Sužinokite, kaip treniruojasi, valgo ir atsigauna sportininkai, kurie gali stumti daugiau nei 2 savo svorius. Spaudimą ant suoliuko ypač mėgsta daugybė sportininkų. Be to, šis pratimas yra konkurencingas galiūnų sporte. Šiandien sužinosite 300 kg triatlono stendo spaudos paslapčių.
Kaip pagerinti suoliuko spaudos rezultatus?
Šiandienos pokalbį pradėkime nuo fiziologijos. Kai bandote pakelti naštą, smegenys prijungia prie darbo raumenų skaičių, reikalingą šiam darbui atlikti. Tokiu atveju visi šimtai procentų pluoštų jokiomis aplinkybėmis nebus įtraukti.
Taigi su visa atsakomybe galima teigti, kad mūsų raumenys turi žymiai didesnį galios potencialą, nei manome. Jei rinkinyje atliksite nuo 8 iki 10 pakartojimų, tada, jei norite sužinoti maksimalų rezultatą, jis bus daug didesnis.
Jei kultūrizmo turnyro favoritai ir net galimas nugalėtojas gali būti nustatyti net svėrimo etape, tai sunkiosios atletikos ir galiūnų sporte tai neįmanoma. Šiose sporto šakose sportininkų fizinė išvaizda yra gana apgaulinga. Būna atvejų, kai milžiniškas sportininkas baigiasi labai vidutiniškai.
Tačiau grįžkime prie šio straipsnio temos ir pasakykime dar keletą žodžių apie fiziologiją. Smegenys naudoja specialius receptorius, kad nustatytų tinkamą skaidulų skaičių tam tikram darbui atlikti. Jų užduotis yra kontroliuoti raumenų audinio, raiščių-sąnarių aparato apkrovą ir raumenų tempimo laipsnį. Tai padeda apsisaugoti nuo sužalojimų.
Šiuo atžvilgiu galime tvirtinti, kad pagrindinė jėgos sportininko užduotis yra įtraukti papildomų receptorių valdiklių. Taip pat galima treniruoti patį signalą, kuris suaktyvina raumenų audinio pluoštus. Dabar mes apsvarstysime keletą metodų, kurie suteiks jums galimybę padidinti jėgos parametrus nepriauginant raumenų masės. Kad receptoriai išsijungtų esant maksimaliai galimai apkrovai, juos reikia apmokyti. Norėdami tai padaryti, galite naudoti toliau aprašytus metodus.
Paspauskite (dalinis paspaudimas)
Ši technika gali būti sėkmingai naudojama treniruojant tricepsą. Turite atlikti įprastą stendo spaudimą, tačiau sviedinio negalima nuleisti ant krūtinės. Sviedinį galite nuleisti pakankamai žemai arba vos 10-20 centimetrų. Žinoma, kiekvienai iš šių parinkčių turėtumėte pasirinkti tinkamą darbinį svorį. Atlikite nuo 2 iki 4 pakartojimų rinkinyje.
Vienišas
Paprasčiau tariant, vienas yra vienas pakartojimas. Norėdami tai padaryti, turėsite naudoti 95 procentus savo maksimalaus svorio ir atlikti tris ar keturis pakartojimus. Tuo pačiu metu jūsų pastangos turėtų būti artimos maksimaliai, bet neatitinkančios jų.
Neigiama spauda
Reikėtų iš karto įspėti, kad tai yra labai sunki technika, tačiau tuo pat metu labai efektyvi. Jūs tikriausiai žinote, kad raumenys gali sumažinti žymiai daugiau svorio, palyginti su kėlimu. Būtent šiuo faktu grindžiamas neigiamas stendinis presas. Naudokite darbinį svorį nuo 100 iki 115 procentų maksimalios. Išėmus sviedinį iš stovo, pradėkite jį nuleisti kuo lėčiau. Labai svarbu, kad judėjimas būtų sklandus ir be trūkčiojimų. Tada draugas padeda jums pakelti sviedinį, o jūs vėl jį nuleidžiate. Šis metodas turėtų būti naudojamas ne dažniau kaip kartą per 14 dienų. Net naudojant AAS, dažnas neigiamų pakartojimų naudojimas gali sukelti persitreniravimą.
Statinis sviedinio sulaikymas
Čia viskas labai paprasta, naudokite didelį svorį, kuris svyruoja nuo 110 iki 120 procentų maksimalaus. Padedant draugui, išimkite sviedinį iš stovo ir maždaug dešimt sekundžių laikykite jį ištiestomis rankomis. Po to reikia penkių minučių pertraukos ir atliekamas kitas metodas.
Visų šių pratimų dėka galėsite išmokyti raiščių-sąnarių aparatą ir raumenis laikyti ir pakelti pakankamai didelius svorius. Tačiau taip pat galima padidinti sportinius rezultatus spaudžiant stendą, gerinant raumenų galios ir greičio rodiklius. Tai leis jūsų smegenims per trumpą laiką panaudoti kuo daugiau skaidulų.
Jei norite pasiekti puikių rezultatų, į savo treniruočių programą būtinai įtraukite greičio treniruotes. Norėdami tai padaryti, turėsite panaudoti 50–60 procentų savo maksimalaus svorio, atlikdami serijas tris kartus, ilsėdamiesi 60–120 sekundžių. Svarbiausia šioje technikoje yra pratimo greitis.
Taip pat galite naudoti plyometrinius atsispaudimus. Norėdami juos užpildyti, jums reikės dviejų suoliukų suoliukui. Pabrėžkite tarp jų, kad šonkaulis liestų žemę. Tada staigiai stumkite kūną į viršų, kad jau užimtumėte gulint, akcentuodami suolus.
Be šių judesių, turėsite stebėti įprastų spaudimų greitį. Tai svarbu padaryti tiek sviedinio kėlimo fazėje, tiek judant žemyn. Kuo greičiau sviedinys nusileis, tuo mažiau jėgų bus išleista pasipriešinimui, ir bus lengviau stumti strypą aukštyn.
Taip pat šiuo atveju galite stebėti labai linksmą momentą. Kai sviedinys smarkiai nukrinta, raumenys ir raiščiai stipriai ištempiami. Tai taip pat padidins receptorių, apie kuriuos kalbėjome aukščiau, slenkstį.
Kai išspausite sviedinį, darykite tai kuo greičiau, tarsi norėtumėte jį išmesti. Tai leidžia jums treniruoti savo smegenis ir priversti jas prijungti daugiau skaidulų prie darbo.
Dabar mes kalbėjome tik apie kelis būdus, kaip pagerinti sportinius rezultatus spaudžiant stendą. Visi jie yra veiksmingi ir naudojami daugeliui sportininkų. Baigdamas norėčiau jums priminti, kad turite būti atsargūs su neigiamais pakartojimais ir jų nenaudoti labai dažnai.
Iš šio Deniso Borisovo vaizdo įrašo sužinokite, kaip padidinti spaudimo ant suoliuko rezultatą:
[media =
