Sužinokite, kaip galite priaugti liesų raumenų namuose, nesilankydami sporto salėje ar nevartodami nelegalių narkotikų. Gražiai tonizuotas kūnas yra svarbus ne tik estetiniu požiūriu, bet ir geros sveikatos garantas bei didina pasitikėjimą savimi. Dauguma žmonių stengiasi atrodyti gerai, o tam reikia sportuoti. Tačiau šiuolaikiniame gyvenime kiekvienas iš mūsų turi daug ką nuveikti ir dažnai neįmanoma patekti į salę. Bet jei norite sutvarkyti savo kūną, laiko trūkumas jums neturėtų būti kliūtis, nes treniruotės namuose, norint priaugti masės, tam tikromis sąlygomis gali būti labai veiksmingos. Apie tai dabar ir kalbėsime.
Veiksmingiausios treniruotės namuose bus tiems žmonėms, kurie anksčiau nesportavo ir neturi raumenų masės. Tačiau patyrę sportininkai taip pat gali atlikti kokybiškas treniruotes namuose, norėdami priaugti svorio. Dabar aptarsime visus niuansus, kurie padės jums progresuoti nesilankius sporto salėje. Tam jums reikia sporto įrangos (štangos ir hantelių), taip pat noro padaryti savo kūną patrauklesnį.
Kaip atlikti treniruotę namuose, norint priaugti masės?
Norėdami progresuoti namuose, turite laikytis taisyklių, apie kurias mes jums dabar pasakysime.
Užsiėmimų reguliarumas
Jūsų mokymai turi būti reguliarūs. Tuo pačiu metu jie neturėtų būti varginantys, nes tai neigiamai paveiks jūsų augimą. Daugumai žmonių, kurie nekelia sau tikslo užkariauti Olimpiją, bet praktikuojasi patys, visiškai užtenka treniruotis tris kartus per savaitę po 40 ar daugiausia 50 minučių. Svarbi raumenų augimo sąlyga yra visiškas jų atsigavimas po paskutinio pratimo. Taigi tarp dviejų kiekvienos raumenų grupės treniruočių turėtų būti septynių dienų pertrauka.
Teisinga mitybos programa
Visiškai nesvarbu, ar treniruotės atliekamos namuose, norint priaugti masės, ar sporto salėje, tačiau norint progresuoti, reikia teisingai organizuoti mitybą. Organizmui neturėtų trūkti energijos (valgyti riebalų ir angliavandenių), taip pat turėti pakankamai statybinių medžiagų (baltymų junginių).
Jums reikia valgyti mėsą, varškę, riešutus, kiaušinius, ankštinius augalus, paukštieną. Vidutinis organizmo baltymų junginių poreikis kultūrizmo metu yra nuo 1,9 iki 2,4 gramo kilogramui kūno svorio. Tai labai svarbu, o didėjant raumenų masei šios maistinės medžiagos kiekis jūsų racione turėtų palaipsniui didėti. Dažnai sportininkai apie tai pamiršta ir toliau valgo taip pat.
Iš pradžių, jei anksčiau nesportavote, maisto visiškai pakaks kūno poreikiams tenkinti. Tačiau ateityje tikrai turėtumėte atidžiau pažvelgti į sportinę mitybą, ypač į baltymų mišinius. Jei turite liekną kūno sudėjimą, nuo pat pamokų pradžios jums gali prireikti stiprintuvo.
Dienos režimas
Jei norite progresuoti, tuomet ypatingą dėmesį turite skirti miegui. Būtent miego metu kūnas aktyviausiai atsigauna. Pakankamas poilsis daro tokį patį poveikį jūsų darbui, kaip ir treniruočių programa bei dieta. Kiekvieną dieną turite miegoti mažiausiai aštuonias valandas, o dauguma ekspertų rekomenduojamą miego trukmę yra nuo 9 iki 11 valandų. Stenkitės eiti miegoti tuo pačiu metu ir venkite užsiėmimų ar valgymo prieš pat miegą.
Kūno prisitaikymas prie naujo dienos režimo
Kiekvienas žmogaus kūnas turi unikalų gebėjimą prisitaikyti prie naujų sąlygų. Tai labai svarbus jūsų pažangos veiksnys. Būtent dėl šios priežasties nėra bendros mokymo programos ir jums reikia nuolat ieškoti. Šiandien mes jums pasiūlysime pratimų rinkinį, skirtą treniruotis namuose, norint priaugti masės. Tačiau ši programa yra patariamojo pobūdžio ir visiškai įmanoma, kad turėsite ją šiek tiek pakeisti.
Treniruočių įranga
Kad nenustotų augti klasėje, būtina nuolat progresuoti. Norėdami tai padaryti, turėsite nusipirkti štangą su blynų rinkiniu, sulankstomais hanteliais ir, labai pageidautina, horizontalia juosta ir lygiagrečiomis juostomis. Jei visą šią įrangą turite sandėlyje, tuomet galite treniruotis ne prasčiau nei sporto salėje.
Masinės treniruotės namuose programa
Dažnai pradedantieji, norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, naudoja per dideles apkrovas. Atminkite, kad toks uolumas neduos teigiamų rezultatų. Jūs tik priversite kūną išsekti ir negalėsite progresuoti.
Mes jau pastebėjome, kad nėra universalių mokymo programų. Daugelis linkę naudoti garsių kultūristų treniruočių metodus ir taip daro rimtą klaidą. Pirma, visos tinkle esančios sportininkams skirtos treniruočių programos yra skirtos naudoti esant stipriai farmakologinei paramai arba, paprasčiau tariant, vartojant steroidus.
Antra, statybininkai juos naudojo tuo metu, kai jau buvo pasiekę tam tikrų rezultatų. Jie pradėjo nuo visiškai skirtingų programų. Nepamirškime genetikos, kuri taip pat daro didelę įtaką treniruočių procesui.
Jei niekada anksčiau neužsiėmėte kultūrizmu, tai pirmuosius kelis mėnesius prasminga treniruoti savo kūną kiekvienoje pamokoje. Beveik visada, per pirmuosius du ar tris mėnesius pradedantieji daro didelę pažangą, net jei mokymo programoje yra klaidų.
Pirmiausia turite įsisavinti visų pagrindinių pratimų techniką, nes be to neturėtumėte tikėtis teigiamų rezultatų. Tik tada, kai teisingai atliksite visus judesius, galėsite pradėti judėti darbiniais svoriais. Taip pat atminkite, kaip svarbu gerai apšilti prieš kiekvieną užsiėmimą.
1 treniruočių diena - deltų, bicepso, tricepso, taip pat krūtinės ir nugaros raumenų treniruotės:
- Atsilenkimai alkūnėmis atskirai - atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Stebėkite savo kvėpavimą, įkvėpdami turėtumėte nusileisti, o iškvėpdami - pakilti.
- Žemės kritimas, siauros rankos - atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.
- Prisitraukimai, siaura rankena - atlikite 4 10 pakartojimų rinkinius. Ekstremalioje viršutinėje trajektorijos padėtyje padarykite trumpą pauzę ir tik tada nuleiskite kūną.
- Bicepso hantelio garbanos - atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
- Hantelio presas už galvos-atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
2 treniruočių diena - pilvo ir juosmens stuburo raumenų darbas:
- Crunches - atlikite tris 30 pakartojimų rinkinius.
- Šoniniai susitraukimai - atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų.
- Gulėjimo kojų pakėlimas - atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.
Trečia treniruočių diena - laviname kojų raumenis:
- Pritūpimai - atlikite 4 serijas po 20 pakartojimų.
- „Deadlift“- atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.
- Nuolatinis blauzdos kėlimas - atlikite 4 rinkinius po 15 pakartojimų.
Šis pratimų rinkinys, skirtas namų treniruotėms, siekiant priaugti masės, yra tik vienas iš daugelio, kuriuos naudosite. Kūnas turi galimybę prisitaikyti prie streso, ir jūs turite keisti savo treniruočių programą maždaug kartą per porą mėnesių. Galite pakeisti judesių vykdymo tvarką ir įvesti naujus į programą. Yra daug variantų ir tik jūs nuspręsite, kuris iš jų bus naudojamas.
Tik tokiu būdu jūs nuolat progresuosite. Tuo pačiu metu reikia prisiminti, kad ateityje taip pat turėtumėte pumpuoti kaklo raumenis, kad kūnas harmoningai vystytųsi. Be to, tam tikru momentu galite nustoti augti ir susidurti su pasirinkimu - pradėti lankyti sporto salę arba išlaikyti formą namuose.
Sporto salėje turite galimybę naudoti daugiau sporto įrangos ir treniruoklių, o tai labai supaprastina krūvių progresavimą, be kurių neįmanomas raumenų augimas. Jei norite tik auginti raumenis ir vėliau išlaikyti gautus rezultatus, galite saugiai tęsti treniruotes namuose, kad priaugtumėte masės. Na, jei norite augti toliau, tam tikru momentu turėsite pradėti lankytis sporto salėje. Pasirinkimas yra jūsų, o užduotys priklauso tik nuo jūsų. Mes tik stengiamės padėti jums juos išspręsti kuo greičiau.
Daugiau apie tai, kaip priaugti raumenų masės sportuojant namuose, rasite šiame vaizdo įraše:
