Pratimai tricepso išorinei galvai vystytis. Sužinokite visus techninius niuansus ir mokymo metodus, kaip sukurti dideles rankas. Tikriausiai dabar nesutiksite statybininko, kuris nebūtų susipažinęs su prancūzų suoliuku. Net merginos dažnai tai naudoja savo mokymo programose. Tikslinis pratimo raumuo yra tricepsas, turintis visas tris jo dalis. Į darbą taip pat įtraukiami krūtinės, dilbių ir pečių juostos raumenys.
Štai pagrindiniai šio pratimo privalumai:
- Reikšmingas raumenų masės padidėjimas.
- Merginos su jo pagalba galės pašalinti „želė“po ranka.
- Puikiai tinka tricepsui.
- Pagerina pečių stabilumą.
- Ne per daug sudėtinga, o tai tikrai patiks pradedantiesiems statybininkams.
Atkreipkite dėmesį, kad šį pratimą dažnai atlieka ne tik kultūristai, bet ir šou verslo žvaigždės, pavyzdžiui, Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg ir kt.
Kaip teisingai atlikti prancūzišką suoliuką?
Nors judėjimas nėra sunkus technikos požiūriu, kultūristai daro klaidas, atlikdami jį gana dažnai. Norėdami atlikti prancūzišką suoliuką, jums reikia siauro suoliuko ir EZ juostos.
Įlipkite į padėtį ir strypo lenkimo vietoje paimkite sporto įrangą su vidutiniu sukibimu. Tokiu atveju rankos turi būti statmenos kūnui, o alkūnės - į vidų.
Įkvėpus, pradėkite nuleisti sviedinį, sulenkite alkūnės sąnarius, paliesdami kaktą strypu. Šiuo atveju visas judesys atliekamas tik lenkiant rankas. Iškvėpdami pradėkite judėti priešinga kryptimi. Galite naudoti įvairius pagrindinio judesio variantus, pavyzdžiui, naudodami plačias ir siauras rankenas, hantelius ir kt.
Prancūzų spaudos patarimai sportininkams
- Jei šiek tiek nukreipiate rankas nuo vertikalios plokštumos, padidinkite tikslinių raumenų (tricepso) apkrovą kraštutinėje viršutinėje trajektorijos padėtyje.
- Įsitikinkite, kad tik tricepsas aktyviai dalyvauja darbe, o krūvis nėra paskirstytas kitiems raumenims.
- Nebūtina per daug suskaidyti alkūnių sąnarių.
- Darydami prancūzišką spaudimą ant suoliuko, užfiksuokite alkūnės ir pečių sąnarius, kad jie nejudėtų.
- Padėję kojas ant suoliuko, galite sumažinti bicepso spaudimą.
- Atlikdami judesį, nepakelkite dubens.
- Esant kraštutinei apatinei ir viršutinei padėčiai, pristabdykite du kartus.
- Atlikite judesį daugiau nei vieną kartą dvi savaites.
Apibendrinant galima palyginti kelis judesius, skirtus treniruoti tricepsą. Be prancūziško suoliuko spaudos, apsvarstykite siauro rankenos presą ir atsispaudimus atgal. Visi judesiai yra labai populiarūs ir laikomi labai veiksmingais.
Mokslininkai nusprendė išsiaiškinti, kuris pratimas yra efektyviausias tricepsui, ir tam panaudojo MRT. Kaip jūs galite atspėti, atlikdami šiuos tris judesius jie ištyrė raumenų elektrinį aktyvumą. Prancūzijos spauda pasirodė esanti labai efektyvi dideliam tricepso skyriui. Vidurinis ir šoninis skyriai darbe dalyvavo šiek tiek mažiau aktyviai. Tiriant spaudą su siauru rankena, situacija pasirodė visiškai priešinga, o didžiausia apkrova tenka vidurinei ir šoninei tricepso daliai. Taigi galime teigti, kad derindami šiuos judesius galėsite kokybiškai ištreniruoti visą tricepsą.
Taip pat buvo pastebėti atvirkštiniai atsispaudimai nuo suoliuko su atsispaudimais ant nelygių strypų, vienodai efektyviai veikiantys visas tricepso dalis. Anksčiau buvo atliktas dar vienas panašus tyrimas, kuris parodė aukštą atsispaudimų su rankomis „trikampiu“efektyvumą.
Norėdami gauti daugiau informacijos ir prancūziško suoliuko spaudos atlikimo technikos vizualizacijos, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
