Pasviręs stendinis presas yra viena pagrindinių klasikinio stendinio preso alternatyvų. Tai leidžia ne tik pagerinti rezultatus spaudoje ant horizontalaus suolo, bet ir tikslingai lavinti viršutinius krūtinės raumenis. Patarimai apie teisingą vykdymo techniką leis jums visiškai suprasti visas pratimo ypatybes ir jas praktiškai panaudoti. Kiekvienas, užsiimantis jėgos sportu, puikiai žino tokių pratimų, kaip štangos spaudimas, naudą. Šis pratimas yra įtrauktas į daugelio sporto šakų pagrindinių ir pagrindinių sąrašą, nesvarbu, ar tai būtų kultūrizmas, sunkumų kilnojimas, ar bet kokie kovos menai. Spauda taip pat yra vienas iš trijų pagrindinių sunkumų kilnojimo pratimų, įtrauktų į „šventąją trejybę“. Sunku apibūdinti visą štangos spaudimo naudą, nes išvardyti visus privalumus gali prireikti valandų.
Daug svarbiau sutelkti dėmesį į tai, kokie yra šio pratimo atlikimo būdai, taip pat į jų specifiškumą ir poveikį konkrečioms raumenų grupėms.
Šiandien vargu ar kas nors gali nustebti pasakojimais apie šio pratimo svarbą. Nepaisant to, kaip rodo praktika, daugelis sporto salių lankytojų retai naudojasi įvairiomis technikos galimybėmis, o tai anksčiau ar vėliau veda į tašką, vadinamą „treniruočių plokščiakalniu“. Šis terminas reiškia kūno reakcijos į tam tikrą pratimą ir apkrovos tipą nutraukimą dėl to, kad raumenys yra tiesiog pripratę ir pritaikyti tokiam darbui. Paprasčiau tariant, žodis „plokščiakalnis“reiškia momentą, kai reikia imtis papildomų veiksmų šiam nekenčiamam taškui įveikti.
Taip pat ne paslaptis, kad norint įveikti šį tašką, būtina papildomai dirbti su atsiliekančiomis raumenų grupėmis, taip pat taikyti įvairius metodus, keisti rankenos plotį, suoliuko nuolydį ir kt. Daugelis savęs klaus, kodėl profesionalūs sportininkai, nepaisant didžiulių krūvių ir įspūdingų svorių, su kuriais jie dirba, neturi jokio plynaukštės? Visa tai lemia tai, kad jie nenustoja šokiruoti ir „stebinti“savo raumenų, keisdami atlikimo sąlygas, techniką, tempą ir kitas savybes.
Pasviręs stendinis presas: alternatyvus ir tiesioginis konkurentas?
Vienas iš geriausių pratimų, kuris ne tik yra alternatyva spaudai ant suoliuko, bet ir puikiai jį papildo, yra pasviręs spaudimas. Šio pratimo esmė yra perskirstyti krūvį toms krūtinės raumenų sritims, kurios yra mažiau įtrauktos atliekant klasikinį spaudimą ant suoliuko. Taip pat toks spaudimas ant suoliuko leidžia papildomai apkrauti priekinius deltinius raumenis, taip pat tricepsą.
Reguliariai eidami į sporto salę tikriausiai matėte, kaip žmonės spaudžia nuolydį su mažesniu svoriu nei įprastas spaudimas. Tai tiesiogiai kalba ne tik apie viršutinės krūtinės raumenų dalies atsilikimą, bet ir apie šio pratimo, reikalaujančio didelių fizinių galimybių, specifiškumą. Remdamiesi tuo galime padaryti gana paprastą išvadą - spaudimas ant suolelio ant suolelio leidžia tikslingai sustiprinti tas krūtinės raumenų sritis, kurios yra mažiau įtrauktos į klasikinį presą, o tai leidžia progresuoti ir įveikti plynaukštę. Bet ar galima naudoti nuolydžio suoliuką tiems, kurie nežino apie kokią nors plynaukštę ir dar toli nuo to momento, kai atšiauri realybė supažindins jį su šia koncepcija? Atsakymas yra gana paprastas - taip. Tokio subtilaus pratimo atlikimo pokyčio, kaip suolelio nuolydis, nauda yra tokia didelė, kad tokia technika gali konkuruoti su klasikiniu štangos spaudimu. Tai tiesiogiai parodo daugelis šiuolaikinių sportininkų, kurie į pirmą vietą iškelia nuolydžio spaudą. Dar visai neseniai toks pakeitimas galėjo sukelti tik juoką, tačiau neįtikėtinai įspūdingi tokių sportininkų krūtinės raumenų tūriai aiškiai parodo, kad tai turi savo prasmę.
Logikos požiūriu viskas yra gana paprasta, nes jei iš pradžių pasikliaunate spauda kampu, tada jūsų raumenys galės parodyti ne mažiau rezultatų klasikinėje versijoje, jau puikiai prisitaikydami prie apkrovos ir rimtai stiprumo rodikliai.
Tačiau dauguma sportininkų laikosi nuomonės, kad idealus sprendimas yra laikytis vidurio kelio, tuo pačiu derinant ir klasikinį spaudimą, ir nuolydį.
Suoliuko spaudos technika ir patarimai
Nėra prasmės sakyti, kad teisinga technika yra būtina bet kurioje sporto šakoje, o ypač atliekant spaudimą ant suoliuko, nes tai žino kiekvienas sportininkas. Daug svarbiau yra apsvarstyti teisingą techniką, kaip atlikti spaudimą ant suoliuko įkalnėje, nes sprendžiant iš sporto salės gyventojų, nedaugelis gali tuo pasigirti.
Nors technika labai nesiskiria nuo klasikinio štangos spaudimo, joje yra skirtumų, kuriuos svarbu žinoti:
- Atsigulkite ant suoliuko ir tvirtai atsiremkite į jį nugara (nuolydžio kampas turi būti maždaug 35 laipsnių).
- Kaip ir klasikinio stendo preso atveju, tvirtai padėkite kojas ant grindų.
- Nebandykite stumti juostos taip, kaip ant horizontalaus suolo. Turite sutelkti dėmesį į maksimalų viršutinių krūtinės raumenų įtraukimą.
- Niekada nenuleiskite štangos ar neatšok. Tai praktiškai išjungs krūtinės raumenis nuo darbo ir papildomai apkraus deltinius raumenis, kurie bus ne tik netinkami, bet ir gali sužeisti.
- Išlaikykite tinkamą rankenos plotį.
Verta išsamiau apsvarstyti paskutinį tašką, nes netinkamas sukibimo plotis gali paneigti bet kokias jūsų pastangas, paprasčiausiai pašalinant raumenų apkrovą, kurių lavinimui atliekate šį pratimą. Reikėtų suprasti, kad jūsų rankų padėtis ant juostos yra individuali savybė ir priklauso nuo rankų ilgio. Nustatyti teisingą padėtį yra gana paprasta, dilbiai turi būti lygiagrečiai vienas kitam ir statmeni grindims.
Nepamirškite vienos svarbios detalės - šis pratimas yra daug traumuojantis nei klasikinis atlikimas ant horizontalaus suolo, todėl kiekvieno judesio atlikimo technika turėtų būti kuo teisingesnė. Tačiau nuožulnaus spaudimo ant suoliuko nauda yra tokia didelė, kad pratimo nepaisymas yra didžiulė daugelio sportininkų klaida.
Vaizdo įrašas apie spaudimo ant stalo techniką, gulintį ant nuožulnaus suolo:
[media =
