Straipsnyje aprašoma, kaip teisingai atlikti štangos spaudimą, gulintį ant horizontalaus suolo, siekiant maksimaliai išnaudoti krūtinės raumenis ir padidinti norimą tūrį.
Suoliukas: vykdymo technika
Visų pirma, sportininkas atlieka nedidelį apšilimą, sušildydamas raumenis. Profesionalai pataria prieš stendo spaudimą pirmiausia treniruotis tuščia juosta. Taip pat galite išbandyti lengvą svorį. Tai daroma tam, kad kūnas ir raumenys prisimintų veiksmų planą ir judesių mechanizmą, priprastų prie padėties ir suprastų, kaip judėti.
Prieš spaudimą ant suoliuko reikia sušildyti treniruotėje dalyvaujančius tikslinius raumenis. Apšilimas apsaugo sąnarius, raiščius, raumenis nuo traumų. Tai yra svarbi bet kokios geros treniruotės dalis. Antras svarbus dalykas yra tinkamos galios stovo ir suoliuko pasirinkimas. Svarbu rasti norimą stotelių aukštį, pritaikyti įrankių rinkinį sau. Nenaudokite mašinos, kurioje nepatogu sportuoti.
Pratimą geriausia atlikti su drabužiais, nes mankštos metu oda gali paslysti. Pats strypas ir svoris neturėtų liesti sustojimų. Pratimą geriausia atlikti prižiūrint treneriui ar partneriui, kuris bet kuriuo momentu gali jus apsidrausti ir padėti išlaikyti svorį pavargus.
Kaip padaryti, kad padėtis būtų stabili?
Pozicija ant suoliuko spaudžiant ant suoliuko kultūrizme turi būti labai stabili ir saugi. Norėdami pasiekti saugią padėtį, turite turėti keturis atramos taškus. Turėtumėte atsiremti į suolą su pakaušiu, pečiais, dubeniu ir pėdomis. Galva neturėtų pasisukti, o žvilgsnis turi būti nukreiptas aukštyn.
Nereikia sekti juostos judesio! Skirkite visą savo koncentraciją, kad atliktumėte pratimą teisingai. Stebėdami juostą ir judindami galvą galite prarasti pusiausvyrą ir prarasti paramą.
Suoliukas: štangos pratimas
Prieš pratimą atliekama tokia laikysena: sujungiate pečių ašmenis, nuleiskite pečius atgal ir stumkite krūtinę į priekį. Taip sukuriate raumenų kryptį, traukdami juos kaip stygas prieš grodami muzikos instrumentu.
Nebūtina lenkti taip, kad susidarytų tiltas. Jūsų lankstymo tikslas yra maksimaliai padidinti liemenį. Likusi kūno dalis, įskaitant sėdmenis ir šlaunis, turėtų būti labai įtempta. Tokiu atveju turite plačiai išskleisti kojas. Kalbant apie pėdas, jos turi būti kiek įmanoma prispaustos prie grindų, kad kojos būtų įtemptos. Atminkite, kad jūsų kojos yra jūsų draudimas.
Labai svarbu pasirinkti tinkamą rankeną. Kuo jis platesnis, tuo jis pavojingesnis sąnariams. Rankena turi būti lygiagreti dilbiams.
Kaip laikyti štangą
Visų pirma, jūs turite įsitikinti, kad jūsų rankos yra vienodu atstumu nuo juostos centro - tai padės padaryti apkrovą teisingą ir simetrišką. Nepamirškite, kad pratimo metu juosta turi būti pritvirtinta krūtinės centre.
Pratimo metu alkūnės turi būti išskleistos. Nespauskite jų prie liemens. Taip pat labai svarbu stebėti alkūnes - jų nereikėtų ištraukti taip, kad juosta remtųsi tik į kaklą. Pratimo metu efektyvumas priklausys nuo to, ar sportininkui pavyko rasti rinkinio atlikimo vidurį.
Svarbu įsitikinti, kad iškvepiant juosta yra išspausta. Apskritai, jūs turite stebėti savo kvėpavimą ir stengtis tinkamai jį įgyvendinti. Taip pat turite įsitikinti, kad juosta nėra prispausta prie kojų - tai neteisinga.
Kad strypas neslystų spaudžiant stendą, naudokite specialų mišinį arba kreidą. Atlikite visas pratimo detales. Praktikuokite pakilti į pradinę padėtį. Pratimo rezultatas ir efektyvumas priklauso nuo to, kaip gerai atliekate spaudimą ant suoliuko.
Vaizdo įrašas, kaip teisingai atlikti spaudimą ant stendo:
[media =
