkų treniruotėse ypač svarbus treniruočių intensyvumas, serijų skaičius, pakartojimai ir kt. Dėl to jie visiškai pamiršta apie atsigavimą. Dabar mes jums pasakysime apie atokvėpio vaidmenį kultūrizme.
Atsigavimo svarba kultūrizme
Prieš pereidami prie atkūrimo vaidmens, turėtumėte suprasti, kad jėgos treniruotės yra tik priemonė priaugti masės. Tokiu atveju būtina laikytis tam tikrų taisyklių, kad nepatektumėte į persitreniravimo būseną. Šiandien šūkis yra labai populiarus - be skausmo negali būti raumenų augimo. Būtent jis yra pagrindinė persitreniravimo reiškinio priežastis.
Dažniausiai galite išgirsti rekomendacijas, kad reikia bent 3 seansų per savaitę, atliekant 2–4 judesius su 12–20 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Tačiau šis požiūris į kultūrizmą nėra universalus ir juo negali naudotis visi be išimties sportininkai.
Tai labiau tinka sportininkams, o ne kultūrizmo entuziastams. Tuo pačiu metu būtina suprasti, kad elitiniai sportininkai turi daug didesnes galimybes ir gerą genetiką. Persitreniravimą gali sukelti trys veiksniai: didelis intensyvumas, dažnas pratimas ir energingumas. Norėdami pasiekti teigiamų rezultatų, turite subalansuoti visus savo mokymo proceso aspektus.
Dėl šios priežasties, rengdami mokymo programą, turite atsiminti poilsio poreikį ir skirti tam daugiau dėmesio. Jei kūnas neatsigauna, tada visi jūsų darbai sporto salėje yra pasmerkti nesėkmei. Esant didelio intensyvumo pratimams, pažeidžiamos raumenų skaidulos, o tai sukelia skausmą. Tik tada, kai turėsite pakankamai laiko atstatyti, jūsų raumenų skaidulos augs ir taps stipresnės. Šis procesas vadinamas superkompensacija ir yra kultūrizmo pagrindas.
Jis gali būti aktyvuotas tik visiškai atsigavus kūnui. Jei kitą seansą atliksite iki to momento, kai visiškai atsigausite, superkompensacija nebus pradėta ir raumenys neaugs. Sunkios treniruotės be pakankamo atsigavimo stabdys pažangą, ir dauguma trokštančių sportininkų eina šiuo keliu.
Užimtumo dažnis
Nėra optimalios ir universalios mokymo schemos. Turite pasirinkti dažnį, atitinkantį jūsų individualias kūno savybes. Tai galima nustatyti tik eksperimentiškai ir geriau klysti ilgesnio poilsio kryptimi. Nepradėkite naujos veiklos, kai jaučiate, kad nesate jai visiškai pasiruošęs.
Mokymas
Jei nesate patenkintas dabartinės pažangos greičiu, eikite į dviejų kartų pamokas. Jei anksčiau treniruotės keturis ar daugiau kartų per savaitę, tai jums gali atrodyti nenatūraliai. Tačiau dėl dažnų treniruočių jūs tik atidedate superkompensacijos laiką, atimdami galimybę progresuoti.
Jei nuspręsite laikytis patarimų ir sumažinti užsiėmimų skaičių, greičiausiai nuspręsite padidinti jų intensyvumą. Tačiau čia galioja griežta taisyklė - sesijos metu atlikite ne daugiau kaip 8 judesius po 2 ar 3 rinkinius kiekvienam. Žemiau galite susipažinti su veiksminga programa, pagrįsta tik pagrindiniais pratimais. Nepaisant paprastumo, iš jūsų reikės disciplinos ir atkaklumo. Kiekvienos sesijos pradžioje naudokite trumpą, mažo intensyvumo kardio treniruotę, trunkančią penkias minutes. Prieš kiekvieną rinkinį labai svarbu gerai sušilti. Neapgaudinėkite ir atlikite visus judesius pagal techniką.
1-oji pamoka
- Štangos pritūpimas 2/12
- Stendo presas 3/6
- Viršutinio bloko traukimas 3/8
- Štangos garbana 2/8
- Shin stovi 2/15
- Gulintis traškėjimas 2/15
2 sesija
- Kritimai 3/6
- Kojų spaudimas 2/15
- Nešiojimas 1/8
- Sėdimasis hantelių presas 2/8
- Sėdimos rankos garbanojimas 2/8
- Sėdimas veršelio pakėlimas 2/12
- Sukimasis 2/10
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip teisingai atlikti pratimus, kokiu greičiu ir kada pailsėti treniruočių metu:
