Sužinokite, kiek skysčių reikia suvartoti treniruotėse ir ar reikia laikytis šio kriterijaus. Pradedantys sportininkai dažnai užduoda klausimus apie poreikį treniruotės metu gerti vandenį, jo kiekį ir tt Iškart reikia pasakyti, kad tiesiogiai atliekant judesį būtina visiškai susikoncentruoti į darbą. Galite ir turite gerti vandenį tarp rinkinių. Šiandien išsiaiškinsime, kiek vandens gerti mankštos metu.
Kodėl mankštinantis reikia gerti vandenį?
Visi žmogaus kūno audiniai yra sudaryti iš ląstelių, ir kiekviename iš jų yra apie 90 procentų vandens. Tik 10 procentų sudaro įvairios sausos medžiagos, pavyzdžiui, baltymų junginiai, angliavandeniai, mikroelementai ir tt Jiems ištirpinti reikia vandens.
Tačiau tai nėra vienintelė skysčio funkcija žmogaus organizme. Vanduo vaidina svarbų vaidmenį visoms mūsų planetos gyvoms būtybėms. Čia yra pagrindinės vandens funkcijos žmogaus organizme:
- Išlaikomas vidinės aplinkos pastovumas.
- Suteikia pastovų tarpląstelinį slėgį, suteikia mechaninį stiprumą ir elastingumą.
- Jis ištirpdo visas medžiagas ir taip sukuria palankią aplinką visoms biocheminėms reakcijoms.
- Jis veikia kaip termostatas ir organizmui lengviau reguliuoti mūsų kūno temperatūrą.
- Tai yra visų medžiagų transportas.
Tai tik maža dalis visų mūsų kūno vandens atliekamų funkcijų. Apskritai gyvenimas be vandens tiesiog neįmanomas. Tuo pačiu metu visi žinome, kad vanduo išsiskiria iš organizmo arba, paprasčiau tariant, prarandame. Tuo pačiu metu kartu su skysčiu pašalinamos įvairios medžiagos. Kūnas kontroliuoja skysčių pusiausvyrą ir, praradęs daug vandens, jaučiame troškulį.
Dažnai žmonės ignoruoja savo troškulį ir geria tik tuo metu, kai šis jausmas tampa labai stiprus. To negalima padaryti, ir yra tam tikra vandens norma, kurią žmogus būtinai turi gerti visą dieną. Tačiau šiandien mes kalbame apie tai, kiek vandens gerti mankštos metu.
Esant fiziniam krūviui, prakaitavimo procesai smarkiai pagreitėja. Taip organizmas reguliuoja mūsų kūno temperatūrą. Patyrę sportininkai teigia, kad per vieną valandą aktyvių treniruočių galite numesti kilogramą kūno svorio tik dėl to, kad litras vandens palieka kūną.
Tai labai vidutinės vertės, tačiau neabejotina, kad fizinio krūvio metu organizmas netenka daug skysčių. Kartais iš pradedančiųjų sportininkų galite išgirsti nuomonę, kad geriamasis vanduo treniruočių metu yra beprasmis verslas. Jie tiki, kad kuo daugiau geriate, tuo labiau prakaituojate.
Tačiau praktikoje viskas yra šiek tiek kitaip. Pirmiausia, ne visas geriamasis vanduo išeis su prakaitu, nes dalis jo liks ląstelinėse struktūrose, kad palaikytų jų gyvybinę veiklą. Be to, skystis sumažina stresą, kurį treniruoja kūnas.
Kiekvienas iš jūsų žino, kad veikiant fiziniam krūviui širdies raumuo dirba aktyviau ir dėl to padidėja pulsas. Kraujas yra apie 80 procentų vandens. Kai žmogus prakaituoja, skystis pašalinamas iš visų audinių, įskaitant kraują. Dėl to jis tampa storesnis ir tai labai apsunkina širdies darbą. Taigi, mūsų „ugninis variklis“greičiau susidėvi, jei organizme nepakanka skysčių.
Taip pat reikėtų pasakyti, kad tirštas kraujas labai nenoriai prasiskverbia į periferinius audinius. Turėtumėte žinoti, kad treniruočių efektyvumas labai priklauso nuo anabolinių hormonų, patekusių į raumenų ląsteles, kiekio. Tačiau jei kraujas į audinius nepatenka gerai, tada hormoninių medžiagų ir kitų maistinių medžiagų koncentracija juose bus maža.
Maistines medžiagas ir deguonį kraujas perneša per visą kūną, o jei jis yra storas, sutrinka smegenų aprūpinimas krauju. Tai, savo ruožtu, gali tapti pirmąja širdies priepuolio priežastimi. Visų aukščiau išvardytų dalykų turėtų pakakti, kad suprastumėte, kokia svarbi skysčių pusiausvyra treniruočių metu. Kad jūsų veikla būtų efektyvi, turite ją palaikyti.
Kaip tinkamai gerti vandenį mankštos metu?
Mes jau sakėme, kad kai kurie žmonės geria mažai vandens, tačiau yra dar vienas kraštutinumas - per didelis skysčių vartojimas. Jei per dieną išgeriate daugiau nei penkis litrus, tuomet tikrai turėtumėte pasikonsultuoti su endokrinologu. Toks nenumaldomas troškulys yra patologija, todėl būtina atlikti tyrimą. Dažnai galite išgirsti rekomendaciją išgerti tiek vandens, kiek norite, ir dar vieną papildomą stiklinę.
Tačiau grįžkime prie mūsų šiandienos temos - kiek vandens gerti mankštos metu. Pažvelkime į jūsų pamoką žingsnis po žingsnio:
- Atėjai į treniruotes ir pasikeitei. Patartina 40 minučių prieš tai išgerti stiklinę skysčio, nebūtinai vandens, galite išgerti arbatos. Tačiau skysčių, kurių klampumo indeksas yra didelis, pavyzdžiui, pieno, negalima vartoti prieš treniruotę.
- Apšilimo metu turėsite pirmąjį prakaitą ir neturėtumėte gerti prieš pat pamokos pradžią, nes bus sunku sušilti, o prakaituosite aktyviau nei galėtumėte.
- Po apšilimo turite atlikti tempimo pratimus, o jei esate ištroškęs, tada visiškai įmanoma išgerti kelis gurkšnius.
- Kai pateksite į pagrindinę treniruotės dalį, galėsite išgerti porą gurkšnių tarp rinkinių.
- Pasibaigus pamokai, galite saugiai gerti tiek vandens, kiek norite. Tačiau tai reikia daryti lėtai, kad nebūtų sunaudota daugiau skysčių nei būtina. Tai nepadarys jokios žalos organizmui, tačiau jausite diskomfortą dėl didelio skysčio kiekio skrandyje.
Gėrimo pagrindai sportuojant
Toliau kalbėkime apie tai, kiek vandens gerti mankštos metu, ir apsvarstykime pagrindines gėrimo taisykles. Atrodytų, kokios čia taisyklės - gerti, kai nori, ir viskas. Tačiau paaiškėja, kad ne viskas yra taip paprasta ir yra daug principų, kurių reikia laikytis. Dabar kalbėsime apie tris pagrindinius:
- Vandens temperatūra - viskas priklauso nuo gerklės būklės, nes bet kuriuo metų laiku galite gerti, tarkim, šaltą vandenį. Tačiau jei žmogus serga lėtiniu tonzilitu, tuomet rekomenduojama vartoti ne mažesnį kaip 15 laipsnių temperatūros skystį. Taip pat atminkite, kad treniruočių metu kūnas sušyla, o šaltas vanduo gali sukelti įvairių ligų, tokių kaip gerklės skausmas, vystymąsi.
- Vandens kiekis - visada gerkite mažais gurkšneliais. Tai reikia daryti ne tik pamokos metu, bet ir kasdieniame gyvenime. Treniruotės metu galite išgerti iki trijų stiklinių skysčio, ir nors prakaitavimas padidės, tai būtina.
- Jei nėra noro gerti, tuomet negerkite vandens - treniruotės metu gerkite skystį tik tada, kai jaučiatės ištroškę. Baigus pamoką geriamasis vanduo tampa privalomas.
Ne kartą esame sakę, kad visada reikia gerti mažais gurkšneliais. Taip yra dėl to, kad tokioje situacijoje esantys receptoriai turi laiko kontroliuoti prisotinimo procesą, ir jūs negersite daugiau nei būtina.
Kada treniruotės metu gerti vandenį, o kada ne?
Kai treniruodamiesi atliekate aktyvius veiksmus, pavyzdžiui, bėgiojote, vandenį turite naudoti tik pertraukomis. Tikrai matėte bent vieną bokso mačą ir pastebėjote, kad sportininkai vandenį naudoja tik per pertrauką tarp turų.
Tuo pačiu metu treniruočių metu neturėtumėte iš karto išgerti daug vandens, nes pratimas taps mažiau patogus dėl skrandžio sunkumo jausmo ir gurgimo. Visoms sporto šakoms galioja bendra taisyklė - gerkite vandenį bent pusvalandį iki pamokos pradžios, treniruotės metu ir ją baigus. Tačiau prieš pradėdami treniruotę neturėtumėte to daryti. Pertraukoje tarp rinkinių, atsipalaidavusioje atmosferoje, jei jaučiate troškulį, galite išgerti keletą mažų gurkšnių.
Kokį skystį gerti treniruočių metu ir iš ko?
Atėjo laikas sužinoti, kokį skystį galite gerti treniruotės metu. Puikus pasirinkimas būtų įprastas vanduo iš čiaupo arba negazuotas geriamasis vanduo, kuris parduodamas visuose prekybos centruose. Tačiau šiandien yra tokia sporto mitybos rūšis kaip izotoninė. Jie yra puikus pasirinkimas, nes ne tik numalšins troškulį, bet ir papildys elektrolitų pusiausvyrą.
Negerkite labai gazuoto vandens. Jei nusipirkote mineralinio vandens, pirmiausia išleiskite dujas. Taip pat pamokos metu neturėtumėte vartoti saldžių gėrimų, pieno, sulčių, geriamojo jogurto. Patyrę kultūristai dažnai ištirpina dalį BCAA vandenyje ir geria tokį kokteilį visos klasės metu. Tai taip pat geras problemos sprendimas, nes organizmas ne tik normalizuoja skysčių pusiausvyrą, bet ir sulėtėja kataboliniai procesai.
Tačiau BCAA būtina ištirpinti tik vandenyje. Jei šiems tikslams naudosite pieną, kūnas turės išleisti energiją perdirbdamas produktą. Jei kalbėsime apie tai, iš kur gerti vandenį, tai bet kurioje sporto mitybos parduotuvėje rasite daugybę skirtingų butelių.
Kiek vandens gerti mankštos metu - taisyklės
Atsakykime į pagrindinį šiandienos straipsnio klausimą - kiek vandens gerti mankštos metu? Pradėkime nuo dienos skysčio dozės ir čia jums reikia naudoti paprastą formulę: kiekvienam kūno svorio kilogramui suvartokite nuo 40 iki 45 mililitrų vandens. Pavyzdžiui, jei jūsų kūno svoris yra 80 kilogramų, tuomet per dieną turite išgerti apie 3,5 litro vandens. Atminkite, kad dabar mes kalbame tik apie vandenį, o ne apie visą skystį.
Internete galite rasti specialių lentelių, kuriose nurodomas paros vandens poreikis, atsižvelgiant į kūno svorį ir aktyvumą. Tačiau neturėtumėte naudoti šių vertybių kaip dogmos ir pirmiausia įsiklausyti į savo kūną. Jis niekada neleis dehidratuoti ir prireikus signalizuos.
Mes jau išsiaiškinome, kad treniruočių metu būtina gerti vandenį, bet kiek? Tikslaus atsakymo pateikti negalima, nes reikia atsižvelgti į įvairius veiksnius. Vidutiniškai vienam kilogramui kūno svorio rekomenduojama suvartoti 8-12 mililitrų vandens. Tačiau ši vertė taip pat yra vidutinė ir gali skirtis priklausomai nuo situacijos. Atminkite, kad užbaigę vieną ar du rinkinius būtinai turėtumėte išgerti gurkšnį vandens.
Labai svarbu tolygiai paskirstyti visus skysčius, kuriuos naudojate sesijos metu. Treniruotės pradžioje neleiskite visiškai negerti, tačiau jo pabaigoje nedelsdami naudokite pusę buteliuko. Pagrindine taisykle galima laikyti vienodą skysčio paskirstymą visai pamokai. Likusioje dalyje vadovaukitės savo jausmais.
Daugiau apie geriamojo vandens pratimo metu taisykles žiūrėkite žemiau esančiame vaizdo įraše:
