Sužinokite, kodėl, nepaisant visų pastangų, negalite sukurti blauzdos raumenų. Kojų ir ypač blauzdų raumenis gana sunku lavinti, nes jie nenori hipertrofijos. Žinoma, yra ir kitų raumenų grupių, kurias taip pat gana sunku išpumpuoti. Dažnai sportininkų neviltį sukelia treniruočių pažangos stoka ir jie nustoja skirti pakankamai dėmesio šiems raumenims.
Tačiau statybininkai dažnai tiesiog daro klaidas mokymo procese, dėl to trūksta pažangos. Tuo pačiu metu galite juos pašalinti, o tam turite išsiaiškinti, kodėl kiaušiniai neauga. Šiandien kalbėsime apie blauzdos raumenų lavinimą.
Pagrindinės klaidos pumpuojant veršelius
Mes ilgai nedelsime ir iš karto pasakysime, kodėl ikrai neauga. Tai galima priskirti kelioms klaidoms, kurias dažnai daro sportininkai.
Blauzdos pratimai atliekami paskutiniame treniruotės etape
Situacija su veršeliais labai panaši į nugaros deltas - sportininkai šioms grupėms skiria mažai dėmesio. Dauguma statybininkų siurbia šiuos raumenis iki sesijos pabaigos, kai praktiškai nebelieka jėgų. Turėtumėte žinoti, kad sorų mokymo programoje neįmanoma priaugti masės su klaidomis. Jei norite sužinoti, kodėl veršeliai neauga, ir norite juos kokybiškai išpumpuoti, turite dirbti taip pat, kaip ir treniruodamiesi krūtinės ar kitus raumenis.
Treniruotę pradėkite nuo blauzdos pratimo, dirbdami tokiu pat intensyvumu, kaip ir pumpuojant keturgalvius raumenis. Kai aktyviai treniruojate viršutinę koją, jūs tiesiog neturite jėgų dirbti su blauzdos raumenimis. Jei norite harmoningai lavinti savo kūną, tuomet turite skirti pakankamai dėmesio visiems raumenims.
Naudojamas klasikinis pakartojimų diapazonas - nuo 10 iki 15
Treniruodami šiuos raumenis neturėtumėte būti šiame rėmelyje. Pabandykite atlikti daugiau nei 20 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Taip pat reikėtų pasakyti, kad nereikia naudoti didelių svorių. Daugkartinis treniruočių režimas puikiai stimuliuoja veršelių augimą, taip pat sukuria galingą siurbimo efektą.
Blauzdos ir pado raumenys nėra vienodai įtempti
Dauguma sportininkų nekeičia blauzdos pratimų. Jei nuolat dirbate tik sėdint ar stovint, tuomet veršeliai negali būti apkraunami tolygiai. Turėtumėte prisiminti, kad į šią grupę įeina keli raumenys.
Dirbant stovint, visa apkrova tenka blauzdos raumenims. Tačiau po jais yra vieninteliai, kurie šiuo atveju praktiškai neveikia. Norint išsiurbti pado raumenis, būtina atlikti pirštų pakėlimus sulenktomis kojomis. Būtina dirbti su visos grupės raumenimis, o ne iš dalies įtraukti juos į darbą. Tik tada galėsite matyti pažangą.
Naudojant didelius svorius
Atsakydami į aukščiau pateiktą klausimą, kodėl ikrai neauga, mes jau trumpai prisiminėme didelius darbinius svorius. Tačiau tai yra gana svarbus punktas ir prasminga į tai atkreipti daugiau dėmesio. Kai mes kalbame apie svorius, turime galvoje sunkaus, bet ne per didelio svorio naudojimą.
Dideli svoriai pažeidžia techniką, o jūs taip pat nesąmoningai pradedate apgauti. Dėl to neįmanoma dirbti su visu judesio spektru. Tarkime, kad per didelis darbinis svoris priverčia keturračius paimti dalį krūvio. Štai keletas simptomų, dėl kurių pasirinkote netinkamą svorį:
- Atliekant judesį, kulkšnys nėra lygiai su blauzdikauliais ir keturgalviais.
- Negalite pakelti kojinių stovint, nesukdami kojų, o sėdėdami padedate sau rankomis.
- Jūs turite skausmą Achilo sausgyslės srityje.
Izoliuoti judesiai neatliekami su maksimalia amplitude
Treniruojant bet kokius raumenis, kad jie suaktyvintų hipertrofijos procesus, svarbiausia yra lėta neigiama judesio dalis, maksimali amplitudė, taip pat visiškas raumenų tempimas. Kaip jau minėjome anksčiau, kai naudojate per didelį svorį, neturite galimybės dirbti visa amplitude. Tai, savo ruožtu, neleidžia visiškai ištempti raumenų skaidulų viršutinėje kraštutinėje padėtyje.
Daugelis profesionalių sportininkų mano, kad hipertrofiją galima suaktyvinti tik visiškai susitraukus raumenims. Taigi, pakeldami kojines, turite pakilti kuo aukščiau. Kol tai neįvyks, klausimas, kodėl ikrai neauga, liks jums aktualus. Labai svarbu dirbti lėtu tempu, ir net esant palyginti mažiems svoriams galėsite gerai ištempti raumenis.
Neteisinga kojos padėtis
Galbūt girdėjote, kad, kai pirštai įkišti į vidų, tiesiai ir į šonus, tampa įmanoma blauzdas padirbti skirtingais kampais. Su šiuo teiginiu galima sutikti, bet ne visiškai. Praktiškai viskas vyksta taip:
- Kojos tiesios - krūvis tolygiai paskirstomas ant visų veršelių ryšulių.
- Kojos dedamos pirštais į vidų - apkrova pabrėžiama išorinėje dalyje.
- Pirštai pasukti į išorę - apkrova perkeliama į vidinį blauzdą.
Tačiau neturėtumėte sulenkti ar atitraukti pirštų daugiau nei 2,5 centimetro. Skirtingų kampų naudojimas šiuo atveju gali būti ne toks efektyvus žingsnis, kokio norėtumėte. Reikalas tas, kad tokioje situacijoje esantys raumenys negali būti kiek įmanoma apkraunami, nes didžioji apkrovos dalis perkeliama į raiščius ir jungiamuosius audinius.
Kaip tinkamai išpumpuoti ikrus?
Mes išsiaiškinome pagrindines klaidas ir jūs turėjote suprasti, kodėl ikrai neauga. Pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai dirbti su blauzdos raumenimis. Kaip jau minėjome, veršeliai gali augti tik tuo atveju, jei jiems skiriate ne mažiau dėmesio, palyginti su tais pačiais bicepsais.
Tikriausiai pastebėjote, kad specializuotuose žiniatinklio šaltiniuose veršelių siurbimui nėra dažnai skiriamas dėmesys. Esmė ne tame, kad sportininkams ši raumenų grupė nelabai rūpi, tiesiog pratimų sąrašas yra labai ribotas. Tą patį galima pasakyti ir apie simuliatorius, nes iš tikrųjų, norint išlavinti blauzdos raumenis, tik pirštų pakėlimai atliekami stovint ar sėdint.
Būtent su nedideliu pratimų skaičiumi yra susijusi pagrindinė klaidinga pradedančiųjų sportininkų nuomonė, manančių, kad tai tik dvi vieno judesio versijos. Todėl jų treniruočių paragramoje yra tik vienas iš šių pratimų. Visiškai akivaizdu, kad jie pradeda nerimauti dėl to, kodėl ikrai neauga.
Pagalvokite patys, kurie sąnariai dalyvauja veršelių pakėlimuose stovint ir sėdint. Antruoju atveju naudojate ne tik kulkšnies sąnarį, bet ir kelio sąnarį. Dėl to galime pasakyti, kad kėlimas stovint yra vienos dalies judesys, o sėdimoje-kelių sąnarių judesys. Iš to galime daryti išvadą, kad jie neveikia vienodai blauzdos raumenų.
Pagrindinis skirtumas tarp šių judesių yra dirbančių raumenų skaičius. Kai atliekate judesį stovint, bet visa apkrova tenka veršeliams, o jei sėdite, tada įsijungia pado raumuo. Stovėdami veršeliai yra puikiai apkrauti, nes jų viršutinė dalis yra pritvirtinta prie kelio sąnario.
Kai jis yra ištiesintas, tada blauzdos raumuo yra gerai ištemptas. Jei atsisėsite, tada blauzdos dirba silpnai ir didžioji apkrova perkeliama į pado raumenį. Taigi, norint skausmingai neieškoti atsakymo į klausimą, kodėl veršeliai neauga, būtina atlikti abu judesius.
Vėl grįžkime prie judesio diapazono. Mes jau sakėme, kad iš vienos pusės blauzdos yra pritvirtintos prie kelio sąnario, o apatinė dalis - prie kulno kaulo. Todėl kuo žemiau nuleisite kulną, tuo labiau ištemptas blauzdos raumuo.
Panaši situacija ir su viršutine kraštutine padėtimi - kuo aukščiau užlipsite, tuo labiau bus ištempti blauzdos pluoštai. Kaip analogiją, pirštais galite paimti kėlimo svorius. Sutikite, kad dviem pirštais galite pakelti daugiau svorio nei vienu. Dėl to didžiausia blauzdos raumenų apkrova įmanoma tik tuo atveju, jei kiek įmanoma nuleisite kulną ir tuo pačiu atsistosite kuo aukščiau ant pirštų galiukų.
Ne mažiau svarbus yra rinkinių su pakartojimais skaičiaus klausimas. Taip yra dėl to, kad veršeliuose yra daug lėto tipo pluoštų. Kaip žinote, jų vystymasis reikalauja kitokios taktikos nei greiti pluoštai. Geriausias variantas yra mokyti dviejų tipų pluoštus. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame atlikti porą sunkių rinkinių greitam pluoštui, po to lygų skaičių lengvų rinkinių lėtiems pluoštams.
Kadangi kiaušiniai yra maža grupė, jie atsistato pakankamai greitai. Iš to išplaukia, kad verta dirbti su jais dažniau nei didelėse grupėse. Tačiau poilsio dienos vis tiek bus mažos, todėl patariame kiek įmanoma apkrauti blauzdos raumenis, o tada stebėti, kada skausmo pojūčiai praeis. Dažniausiai tai atsitinka po dienos ar dviejų. Tačiau atminkite, kad kol skauda blauzdos raumenis, negalite jų iš naujo treniruoti.
Pirmiausia veršelių pakėlimus turėtumėte atlikti stovėdami, o tada sėdėdami. Tačiau šių judesių atlikimo tvarka gali būti ne tik pakeista, bet ir būtina. Atlikite tai vieną ar du kartus per mėnesį. Tai visa informacija, kuria norėjome pasidalinti su jumis atsakydami į klausimą, kodėl ikrai neauga?
Kaip priversti blauzdos raumenis augti, sako Aleksejus Smulkintuvas:
