Sporto salėje reikia daug nuveikti, kad sėdmenys taptų patrauklesni. Kaip tai padaryti efektyviai, bus aprašyta šiandieniniame straipsnyje. Tyrimai parodė, kad sėdmenys laikomi patraukliausiomis žmogaus kūno dalimis. Vyrai, žiūrėdami į moterį, iškart įvertina krūtis ir sėdmenis. Merginos, savo ruožtu, domisi pečių pločiu ir sėdmenų apimtimi. Antropologai nustatė, kad sėdmenys patraukliausi abiejų lyčių atstovams, nes jie parodo žmogaus gebėjimą bėgti ilgus atstumus. Evoliucijai tai buvo vienas iš pagrindinių išlikimo veiksnių. Taigi, šiandien jūs sužinosite, kaip treniruotis užpakalį sporto salėje ir taip padaryti juos dar patrauklesnius.
Sėdmenų korekcijos metodai
Yra keletas būdų, kaip ištaisyti sėdmenų formą ir tūrį. Jų yra daug, tačiau trys metodai yra efektyviausi žmonėms, turintiems antsvorio ir liekną figūrą.
Antsvorio turinčių žmonių būdai:
- Teisinga mitybos programa. Jei turite antsvorio, tinkama mityba padės sumažinti kūno riebalus.
- Aerobinis pratimas. Šio tipo treniruotės yra efektyviausios tiek kardio, tiek intervalinėms treniruotėms. Be to, vieną ar du kartus per savaitę patartina atlikti jėgos treniruotes.
- Riebalų degikliai.
Plonų žmonių sėdmenų pataisymo būdai:
- Tinkama mityba. Būtina padidinti savo mitybos programos kalorijų kiekį, vartoti daugiau baltymų, kad padidėtų anabolinis fonas organizme.
- Jėgos treniruotės. Norint efektyviai sėdmenų raumenų hipertrofijai, būtina treniruotis jėga.
- Hormoninė kontracepcija moterims. Tinkamai naudojant hormoninę kontracepciją, bus užtikrintas tinkamas riebalų nusėdimas. Tai pagerins jūsų krūtų ir sėdmenų formą.
Sėdmenų atrofijos anatomija ir priežastys
Sėdmenys yra gana sudėtingas „mechanizmas“, susidedantis iš trijų tipų įvairaus dydžio raumenų, vadinamų gluteus maximus, medius ir smulkiais raumenimis. Su jų pagalba keturgalviai raumenys atlenkia ir išskleidžia šlaunį į išorę, o dirbant kartu su šlaunies nugaros raumenimis, kūnas atsilenkia. Be to, sėdmenų raumenų dėka kūnas pakrypsta į šonus. Kaip matote, atsakymas į klausimą, kaip užpumpuoti sėdmenis sporto salėje, gali būti atsakytas, kad tai gana sunku.
Turėdamas nepakankamą raumenų masę ant sėdmenų, žmogus sugeba parodyti silpnus rezultatus visuose pratimuose, skirtuose kojoms - nuo pritūpimų iki šokinėjimo. Jei sportininkas, nukritęs į pritūpimą su svarmenimis, negali atsistoti, tai gali reikšti tik nepakankamą sėdmenų raumenų ir keturgalvių raumenų treniruotę. Jei treniruotėse nekreipiate deramo dėmesio į sėdmenis, kėlimo pastangos sumažės beveik perpus.
Šiuolaikinis daugumos žmonių gyvenimo būdas yra toks, kad jie iš esmės turi sėdėti. Dieną praleidę darbe biure, sėdmenys visą šį laiką praktiškai neaktyvūs, o tai lemia raumenų audinio degeneraciją. Dėl to prarandamas tonas, kurį labai sunku atgauti net ir sunkiai mankštinantis. Jei norite žinoti, kaip išpumpuoti sėdmenis sporto salėje, pasiruoškite sunkiam darbui treniruočių metu.
Sėdmenų treniruočių strategija
Vyresniems nei 30 metų žmonėms, nusprendusiems pradėti sportuoti sporto salėje, ekspertai visada patars pradėti siūbuoti blauzdikaulius ir sėdmenis. Tik tada galite patraukti savo keturračius. Sėdmenų raumenys atlieka labai svarbų vaidmenį beveik visuose pratimuose, skirtuose lavinti kojas. Jei jie nėra pakankamai pripūsti, tada, atlikdamas pritūpimus, žmogus negalės pasiekti norimo intensyvumo lygio, kai keturkampiai pradės vystytis.
Dažnai pradedantieji, kurie neturi kam pasiūlyti šios treniruočių strategijos, gali kelis mėnesius atlikti pagrindinius pritūpimus, negaudami jokio grįžtamojo ryšio. Faktas yra tas, kad dėl silpnų sėdmenų raumenų jie fiziškai negali atlikti pratimo reikiamu intensyvumu. Šiuo atveju atsakymas į klausimą, kaip išpumpuoti sėdmenis sporto salėje, bus toks: pakeiskite treniruočių programą.
Rekomenduojama pasukti sėdmenis kartu su šlaunies bicepsu, tačiau jei ši raumenų grupė pakankamai nukentėjo nuo fizinio neveiklumo, tikslinga į savo treniruočių programą įtraukti specialius pratimus, kurie turėtų būti atliekami du kartus per savaitę. Apie tokį mokymą pokalbis vyks šiandien. Pagrindinis pratimas čia yra Rumunijos hantelių kilnojimas. Labai svarbu naudoti būtent šią sporto įrangą, o ne štangą. Tik hanteliai leidžia gerai pajusti sėdmenų raumenų darbą. Šį faktą galima paaiškinti skirtinga darbo su skirtingais svoriais biomechanika. Dirbant su štanga, pagrindinė apkrova, taigi ir treniruotė, tenka nugaros ilgintuvams. Savo ruožtu hanteliai yra kuo arčiau kūno ašies, o pagrindinė apkrova tenka sėdmenims ir šlaunies užpakalinei daliai. Yra ir kitų veiksmingų pratimų, skirtų nugaros tiesintuvams, tačiau dabar jūs turite žinoti, kaip išpumpuoti sėdmenis sporto salėje.
Atliekant pratimą, reikia naudoti piramidės metodą, t.y. padidinkite hantelių svorį nuo rinkinio iki komplekto taip, kad paskutinis rinkinys būtų pats sunkiausias. Antrasis programos pratimas kai kam gali atrodyti nepažįstamas. Vienos kojos paspaudimas gerokai skiriasi nuo klasikinio pratimo. Jo dėka sėdmenų raumenys aktyviai susitraukia. Turėtumėte pasiruošti tam, kad kitą dieną po pamokų sėdmenys gali labai skaudėti. Pratimas turėtų būti atliekamas maksimaliai efektyviai.
Visi programoje likę pratimai yra pagalbinio pobūdžio, o juos atliekant svarbiausia yra teisinga technika, o ne apkrovos dydis. Ši programa tinka tiek vyrams, tiek moterims. Pagrindiniai moterų raumenų struktūros skirtumai nuo patinų yra silpnesniuose krūtinės raumenyse. Kojų raumenys neturi esminių skirtumų. Taigi atsakymas į klausimą, kaip išpumpuoti sėdmenis sporto salėje, yra vienodas visiems: atlikite kompleksą, kuris bus aptartas toliau.
Kompleksas sėdmenų treniravimui
- Rumuniškas aklavietė. Atliekami 5 rinkiniai. Pakartojimų skaičius pirmajame rinkinyje yra 10, antrame - 8, o visuose vėlesniuose - po 6.
- Paspauskite viena koja. Atliekami trys 10 pakartojimų rinkiniai.
- Hiperestezija. Iš viso reikia atlikti 3 10 pakartojimų rinkinius.
- Dubens pakėlimas. Atliekami 3 rinkiniai. Pirmajame pakartojimų skaičius yra 15, antrame - 12, finale - 10.
- Vedantis koją atgal. Tik trys komplektai. Pirmajame pakartojimų skaičius yra 15, antrame - 12, finale - 10.
Rumunų aklavietė
Būtina tapti lygiu ir priešais save laikyti hantelius ištiesintomis rankomis. Nugara viso pratimo metu turi likti plokščia, antraip labiau įsitrauks nugaros tiesikliai, o ne sėdmenys. Pasilenkite į priekį, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims. Iš šios padėties turėtumėte tiesinti, stengdamiesi pakelti ir sėdmenų raumenis.
Vienos kojos paspaudimas
Pratimui atlikti naudojamas kojų spaudimo simuliatorius. Viena koja yra ant grindų, kita - ant kilnojamos platformos. Norėdami padidinti sėdmenų raumenų apkrovą, darbinę koją padėkite kuo arčiau viršutinio platformos krašto.
Nugaros hiperestezija
Klubai remiasi į mašinos pagalvėlę, o rankos sukryžiuotos prie krūtinės. Nugara turi būti tiesi. Ištieskite kūną „pagal liniją“, stengdamiesi pakelti kojas ir sėdmenis. Kuo žemesnė treniruoklio pagalvė, tuo didesnė apkrova sėdmenims.
Dubens pakėlimas
Padėkite du suolus lygiagrečiai, kad atstumas tarp jų būtų šiek tiek mažesnis už sportininko ūgį. Rankos yra už galvos, kojos remiasi į vieną suolą, o pečiai - ant antrojo. Galingu judesiu pakelkite dubenį kuo aukščiau.
Kojų atleidimas atgal
Prie bloko kabelio reikia pritvirtinti minkštą rankenėlę ir per ją praleisti vienos kojos pėdą. Kūnas yra pritūpęs, rankos atremtos į bloką. Ištieskite darbinės kojos kelį, kiek įmanoma patraukdami pėdą. Lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį. Moterys gali naudoti amortizatorių.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su sėdmenų taisymo pratimais:
