Išmokite slaptos tempimo technikos, kuri padės jums išsiugdyti neįtikėtiną lankstumą ir atsisėsti ant vieno sunkiausių per mėnesį. Daugelis žmonių nori įvaldyti kryžminio špagato techniką. Merginos su tuo gali parodyti savo lankstumą, o vaikinai - judrumą. Tai labai populiarus gimnastikos, kovos menų ir kai kurių jogos formų elementas. Dabar galite išmokti sėdėti ant šono.
Ar špagatas yra naudingas jūsų sveikatai?
Pirmiausia, šis pratimas puikiai lavina kojų, juosmens ir kulkšnių sąnarių lankstumą ir judrumą. Be to, šlaunikauliai yra ištempti. Skersinė virvelė padidina kryžkaulio lankstumą, kirkšnis, šlaunys ir blauzdos tampa elastingesnės ir įtemptos.
Praktikuodami šoninę virvę, galite gydyti ir užkirsti kelią daugeliui apatinės nugaros dalies ligų, taip pat atpalaiduoti šlaunies raumenis. Visą dieną juosmens srityje ir šlaunyje atsiranda stipri įtampa, o efektyviausia priemonė ją sumažinti yra būtent skersinis špagatas. Šis pratimas taip pat naudingas mažojo dubens ir pilvo ertmės ligų profilaktikai.
Taip yra dėl padidėjusio kraujotakos greičio šioje kūno vietoje. Dėl to špagatas yra veiksmingas Urogenitalinės ir virškinimo sistemos ligų gydymas. Špagatas padeda normalizuoti menstruacinį ciklą. Be to, daugelis ekspertų rekomenduoja išmokti sėdėti ant skersinės virvės moterims, kurios ruošiasi pastojimui. Špagatas gali būti naudojamas lengvai ir nėštumo metu, norint paruošti kūną gimdymui.
Dabar galite susipažinti su specialių pratimų rinkiniu, kuris padės greitai įsisavinti kryžminį špagatą. Treniruotės turėtų būti atliekamos tris kartus per savaitę, o kiekvienos sesijos trukmė yra apie 20 minučių. Reguliariai atlikdami šiuos judesius, galėsite sėdėti ant skersinio skilimo per du ar tris mėnesius nuo to momento, kai pradėsite treniruotis.
Parengiamieji pratimai skersinei virvei
Prieš pradėdami kompleksą, turite atlikti aukštos kokybės apšilimą. Norėdami tai padaryti, turėsite praleisti ne daugiau kaip dešimt minučių. Apšilimas turi apimti šiuos elementus:
- Bėgti.
- Darbas su virve.
- Pritūpimai.
- Sukamieji kojų judesiai.
- Praktikuodami jogą, sekite „Surya Namaskar“kompleksą.
Turėtumėte suprasti, kad apšilimas yra svarbi jūsų veiklos dalis. Jei to nepaisysite, galite rimtai susižeisti. Jei pats nusprendėte, kad norite žinoti, kaip sėdėti ant kryžminės virvės, pradėkite nuo šio komplekso. Žemiau pateikti judesiai padės paruošti kūną.
- Galvos pakreipimas į kelio sąnarius (janu shirshasana). Šis judesys leis jums padidinti klubo sąnarių mobilumą, taip pat ištempti kojų raumenis. Tai labai svarbu bet kokiai virvei. Paimkite sėdimą padėtį, kojos ištiestos priešais jus. Tokiu atveju kojinės turėtų būti nukreiptos į viršų. Sulenkę kairę koją prie kelio, padėkite kulną į tarpkojo sritį ir padėkite pėdą ant vidinės šlaunies dalies. Pėda turi būti ant žemės. Jei tą akimirką, kai nuleidžiate kairės kojos kelio sąnarį prie žemės, jaučiate diskomfortą, tada po juo padėkite minkštą daiktą, pavyzdžiui, antklodę. Tiesia nugara šiek tiek pasukite kūną į dešinę koją ir sulenkite į priekį. Suimdami dešinės kojos pirštą, pradėkite tempti skrandį link klubo, o smakrą - kelio sąnario link. Atliekant nuolydį labai svarbu užtikrinti, kad nugara nesuapvalėtų. Jei taip atsitiks, tada nesilenkite giliai.
- Drugelis (badha konanasana). Atlikdami šį judesį, galite padidinti kirkšnies elastingumą ir ištempti šlaunies raumenis. Jei šie raumenys nėra pakankamai elastingi, jums bus sunku sėdėti ant šono. Paimkite sėdimą padėtį ir ištieskite kojas priešais save. Po to sulenkite kelio sąnarius ir patraukite kojas kuo arčiau dubens. Sujunkite kojas, suspauskite kulnus ir išskleiskite kojų pirštus, tarsi atidarydami knygą. Padėkite alkūnių sąnarius ant klubų ir pakreipkite į priekį. Laikykite nugarą tiesiai.
- Stačiojo kampo padėtis (upavista konasana). Ši padėtis leidžia atidaryti klubo sąnarį, be kurio tiesiog neįmanoma sėdėti ant skersinio skilimo. Atsistokite į sėdimą padėtį ir ištiesinkite nugarą. Tada jums reikia šiek tiek atsilošti ir išskleisti kojas stačiu kampu. Kojinės turėtų būti nukreiptos į viršų. Po to turėtumėte pakreipti į priekį. Ištieskite pilvą į žemę, laikydami nugarą tiesiai. Turėtumėte riedėti klubo srityje, o ne nugaros sąskaita. Jei vis dar negalite išlaikyti nugaros tiesios, galite šiek tiek sulenkti kelio sąnarius. Jei šis judesys jums nebuvo labai sunkus, pirmiausia nuleiskite skrandį ant žemės, o tada krūtinę. Dėl to stuburas turėtų išsitiesti tiesia linija. Judėjimo trukmė yra nuo vienos iki trijų minučių.
Pagrindiniai pratimai skersinei virvei
- Nuolydis kojomis atskirai. Paimkite stovinčią padėtį, pėdas pločius dvigubai platesnius nei pečių sąnariai. Po to turite atlikti gilų lenkimą, tačiau nugara neturėtų būti suapvalinta tuo pačiu metu. Kūno svoris turi būti pėdų viduryje, o dubuo - virš kulnų.
- Skiedinys. Paimkite poziciją, panašią į ankstesnį, judindami kojas į šonus. Po to atlikite pritūpimą, plačiai išskleisdami klubus, ištraukdami uodegos kaulą į priekį ir pašalindami deformaciją juosmens srityje. Kelio sąnariai atliekant pritūpimus turėtų būti pasukti priešinga kryptimi. Įsitikinkite, kad korpusas yra griežtai vertikalioje plokštumoje.
- Fiksuoti lunges. Atlikite šuolius į šoną. Norėdami tai padaryti, būtina sulenkti dešinės kojos kelio sąnarį, o ištiesinti kairę. Dešinė koja turi būti nukreipta į išorę, o kairė - į viršų. Ištieskite kirkšnį į žemę. Šioje pozicijoje turėtumėte likti kelias minutes. Ir tada bėk į kitą pusę.
- Rolls-lunges. Atlikite ankstesnį pratimą į vieną pusę, tada sklandžiai judinkite kūną priešinga kryptimi. Riedėjimo metu dubuo turi būti kuo žemiau žemės. Iš viso reikėtų atlikti dvi dešimtis ritinėlių, kurie leis puikiai sušildyti raumenis prieš sėdint ant kryžminio špagato.
- Varlės padėtis. Šis judesys leis jums kuo geriau išlavinti vidinius šlaunies raumenis. Kai lengvai atliksite šį pratimą, labai greitai jums taps prieinamas kryžminis špagatas. Užimkite poziciją keturiomis, o po to kelio sąnarius paskleiskite į šonus. Pradėkite ištiesti kirkšnį į žemę ir įsitikinkite, kad juosmens srityje nėra deformacijos. Galutinėje padėtyje turėtumėte likti porą minučių.
Kaip sėdėti ant kryžminio špagato nesusižalojant?
Kai lengvai atliksite visus pratimus iš pagrindinio komplekso, galėsite pradėti bandyti sėdėti ant skersinės virvės. Šiuo atveju ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kojų padėčiai pradinėje padėtyje. Jie turi būti lygiagrečiai. Kitaip tariant, kulnai turi būti nukreipti į išorę, o pirštai - į vidų.
Pradėkite skleisti kojas kiek įmanoma į šonus, sukdami dubenį atgal, taip pašalindami deformaciją juosmens srityje. Tai darydami turite atsiremti į visą pėdą. Pirmiausia lėtai nuleiskite kojas, tada kirkšnį į žemę. Labai svarbu, kad tuo metu, kai sėdite ant kryžminės virvės, skausmas neatsirastų. Kai tik jaučiatės nepatogiai, nustokite nusileisti žemyn.
Jei norite sužinoti, kaip per porą savaičių atsisėsti ant šono, tada išmeskite šią mintį. Tai tiesiog neįmanoma, ir jums reikės poros mėnesių. Žinoma, jei turite fantastišką lankstumą, jums reikės mažiau laiko. Pasiruoškite laikinoms nesėkmėms kiekviename pasiruošimo etape. Tai neišvengiama ir neturėtų būti atbaidoma. Jei rimtai nusprendėte pasiekti savo tikslą, tada jums tikrai pasiseks ir jums tiesiog reikia parodyti kantrybę. Tai noras ir kantrybė, kurių jums reikia norint atsisėsti ant kryžiaus virvės.
Pratimų rinkinys, padėsiantis greitai atsisėsti ant skersinės virvelės šiame vaizdo įraše:
