Sužinokite, kaip vos per 2 mėnesius padaryti klubus, tokius kaip kultūrizmo žvaigždžių, ir išlaikyti raumenų reljefą. Dienos, kai daugumai sportininkų reikia dirbti su kojų raumenimis, yra mažiausiai mėgstamos. Sportininkai dažnai randa įvairių pasiteisinimų dirbti kitose grupėse, o ne kojose. Laikui bėgant jie supranta, kad kojas reikia treniruoti, tačiau tai gali užtrukti keletą metų.
Jei užsiimate kultūrizmu, turite harmoningai vystyti savo kūną. Labai dažnai sportininkai visą dėmesį sutelkia į viršutinę kūno dalį, ir tai neprideda grožio visam kūnui. Spręskite patys, kaip atrodys vyras su išsivysčiusiais krūtinės, nugaros ir rankų raumenimis ant plonų kojų.
Bendra jėga yra vienodai svarbi geros kojų treniruotės priežastis. Lavindami šią raumenų grupę, jūs žymiai padidinsite viso kūno ištvermę ir jėgą. Taip pat reikėtų prisiminti, kad keturgalviai ir šlaunies raumenys ant kūno yra vieni didžiausių raumenų. Jų mokymas apima galingą anabolinių hormonų išsiskyrimą, kuris padeda priaugti masės.
Kita priežastis, kodėl reikia naudoti kojų svorio treniruočių programą, yra medžiagų apykaita. Kuo didesnis jūsų organizmo medžiagų apykaitos procesų greitis, tuo mažiau riebalų bus organizme. Kūno sudėjimas yra svarbus rodiklis ir į tai reikia atsižvelgti. Labai dažnai su svorio metimo problemomis kojų treniruotės žymiai pagreitina šį procesą.
Kojų svorio treniruočių programos ypatybės
Visų pirma, apatinės kūno dalies treniruotė turi būti sunki. Geriausių rezultatų galima pasiekti atliekant pagrindinius judesius. Kad norėtumėte lavinti kojas taip maloniai, kaip ir bet kurį kitą raumenį, pažvelkime į keletą privalumų, kuriuos gali suteikti kojų svorio treniruočių programa:
- Dirbant ant kojų, gana didelė apkrova tenka nugaros raumenims.
- Žymiai padidėja viso kūno ištvermė ir jėga.
- Dirbdami ant kojų, jūs išleidžiate didžiulį energijos kiekį, o tai pagreitina riebalinių audinių mažinimo procesus.
- Paplūdimyje negalėsite nuplėšti atsilikusių kojų raumenų ir atrodysite gana juokingai.
Kad jūsų treniruotės būtų kuo efektyvesnės, turite pasirinkti tinkamą darbinį svorį, taip pat rinkinių ir pakartojimų skaičių. Daug kas priklauso nuo jūsų mokymo lygio. Pradedantiesiems pakanka atlikti du rinkinius po 8-12 pakartojimų. Kai pasieksite vidutinį tinkamumo lygį, pradėkite atlikti tris setus, kurių kiekvienas turės nuo 8 iki 10 pakartojimų. Patyrę statybininkai turėtų atlikti keturis 6-10 pakartojimų rinkinius.
Apytikslė kojų svorio treniruočių programa
Po apšilimo, kuris užtruks nuo 5 iki 10 minučių, galite pereiti prie pagrindinės pamokos dalies.
- Nešiojimas.
- Pritūpimai.
- Kojų presai.
- Sėdi veršelių pakėlimai.
- Kojų garbanos simuliatoriuje.
- Kojos pratęsimas simuliatoriuje.
- Štanga nusileidžia į šoną.
- Stovi veršelis.
Dabar pakalbėkime apie šiuos, efektyviausius pratimus, kurie leis kokybiškai išpumpuoti kojų raumenis.
Šūvių pritūpimai
Tai vienas iš efektyviausių judesių, kurį galima palyginti tik su „deadlift“. Pradinė padėtis: kojos yra pečių sąnarių lygyje, o sporto įranga - ant spąstų. Neatsitiktinai pratimo metu sutelkėme dėmesį į tai, kur turėtų būti štanga. Kartais sportininkai laikys sviedinį ant kaklo, o tai gali sukelti traumą.
Giliai įkvėpkite ir sulaikę kvėpavimą pradėkite lėtai leistis žemyn. Kelio sąnariai šiek tiek juda į priekį, o dubuo - atgal. Dėl to kūnas yra pakreiptas į priekį nuo vertikalės maždaug 45 laipsnių kampu. Nuleiskite save, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Po to pradėkite judėti aukštyn iškvėpdami, tam naudokite šlaunies raumenų jėgą.
Taip pat atkreipkite dėmesį, kad jei kojos jau yra pečių sąnariuose, tada apkrova bus sutelkta į keturgalvį. Jei reikia aktyviai pumpuoti šlaunies bicepsą, tada kojos turi būti platesnės nei pečių sąnarių lygis. Atminkite, kad atliekant pritūpimus daug streso patiriama nugaros raumenims ir dirbant su dideliais svoriais verta naudoti diržą.
Nešiojimas
Šis judėjimas, kaip ir pritūpimai, laikomas jėgos sporto karaliais. Atliekant aklavietę, aktyviai dalyvauja darbe sėdmenų raumenys, blauzdikauliai, blauzdos ir tiesiamieji nugaros raumenys. Pradinė padėtis: sulenkite kelius klubais lygiagrečiai žemei. Paimkite sporto įrangą su vidutiniu sukibimu.
Įkvėpkite ir pradėkite kelti štangą, kartu šiek tiek sulenkdami pečių ašmenis. Kai esate visiškai ištemptas, iškvėpkite. Po to vėl įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Jūsų treniruočių su svoriu programoje šie pratimai turėtų būti atliekami be problemų.
Kojų presas
Pratimas skirtas lavinti sėdmenis, blauzdas ir blauzdas. Pradinė padėtis: atsisėskite į mašiną ir įsitikinkite, kad kelio sąnariai nėra visiškai ištiesti. Nuimkite platformą nuo atramų ir įkvėpdami nuleiskite ją žemyn, kol kelio sąnariai bus sulenkti stačiu kampu. Įkvėpus oro, grįžkite į pradinę padėtį. Taip pat svarbu, kad atliekant judesį nugara visada būtų tvirtai prispausta prie suoliuko.
Kojų sulenkimas simuliatoriuje
Judėjimas skirtas stiprinti blauzdikaulius ir blauzdas. Pradinė padėtis: atsigulkite ant mašinos suolelio Achilo sausgyslės tiesiai virš ritinėlio. Po to pradėkite sulenkti kojas kelio sąnariuose, įkvėpdami stačiu kampu. Po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad šlaunys visada tvirtai prispaudžiamos prie suolo paviršiaus.
Sumažinkite kojas simuliatoriuje
Apima vidinę šlaunies dalį, taip pat bicepsą. Pradinė padėtis: padėkite save treniruoklyje, laikydami už rankenų ir išskleisdami kojas. Iškvėpdami pradėkite sujungti kojas ir kraštutinėje trajektorijos padėtyje palaikykite trumpą pauzę. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad viršutinė kūno dalis nejudėtų per visą komplektą.
Kojų treniruočių programa namuose
Dažnai žmonės nori mokytis, tačiau dėl įvairių priežasčių negali lankyti sporto salės. Jei turite panašią situaciją, galite susipažinti su programa, skirta treniruoti kojas svoriui namuose. Rinkinių skaičius turėtų būti trys su 15 pakartojimų. Čia pateikiami efektyviausi pratimai kojų raumenims stiprinti namuose.
Pritūpimai
Pratimą pirmame etape galite atlikti savo kūno svoriu arba naudoti hantelius. Žinoma, būtų tiesiog puiku gauti štangą, tačiau ne visi turi tokią galimybę. Savo ruožtu hantelius galima saugiai įsigyti ir naudojant šią sporto įrangą atlikti efektyvius pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad kelio sąnariai neturėtų viršyti pirštų lygio.
Lunges
Yra keletas šio judesio variantų ir galite juos visus naudoti. Jei mes kalbame apie klasikinį nusileidimą, tuomet reikia žengti platų žingsnį į priekį ir atsisėsti. Tokiu atveju šlaunys turi būti lygiagrečios žemei.
Kojos pakėlimas ant atramos
Be hantelių, jums reikia tvirtos kėdės, kad atliktumėte judesį. Užimkite stovimą padėtį, laikydami sporto įrangą nuleistose rankose ir pastatykite kėdę priešais save. Po to, atsistokite viena koja ant kėdės ir perkelkite į ją savo kūno svorį. Antroji koja šiuo metu pakyla iki diržo lygio, o kelio sąnarys yra sulenktas.
Rumuniškas aklavietė
Turite užimti stovimą padėtį, laikydami hantelius rankose, nuleistose išilgai kūno. Laikydami nugarą tiesiai, pradėkite lenkti į priekį, traukdami dubenį ir sėdmenis atgal. Dėl to rankos su sporto įranga turėtų būti šiek tiek žemiau kelių sąnarių lygio. Įkvėpus oro, grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikdami šiuos paprastus pratimus, galite gana efektyviai treniruoti kojų raumenis namuose. Jei turite galimybę, tuomet turėtumėte pradėti lankytis salėje, nes ten galimybės yra daug platesnės. Taip pat prisiminkime tinkamos mitybos svarbą. Priešingu atveju jokia treniruotė nesuteiks norimo rezultato.
Kaip treniruoti kojas, kad padidėtų masė, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
