Ar norite turėti galingas rankas, bet progreso nėra? Profesionalių sportininkų patarimai jums padės. Sužinokite priežastis, kodėl neauga bicepsas ir tricepsas. Deja, sportininkai ne visada sugeba greitai progresuoti. Jei rankos neauga, neturėtumėte nusiminti. Mokslininkai tikina, kad jei tam tikras raumuo atsiliko vystydamasis, to priežastis slypi vieno iš ryšulių genetikoje. Kalbant apie tricepsą, tai dažniausiai yra ilgoji atkarpa, o bicepsuose - vidinė. Tačiau to gali nepakakti, kad sunkiai dirbtume prie jų vystymosi, nes greičiausiai priežastis slypi genetikoje. Šiandien, padedami profesionalių sportininkų, pabandysime išsiaiškinti, ką daryti, jei rankos neauga.
George Farah patarimai rankoms lavinti
George'as taip pat gana ilgai turėjo rimtų problemų dėl ginklų augimo, tačiau dabar viskas gerai. Pirmasis žingsnis - išsiaiškinti pažangos trūkumo priežastis. Farah prisipažįsta, kad ilgą laiką bandė naudoti įvairias žinomų sportininkų treniruočių programas ir visada dirbo su dideliu svoriu. Būtent čia jis pamatė sėkmės raktą.
Tačiau laikas bėgo, o rankos vis tiek neaugo. Išanalizavęs savo mokymo procesą, George'as pradėjo keisti dviejų tipų klases. Viena treniruotė buvo atlikta su dideliais svoriais ir mažais pakartojimais, o kita-su mažais svoriais kelių pakartojimų režimu.
Greitai paaiškėjo, kad rankų raumenys geriau reaguoja į siurbimo efektą, kurį galima pasiekti daugkartiniu režimu. Kartu Farah pabrėžia, kad niekada iš anksto nenusprendžia priėjimų skaičiaus, o dirba remdamasis savo jausmais. Be to, dirbant su rankomis labai svarbi įvairi veikla. Pabandykite sukurti savo programą taip, kad užsiimtumėte ne ta pačia veikla.
Be to, jei nežinote, ką daryti, jei rankos neauga, galite pamėginti pasukti bicepsą ir tricepsą per vieną pamoką. Tarkime, tai buvo puikus George'o sprendimas.
Farah tricepso treniruotė
Sujunkite mažo svorio kelių pakartojimų treniruotes su didelio svorio treniruotėmis. Pirmame rinkinyje darykite nuo 16 iki 18 pakartojimų, palaipsniui juos mažindami kiekvieną kartą. Paskutinis rinkinys turėtų būti nuo 8 iki 10 pakartojimų. Taip pat sutrumpinkite poilsio laiką tarp rinkinių iki vienos minutės. Jei ilsitės daugiau, negalėsite pasiekti galingo siurbimo efekto.
Farah bicepso treniruotė
Pabandykite pradėti naudoti koncentruotus lašų rinkinius. Kaip atliko George'as, tai atrodo taip:
- Koncentruotas 30 kg darbinio svorio hantelių kėlimas - nuo 4 iki 6 pakartojimų;
- Koncentruotas hantelių, kurių darbinis svoris yra 25 kg, kėlimas - nuo 4 iki 6 pakartojimų;
- Koncentruotas hantelių, kurių darbinis svoris yra 20 kilogramų, kėlimas - iki nesėkmės.
Įprastą Farah treniruotę sudaro devyni tricepso rinkiniai ir 6 arba 7 bicepsų rinkiniai.
Peterio Putnamo rankų treniruočių patarimai
Petro rankos auga gana lėtai, pažangos greičiu atsilieka net nuo kojų. Sportininkas yra įsitikinęs, kad kai raumuo atsilieka vystydamasis, jo neįmanoma pajusti treniruočių metu. Naudojant mažus svorius, pirmiausia būtina sustiprinti smegenų ir raumenų ryšį. Jei rankos neauga naudojant įprastą padalijimo sistemą, pradėkite dirbti su bicepsu ir tricepsu per vieną seansą.
Putnamo bicepso treniruotė
Bicepso lavinimui Putnamas sukūrė savo metodiką. Jos esmė yra dviejų tipų treniruočių kaita per vieną pamoką. Pirmoji treniruotė susideda iš trijų judesių, skirtų visų bicepso dalių augimui. Antroji treniruotė yra eksperimentinė ir būtina naudoti kitus pratimus bei eksperimentuoti su apkrovos kampais ir darbiniais svoriais.
Geriausias judesys treniruojant bicepsus, Petras mano, kad štangos pakėlimai stovi. Kitas sportininko programoje - lipimas ant „Scott“suolo. Tai yra pirmosios treniruotės pratimai. Tada Putnamas pradeda eksperimentuoti ir nuolat keičia pratimus bei jų atlikimo tvarką.
Putnamo tricepso treniruotė
Pirmasis pratimas dirbant su tricepsu yra prancūzų spauda, kiek įmanoma ilgesnė atkarpa. Tada ateina EZ juostos prailginimo posūkis iš už galvos, o treniruotė baigiama spaudžiant žemyn. Svarbu pažymėti, kad paskutinio pratimo metu turite pasiekti galingą siurbimo efektą. Norėdami tai padaryti, Petras atlieka penkiolika pakartojimų, naudodamas siaurą, plačią ir tada atvirkštinę rankeną.
Fuad Abid rankų treniruočių patarimai
Pagrindine savo klaida treniruojant rankas Fuadas laiko paprastą bicepso ir tricepso anatomijos nežinojimą. Būtent šis faktas nesuteikė jam galimybės tobulėti. Dėl to buvo atlikta daug darbų, kurie neatsipirko.
Tik vieną dieną sujungus rankų raumenų treniruotes Fuadas pradėjo progresuoti. Neigiami pakartojimai taip pat duoda puikių rezultatų, o kiekvieną paskutinį rinkinį galima atlikti sutelkiant dėmesį į neigiamą fazę. Kiekvienam rankos raumeniui Abidas atlieka tris judesius, tačiau tuo pačiu metu juos periodiškai keičia, kad paįvairintų treniruočių procesą.
Abido tricepso treniruotė
Pirmiausia turite rasti veiksmingus judesių derinius. Fuadas yra įsitikinęs, kad būtent šis veiksnys yra lemiamas nuolatiniam progresui, o ne patys pratimai. Pirmasis - prancūzų spauda iki nesėkmės. Tada sportininkas pradeda atlikti siaurus spaudimus gulint, o pastarieji spaudžiami žemyn su virvės rankena ir viena ranka ištiesiami iš galvos.
Abid bicepso treniruotė
Abidas įsitikinęs, kad norint pasiekti maksimalų bicepso progresą, reikia atlikti tik tiesius strypų pakėlimus. Jei dirbate su išlenktu kaklu, vidinė dalis, kuri yra didžiausia, nebus pakankamai apkrauta. Sportininkui geriausi pratimai yra stovintys atbulinės eigos suktuvai ir plaktukas.
Tai yra patarimai, kuriuos sportininkai teikia pradedantiesiems, kad paspartintų rankų pažangą.
Šiame vaizdo įraše Sergejus Yugai kalbės apie tai, kaip paspartinti rankų raumenų augimą:
