Pirmieji pradedančiųjų mokymo metai yra patys svarbiausi. Sužinokite, koks turėtų būti jūsų treniruočių planas ir mitybos gairės, kad padėtumėte savo raumenų pagrindą. Būtent pirmaisiais treniruočių metais sportininkas padėjo tvirtą pagrindą, leidžiantį jam augti ateityje. Iš pradžių nesitikėkite puikių rezultatų, bet visiškai sutelkite dėmesį į mokymo procesą. Pirmieji mėnesiai turėtų būti skirti judesių technikai įvaldyti ir nesistengti greitai padidinti darbinio svorio. Taip pat turite radikaliai persvarstyti savo požiūrį į mitybą. Iš savo mitybos programos pašalinkite visus nenaudingus maisto produktus, pakeiskite juos tais, kurie bus naudingi jūsų kūnui. Pažiūrėkime, į ką reikia atkreipti dėmesį pirmaisiais klasės metais.
1 etapas (vienas mėnuo)
Jei norite rimtai užsiimti kultūrizmu, tuomet turite pradėti pasiruošti treniruotėms. Turėtumėte naudoti kūno svorio pratimus, kad sustiprintumėte raumenis ir raiščių-sąnarių aparatą. Atlikite atsispaudimus, prisitraukimus ir strypų kritimus.
Užsiėmimai turėtų būti vedami tris kartus per savaitę, pakaitomis treniruojant pratimus ir lankstiklius. Pirmoji raumenų grupė turėtų apimti deltas, tricepsus ir krūtinę, o antroji - bicepsus ir nugarą. Dėl to kiekviena grupė per mėnesį treniruosis 6 kartus.
Norėdami mokyti ilgintuvus, naudokite šiuos judesių rinkinius:
- Atsispaudimai.
- Pasineria į nelygius strypus, platus ir siauras sukibimas.
- Kūno pakėlimas ant nuožulnaus suoliuko.
Norėdami dirbti su lenkikliais, atliekami šie judesiai:
- Prisitraukimai su plačia rankena ir už galvos.
- Prisitraukimai, siaura rankena atgal.
- Kabantys kojų pakėlimai.
2 užsiėmimų etapas (du mėnesiai)
Kai pereinate prie šio etapo, turėtumėte dirbti du kartus per savaitę dvi savaites, treniruotis kas trečią dieną. Po to pereikite prie trijų treniruočių dienų, mankštinkitės kas antrą dieną. Naudosite lengvus svorius ir dėl šios priežasties neturėtumėte bijoti persitreniravimo. Prieš atlikdami pratimus pamokos pradžioje, visada turėtumėte gerai apšilti ir pirmąsias 14 dienų atkreipti dėmesį tik į techniką. Čia yra pratimų rinkinys antrajam etapui:
- Suoliukas spaudžiamas ant horizontalaus suolo - 3 komplektai po 10 pakartojimų.
- Vertikalaus bloko eilės krūtinės kryptimi (prisitraukimai, platus sukibimas) - 3 komplektai po 10 pakartojimų.
- Suoliukas spaudžiamas stovint - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- „Barbell Curl“- 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- „French Bench Press“- 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Kūno pakėlimas ant horizontalaus suolo - 3 komplektai, didžiausias pakartojimų skaičius kiekviename.
Trečiojo etapo mokymai (du mėnesiai)
Po pirmųjų dviejų žingsnių jau turėtumėte pajusti raumenų darbą. Pagrindiniai šio etapo tikslai yra padidinti krūtinės apimtį ir toliau didinti masę. Dabar turite atlikti tris sesijas per savaitę, naudodami du judesių rinkinius.
- Suoliuko presai ant horizontalaus suolo - 4 komplektai po 10 pakartojimų.
- Prisitraukimai - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Sėdimas už galvos štangos spaudimas-3 komplektai po 12 pakartojimų.
- Garbanos bicepsas - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Kojų presas - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
- Atsistokite ant pirštų, sėdimoje padėtyje - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų.
- Pasvirimo suolelio pakėlimai - 4 komplektai po 20 pakartojimų.
Ketvirtas mokymo etapas (trys mėnesiai)
Šis etapas bus sunkiausias pirmaisiais klasės metais. Taip yra dėl to, kad galite įgyti maksimalų masės kiekį ir žymiai padidinti savo jėgos rodiklius. Šiuo metu jūs jau turėtumėte turėti aukštą pratimų atlikimo techniką. Taip pat turėtumėte pradėti naudoti augalų adaptogenus, vitaminus, mineralus. Siekiant pagerinti visų raumenų vystymosi kokybę, apkrovos taikymo kampai turėtų būti pakeisti.
Vėlgi, turėtumėte peržiūrėti savo mitybos programą. Kadangi apkrova žymiai padidės, angliavandenių kiekį dietoje reikia padidinti. Be to, svarbu, kad tai būtų sudėtingi angliavandeniai.
Penktasis užsiėmimų etapas (vienas mėnuo)
Tai paskutinis jūsų pirmųjų kultūrizmo metų etapas. Jei teisingai parengėte treniruočių ir mitybos programas, per pastarąjį laiką turėtumėte priaugti bent penkis kilogramus svorio. Dabar pagrindinė užduotis yra palengvinti raumenis ir padidinti jų kietumą.
Turite prisiminti, kad per palengvinimo treniruotę turite naudoti modifikuotą mitybos programą. Tęskite treniruotis tris kartus per savaitę, atlikdami tuos pačius kompleksus, kaip ir ankstesniame etape. Vienintelis skirtumas yra padidėjęs pakartojimų skaičius. Atlikite apie 20 pakartojimų, kad lavintumėte kojų raumenis, ir nuo 12 iki 15. Viršutinei kūno daliai. Visada stenkitės atlikti kuo daugiau pakartojimų su kiekvienu rinkiniu, neperžengdami aukščiau nurodytos viršutinės ribos.
Kur pradėti ir kaip mokyti pradedantįjį, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
