Perskaitykite straipsnį ir sužinokite, kaip tinkamai atlikti pilvo pakėlimą - kabinti. Straipsnio turinys:
- Vykdymo technika
- Naudingi patarimai
Milijonai žmonių visame pasaulyje siekia plokščio reljefo pilvo su aiškiai matomais kubeliais. Gerų pilvo raumenų paslaptis paprasta: valgyti teisingai ir reguliariai mankštintis. Vienas iš geriausių pilvo pratimų yra kabančios kojos. Atlikdami tai techniškai teisingai, galite pasiekti stulbinančių rezultatų.
Ar klasikiniai posūkiai viskam suteikia krūvį? spaudos raumenys. Bet koks raumuo pumpuojamas ir lavinamas naudojant pagrindą. Spaudai pagrindiniai pratimai yra sukimasis su svoriu už galvos ir kojų pakėlimas kabant.
Kad ir kiek atsirastų naujai sukurtų treniruoklių, klasikiniai pratimai visada buvo ir liks efektyviausi ir efektyviausi. Taigi pakabintos kojos laikomos geriausiu pratimu lavinant apatinės tiesiosios pilvo dalies ir išorinio įstrižo raumens ištvermę, jėgą ir reljefą. Joks kitas pratimas negali konkuruoti su kabančiais kojų pakėlimais, kad išsivystytų apatinė pilvo dalis.
Pratimo „Kabantis liftas“technika
Yra daug gerų pratimų, tokių kaip kojų pakėlimas ant suoliuko, mašinos kojų pakėlimas. Tai modifikuotos standartinių pakabinamų kojų pakėlimų versijos. Pagrindinio pratimo technikos supratimas leis kokybiškai atlikti antrinius be melo.
Laikantis visų taisyklių pakeliant kojas kabant, gaunami aukštos kokybės išvystyti pilvo raumenys puoselėjamų reljefinių kubelių pavidalu:
- Šok ir pakelk ranką plačiu ar vidutiniu rankena. Jei negalite jo pasiekti tokiu būdu, naudokite suoliuką ar stovą. Bet kokiu atveju pradinėje padėtyje esančios pėdos neturėtų pasiekti grindų.
- Laisvai kabėkite nuo juostos visiškai ištiesę rankas ir kojas. Šiek tiek sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje.
- Įkvėpkite ir protingai sukurkite „balistinį“judesį pradžioje, šiek tiek pakreipę kojas atgal. Tada greitai trūkčiojant pakelkite kojas kuo aukščiau, bet bet kokiu atveju aukščiau horizontalės.
- Sustabdykite sekundę viršutinės judesio fazės piko metu ir įtempkite treniruojamus raumenis iš visų jėgų.
- Iškvėpkite ir kuo lėčiau nuleiskite kojas į pradinę padėtį, kad pajustumėte raumenų įtampą.
- Darykite tiek kartų, kiek galite, neapgaudinėdami.
Pilna pratimo versija yra nepageidaujama pionieriams - silpni raumenys neleis jų atlikti teisingai. Iš pradžių pakaks pakelti kojas horizontaliai. Negailėdami savęs ir ne filonijos nuo sistemingų treniruočių, netrukus bus galima pereiti prie sunkesnio pasirodymo (pakelkite kojas aukščiau). Jei pratimą sunku atlikti tiesiomis kojomis, jų lenkimas keliuose yra paprastesnis variantas, tačiau siurbimo efektyvumas yra šiek tiek mažesnis.
Jei, be kojų pakėlimo, pasukite dubenį aukštyn, padidės kojų amplitudė, o presas tiesiog „sudegs“. Patyrę sportininkai gali naudoti pilvo raumenis visa jėga, tam jie pakelia kojas prie skersinio, tačiau tai gali padaryti tik tikras profesionalas.
Naudingi patarimai, kaip pakelti
Dažniausiai pasitaikanti klaida, su kuria susiduria beveik visi pradedantieji, yra sūpavimas darant kojų pakėlimus. Jūs galite šiek tiek pakreipti kojas atgal, tačiau jei pakibsite kaip švytuoklė, pilvo raumenys negaus reikiamos apkrovos, nors jie netgi atlieka daugybę pakartojimų.
Patyrusiems sportininkams patariama tokią techniką naudoti kaip nepilną grįžimą į pradinę padėtį: jei jie visiškai nenuleis kojų, pilvo raumenys bus nuolat įtempti, tai leis juos dar labiau apkrauti. Be to, jūs negalite sau padėti rankomis. Jie turėtų būti atsipalaidavę ir visiškai pastatyti.
Atlikdami keltuvus, galite pasukti kelius į kairę, o paskui į dešinę. Ši parinktis pašalins dalį krūvio iš tiesiųjų pilvo raumenų ir prijungs šoninius liemens raumenis prie darbo. Nepageidautina, kad moterys įtrauktų tokius keltuvus į savo programą. Dažnas jų atlikimas paskatins apatinių šonkaulių raumenų augimą, todėl juosmuo bus platesnis.
Pradedant pakelti koją pakibus, pilvo srities raumenys yra izometriškai įtempti, tai yra, jie nekeičia savo ilgio. Todėl pradinė kojų pakėlimo fazė (iki 30-45 laipsnių kampo nuo pradinės vertikalės) pilvo raumenims praktiškai nenaudinga, čia klubo lenkimo raumenys perima visą darbą. Bet kai kojų pakėlimas atliekamas virš horizontalaus lygio, pilvo raumenys aktyviai prisijungia prie darbo.
Nereikia ant kojų naudoti svorių bet kokio svorio pavidalu, kėlimas puikiai apkrauna raumenis savo paties kojų ir batų svoriu.
Labai svarbu išlaikyti teisingą kvėpavimo techniką atliekant bet kokį pratimą, taip pat ir siūbuojant spaudą. Iškvėpkite teisingai - stengdamiesi, tai yra tuo metu, kai įveikiama maksimali apkrova. Sulaikę kvėpavimą kojų pakėlimo fazėje padidinsite pastangų jėgą ir galėsite dar labiau įtempti pilvo raumenis. Jei iškvėpiate pradinėje pakartojimo fazėje, pilvo raumenų srities apkrova bus mažesnė.
Nuomonės, kada daryti pilvo pratimus, išsiskiria. Vieni mano, kad norint išplatinti kraują ir pasiruošti pagrindiniams pratimams, jį reikia išpumpuoti pačioje treniruotės pradžioje, kiti tvirtina, kad prieš atliekant sunkius pagrindinius pratimus pagrindiniai raumenys neturėtų būti pavargę, todėl rekomenduoja mokėti treniruotės pabaigoje atkreipkite dėmesį į spaudą. Abu teiginiai yra vienodai lygūs, todėl pilvo raumenims būtina skirti atskirą treniruotę arba treniruotis taip, kaip patogu kūnui.
Kaip atlikti pakabinimo pratimą - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Pilvo raumenys gali būti gerai išpumpuoti, tačiau jei poodinių riebalų procentas yra ne skalėje, nematysite proto kupinų kubelių. Taisyklė, kurią visi turi žinoti ir visada prisiminti: be kardio treniruočių ir tinkamos mitybos neįmanoma pasiekti reljefo spaudos vien tik pratimais.
