Sužinokite, kaip namuose galite treniruoti pečių raumenis ir trapeciją nenaudodami specialių mašinų ir svarmenų. Ne visi turime galimybę nuolat lankytis sporto salėje, tačiau noras išlaikyti formą yra. Šį pratimą galima atlikti namuose, tam jums reikia seno sovietinio svorio.
„Kettlebell“traukimas prie smakro yra pratimas, skirtas lavinti deltinius ir trapecijos raumenis.
Kalbant apie pratimą, akcentuojant trapecijos raumenį, rekomenduojama jį atlikti įkvėpus. Kadangi tai leidžia trapecijai susitraukti, šonkaulis plečiasi. Alkūnė šiuo atveju bus šiek tiek nukreipta į priekį ir aukštyn. Kaklas tarsi prispaudžiamas žemyn, pečiai pakeliami iki ausų. Taikant šią techniką, delta veikia netiesiogiai, visa apkrova nukreipta į trapecijos raumenį.
Antrasis kettlebell traukos atlikimo variantas padidins vidurinių ir priekinių deltinių raumenų darbą. Norėdami tai padaryti, mes paimame svorio rankeną ne centre, o šonuose. Keldami mes stengiamės nekelti alkūnės į priekį ar aukštyn, bet griežtai paskleidžiame ją į šonus, kad petį pastatytume lygiagrečiai grindims. Stengiamės sulaužyti rankeną, tarsi ištempti.
Jei stabiliai sulaužysite virdulio varpą, bet kurioje apatinio ar viršutinio taško fazėje pajusite nuolatinę deltinio raumens įtampą. Pratimą rekomenduojama atlikti lėtai.
Smakro traukimo klasifikacija
Yra daug šio pratimo variantų. Klasika yra egzekucija su štanga. Be to, pratimas atliekamas tiek su tiesia, tiek su išlenkta juosta, pastaroji, savo ruožtu, yra jautresnė riešams. Atkreipkite dėmesį į pratimą „Smith“mašinoje. Jei įtraukiate šį pratimą į savo treniruotes, papildomi raumenys į darbą neįtrauks, judesys bus atliekamas tik dėl deltinio raumens susitraukimo.
Klaidos ir patarimai darant smakrą
Dažniausia klaida yra per siauras sukibimas. Pasirodo, kad tokiu sukibimu pečiai dalyvaus tik iki judesio amplitudės vidurio, be to, visa apkrova bus nukreipta tik į trapecijos raumenį.
Antra klaida - alkūnių nuleidimas, tikriausiai šis niuansas būdingas tik pradedantiesiems. Kadangi laikui bėgant technika tampa įpročiu. Atminkite, kad traukdami alkūnės turi būti pakeltos į šonus. Taip pat nepamirškite pasilenkti į priekį ir nuleisti pečius. Be to, neturėtumėte šio pratimo paversti gūžtelėjimu pečiais, nes jie atliekami lavinant visiškai skirtingus raumenis.
Dabar keletas naudingų rekomendacijų. Svarbu pasirinkti asmeninį darbinį svorį. Jei sportininkas dirbs su įspūdingu svoriu, tačiau tuo pačiu metu jis nėra fiziškai pasirengęs tokiai apkrovai, be to, jis nesilaiko vykdymo technikos, tai gali sukelti traumą. Todėl rekomenduojama stebėti pratimo sunkumą ir pasirinktą svorį. Įsitikinkite, kad vykdymo metu kūnas nejuda. Nereikia siūbuoti, nes tai tik palengvina pratimą ir taip sumažina jo efektyvumą. Atminkite, kad jei jums sunku valdyti liemenį, tuomet pasirinkote netinkamą svorį. Todėl grįžtame prie anksčiau aprašytos rekomendacijos.
Nerekomenduojama kuo greičiau padidinti darbinio svorio, kad būtų pasiektas maksimalus ženklas. Atminkite, kad šokinėjimas į kitą svorį, kuriam nesate pasiruošęs, gali būti traumų katalizatorius. Stebėkite alkūnių padėtį, optimali padėtis laikoma aukštyn, skiedžiant šonus. Pratimo metu stenkitės nejudinti pečių.
Kalbant apie pakartojimus, viskas priklauso nuo to, ko siekiate. Optimali suma laikoma nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų. Jei esate pasiryžęs gauti palengvėjimą, skaičių galima padidinti iki aštuoniolikos kartų. Rinkiniams - nuo trijų iki šešių. Reikėtų pažymėti, kad dauguma žmonių šį pratimą naudoja kaip apšilimą. Nes tai puikus pratimas, apimantis beveik visus kūno raumenis.
Norėdami sužinoti, kaip virbalu traukti prie smakro, atlikite toliau nurodytus veiksmus.
