Sužinokite, kaip savarankiškai parašyti treniruočių kompleksą, kuris padės pasiekti maksimalų efektą siekiant sporto tikslų. Dauguma pradedančiųjų pernelyg pasitiki įvairiais treniruočių metodais ir sportine mityba, manydami, kad su jų pagalba jie greitai įgis masę. Tačiau praktikoje to neįvyksta, o nesant pažangos jie pradeda ieškoti naujų sistemų ir toliau išlieka tame pačiame išsivystymo lygyje.
Tačiau norint auginti raumenis, reikia sunkiai dirbti ir galvoti. Kultūrizmas nėra tik geležies kėlimas. Labai retai pati pirmoji treniruočių programa gali būti veiksminga, nes neįmanoma numatyti organizmo reakcijos į stresą. Jums reikia pasirinkti teisingą kelią, o tada belieka tik koreguoti. Šiandien jūs išmoksite sukurti mokymo programą.
Mokymo programos sudarymo taisyklės
Apibrėžkite mokymo tikslą
Jėgos treniruotės gali būti naudojamos šiais tikslais:
- Svorio priaugimas.
- Reljefo kokybės gerinimas.
- Riebalų deginimas (svorio metimas).
- Padidinkite galios parametrus, nepriaugdami masės.
- Formos palaikymas.
Taip pat reikėtų prisiminti, kad nesvarbu, kokią kryptį pasirinksite, galite sutelkti dėmesį į konkrečią raumenų grupę. Tačiau svarbiausia yra nuspręsti, ko norite gauti iš studijų. Jei norite pasiekti kelis tikslus vienu metu, tai nieko nepadarysite. Tai labai svarbus dalykas visiems, norintiems žinoti, kaip sukurti mokymo programą.
Kaip dažnai turėtumėte praktikuoti?
Turite prisiminti, kad didelėms raumenų grupėms (krūtinei, kojoms ir nugarai) atsistatyti reikia žymiai daugiau laiko nei mažesnėms (rankoms, pečių juostai ir blauzdoms). Poilsio trukmei įtakos turi ir ankstesnės veiklos intensyvumas. Kuo aktyvesnė buvo treniruotė, tuo daugiau laiko kūnas atsigaus. Patyrusių sportininkų kūnas geriau prisitaiko prie streso, todėl galima sunkiau treniruotis. Tačiau šiuo atveju naudojami dideli svoriai, o raumenys yra tinkamo dydžio. Dėl šių priežasčių restauracija vėluoja. Tarkime, kad norint atsigauti po 110 kilogramų svorio reikia daugiau laiko nei treniruotis su 60 kilogramų. Nors pirmuoju atveju raumenys yra dideli, jie taip pat užtruks ilgiau. Pradedantiesiems bus optimalu pravesti dvi pamokas per savaitę.
Be savo galimybių, turite atsižvelgti ir į sau keliamus tikslus. Norėdami priaugti svorio, turėsite praleisti dvi ar tris sesijas per savaitę. Jei numesite svorio ar norite pagerinti palengvinimo kokybę, idealus seansų skaičius būtų keturi ar penki. Bent jau tris kartus per savaitę turėsite apsilankyti sporto salėje. Tačiau čia svarbus klausimas, ar turite laisvo laiko.
Pamokos trukmė
Mes ir toliau kalbame apie tai, kaip sukurti mokymo programą. Kiekvienoje sesijoje pabandykite padaryti vieną valandą. Visų pirma taip yra dėl to, kad jėgos treniruotės kūnui yra galingas stresas, todėl, reaguojant į tai, pradedamas išskirti kortizolis. Šis hormonas sumažina anabolinį foną, be to, ilgai pratus, raumenys gali pradėti lūžti.
Kokią padalijimo sistemą naudoti?
Kuo mažiau treniruočių patirties, tuo mažiau turėtų būti susiskaldymo. Jei mankštinatės ilgą laiką, turite daugiau treniruočių dienų per savaitę, todėl daugiau dėmesio reikia skirti kiekvienai raumenų grupei. Pradedantiesiems iš pradžių paprastai galite treniruoti visą kūną per vieną pamoką. Daugiausia galite padalyti kūną į viršutinę ir apatinę dalis. Labiau patyrę sportininkai gali naudoti 3 ar net 5 dienų mirkymą.
Pratimų pasirinkimas
Norėdami tai padaryti, turite užsirašyti visus judesius, kuriuos planuojate naudoti savo pamokose. Bus labai gerai, jei iš karto jas skirstysite pagal raumenų grupes, kurioms jos skirtos. Judesių, kuriuos reikia atlikti per vieną pamoką, skaičius gali labai skirtis, priklausomai nuo jūsų treniruočių tikslų.
Pavyzdžiui, mankštintis vien tam, kad išlaikytumėte formą du kartus per savaitę, jums pakanka keliolikos pratimų, penkių kiekvienai treniruotei. Tačiau kovojant su riebalais būtinų judesių skaičius gali siekti keturias dešimtis. Jei norite priaugti masės, turėtumėte sutelkti dėmesį į pagrindinius judesius. Jų įgyvendinimas sukelia didesnį hormoninį atsaką ir priverčia dirbti kelis raumenis vienu metu. Taip pat atminkite, kad jei jau pradėjote naudoti izoliuotus judesius, pirmiausia visada reikia atlikti pagrindinius. Tarkime, kad pirmiausia paspausite siaurą sukibimą su stendu, o tada pereikite prie blokavimo pratęsimo.
Tai beveik viskas, ką jums reikia prisiminti apie tai, kaip sukurti mokymo programą. Baigdamas norėčiau jums priminti, kad jums svarbiausia turėtų būti ne judesių seka ir net ne jų rinkinys, o pakankamas poilsis. Laikykite klasės dienoraštį ir pradėkite eksperimentuoti. Taip jums bus lengviau nuspręsti dėl tinkamos mokymo programos.
Šiame vaizdo įraše Nikita Romanovas išsamiau pasakoja apie tai, kaip sudaryti mokymo programą:
