Šiandien dažnai galima rasti patarimų - treniruotis iki raumenų nepakankamumo. Sužinokite, kodėl ne visi kultūristai laikosi šios treniruočių koncepcijos. Tikriausiai esate susipažinę su patarimu treniruotis į nesėkmę ir tikriausiai esate. Tačiau kyla klausimas, ar tokie mokymai yra pagrįsti masės didinimo požiūriu. Šiandien galite susipažinti su kultūristų apreiškimais apie treniruotę iki nesėkmės.
Kas yra raumenų nepakankamumas?
Raumenų nepakankamumas reiškia maksimalų raumenų skaidulų nuovargį, kai jie praranda gebėjimą susitraukti. Kitaip tariant, atlikdami judesį, jūs stumiate raumenis iki galo ir nebegalite atlikti kito pakartojimo. Taip yra dėl to, kad miozino tiltai (pagrindinis susitraukimo elementas) negali atlikti savo užduoties.
Tai įmanoma tik tuo atveju, jei visos energijos atsargos yra išnaudotos. Reikia pasakyti, kad miozino tiltai gali būti dviejų būsenų:
- Išjungta - iki sumažinimo momento;
- Įsitraukęs - susitraukimo metu.
Šios sąlygos yra bendros tai, kad tiltai yra neaktyvūs, o tai rodo, kad nėra raumenų susitraukimo. Raumenų pastangos tiesiogiai priklauso nuo tarpusavyje sujungtų tiltų skaičiaus. Raumenys naudoja ATP kaip energiją. Jei šios medžiagos atsargų pakanka, pluoštai sumažėja.
Be ATP molekulių, reikia ir kreatino fosfato. Be to, kuo daugiau šių energijos nešiklių, tuo ilgiau sumažėjimas gali tęstis, taigi ir daugiau svorio. Kai miozinas jungiasi su aktinu, tam išleidžiama tam tikra energija. Taip pat reikia išleisti energiją miozino tiltams atjungti.
Jei energijos rezervas yra mažas, tiltai lieka įjungti. Tačiau tai atsitinka tik su tais tiltais, kuriems nebuvo pakankamai energijos, o tai veda prie raumenų silpnėjimo. Tačiau kūne yra mechanizmas, per kurį papildomos energijos atsargos. Be to, yra du tokie metodai, ir kiekvienas iš jų yra skirtas konkrečiam atvejui.
Pirmojo pagalba energija papildoma atliekant nedidelės apimties darbus, kai reikia didelio greičio ir jėgos. Antrasis metodas leidžia aprūpinti raumenis energija tuo metu, kai reikia atlikti ilgalaikį darbą su maža jėga.
Pirmasis metodas yra kreatino fosfato ir ATP sintezė iš glikogeno, o antrasis - energijos gamyba iš riebalų. Kaip jau suprantate, antrąjį metodą organizmas naudoja aerobinių pratimų metu.
Iš viso to, kas išdėstyta, galime daryti išvadą, kad gedimas gali įvykti dviejose miozino tiltų būsenose, kai jos yra sujungtos arba atjungtos. Jei gedimas įvyksta tuo metu, kai tiltai yra užrakinti, raumenys gauna mikrotraumą dėl miozino plyšimo.
Treniruočių efektyvumas iki nesėkmės
Šiandien galite lengvai rasti didžiulį kiekį informacijos apie raumenų formavimo metodus. Tačiau turime išsiaiškinti, koks efektyvus yra mokymas iki nesėkmės. Mes žinome, kad kuo stipresnis stresas kūnui, tuo didesnis jo adaptacinis atsakas. Tačiau atsigavimo nuo stipraus streso laikas smarkiai pailgėja.
Jei pratimo metu raumenys gavo daug mikrotraumų, tada pirmiausia jie turi būti išgydyti, o tik po to galima superkompensacija ar augimas. Labai svarbu suprasti, kad po treniruotės turėtų atsistatyti ne tik raumenys, bet ir visas kūnas. Galų gale raumenys yra tik mūsų kūno dalis, o kai sportininkas apie tai pamiršta, šiuo metu atsiranda įvairių problemų, pavyzdžiui, sužalojimas ar persitreniravimas.
Kai dirbate iki nesėkmės, susižeidę raumenis, daugelis sportininkų įsitikinę, kad jie pasveiks ir viskas bus gerai. Tačiau kitos sistemos taip pat turi atsigauti, pavyzdžiui, hormoninės. Iš tiesų, negaminus reikiamo kiekio anabolinių hormonų, raumenų augimas neįvyks. Panaši situacija ir su centrine nelygia sistema, kuri atsistato ilgiau nei kitos.
Taigi, jei treniruojame visą kūną, tada raumenų nepakankamumo nereikia. Taip yra dėl to, kad visų pirma turime pasiekti visų sistemų pritaikymą prie apkrovų. Tai galima pasiekti per didelės apimties sesijas. Savo ruožtu atsisakymo mokymas žymiai sumažina jūsų treniruočių apimtį.
Jei nesitreniruosime iki nesėkmės, tada mažiau pakenksime raumenų audiniams, tačiau kūnas turės daugiau laiko naujoms skaiduloms sukurti. Norėdami stresuoti kūną, jums tereikia jį išvesti iš pusiausvyros, o tai pasiekiama dėka tam tikrą laiką išlaikomos apkrovos. Jūsų raumenys auga dėl to, kad per sesiją buvo atliktas didelis darbas.
Turite suprasti, kad jūsų pamokos vis tiek bus didelės apimties, net jei norite tik padidinti jėgos rodiklius. Kuo daugiau svorio reikės pakelti, tuo daugiau energijos bus sunaudota. Jei dirbate siekdami priaugti masės, tuomet geriausia vengti atmetimo treniruočių. Galite jį naudoti, bet retai to reikia. Nesėkmių treniruotės leis jums sukurti daugiau raumenų masės, tačiau sesijų skaičius šiuo atveju smarkiai sumažės. Taigi galime teigti, kad priaugant masės, svarbiausias ne raumenų nepakankamumo faktas, o tonažas, kurį iškėlėte sesijos metu.
Treniruotės iki nesėkmės yra ekstremalios ir turėtų būti naudojamos labai retai. Daugiau dėmesio skirkite treniruočių apimčiai ir laikui bėgant keiskite krūvį. To pakaks, kad organizmas gautų stresą ir į jį reaguotų prisitaikydamas.
Kad jums būtų lengviau kontroliuoti mokymų kiekį, geriausia vesti klasės dienoraštį. Su juo galėsite planuoti ir kontroliuoti savo darbo krūvį stebėdami savo pažangą.
Iš šio Deniso Borisovo vaizdo įrašo sužinosite pagrindinius treniruočių iki nesėkmių principus:
