Sužinokite, kuris kultūrizmo pratimas gali padidinti krūtinės raumenis, nereikalaujant izoliacinių judesių. Hantelio stendinis presas yra pagrindinis krūtinės raumenų lavinimo metodas. Kartu gali dalyvauti deltos ir tricepsai. Suoliukas, gulintis viena ranka ar sėdintis, yra naudingas daugeliu atžvilgių, jei turite tam tikrų žinių apie jų įgyvendinimo ypatybes.
Kas yra horizontalus hantelių presas?
Dažniausiai kultūrizmo ir jėgos kėlimo metu reikalingas pratimas - hantelių presas. Toks sviedinys yra aprūpintas daugybe teigiamų savybių, prie kurių galima priskirti didžiulį raumenų veikimą.
Visų pirma reikia pažymėti, kad hantelių presai yra skirtingų tipų: spaudžia abiem rankomis ir spaudžia viena ranka. Dviejų rankų presai taip pat yra gana veiksmingi ir efektyvūs. Jie dažniausiai naudojami šoniniams deltiniams ir krūtinės raumenims nukreipti. Visi pratimų metodai turi būti atliekami sinchroniškai.
Šiuo atveju mes pažvelgsime į spaudą viena ranka. Kiekviena ranka kartojasi tarsi veidrodyje. Jei nesilaikoma šios rekomendacijos, gali atsirasti asimetriški raumenys. Svarbiausia - niekada nesulenkite rankų į priekį ar atgal. Priešingu atveju galima lengvai susižaloti peties sąnaryje.
Į kiekvieną pratimų komplektą įeina ir tricepsas, todėl tokius pratimus patartina atlikti tuo laikotarpiu, kai jūsų programa skirta tricepsui padidinti. Vieno hantelio paspaudimas reiškia buvusio etapo buvimą. Tačiau naudojant šį metodą yra tam tikras neigiamas rodiklis, kurį sudaro kiekvienos rankos paeiliui įtraukimas. Atliekant šį pratimą, jėgos potencialas prarandamas greičiau.
Todėl, atlikdami spaudą viena ranka, turėtumėte pakartoti tą patį pratimą abiem rankomis, tačiau tai yra gana sunku. Šis mokymas tampa mažiau efektyvus. Nuovargį galima blokuoti atliekant kiekvieną pratimą. Spaudimas viena ranka nėra pakankamai patogus. Štai kodėl verta įtraukti į kursą kartu su juo kitus pratimus.
Pratimų technika
- Atsigulkite horizontaliai ant suoliuko. Turėtumėte paimti hantelį į ranką ir atsisėsti ant horizontalaus suolo galo. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
- Gulint verta padėti sau, stumiant viršutines šlaunų dalis. Švelniai atsigulkite ant jo, įmeskite hantelį į krūtinę ir ištieskite ranką aukštyn.
- Kita vertus, reikia suimti suoliuko galą, kad jis būtų stabilesnis.
- Kojos geriausiai išdėstytos plačiai. Pasukite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas priešais jus. Ši padėtis vadinama pradine.
- Nuleiskite hantelį prie krūtinės, o alkūnės sąnarį perkelkite į šoną, kad pumpuotumėte krūtinę. Iškvėpdami paspauskite ranką aukštyn. Būtina kontroliuoti savo judesius ir atlikti pratimus itin atsargiai.
- Išlaikykite pusiausvyrą, kol būsite visiškai įsitikinę.
- Verta atlikti kelis pakartojimus iki nuovargio pradžios, o tada pakeisti rankas ir atlikti pratimą kita ranka. Svarbiausia išlaikyti pratimų proporciją.
- Nuplėškite kojas nuo grindų, sulenkite jas keliuose, turėtų būti po pratimo pabaigos. Pasukite riešą taip, kad galėtumėte pasukti kitą klubo sąnario dalį. Šis judesys gali padėti pasukti į kitą padėtį. Šioje padėtyje verta įdėti hantelius.
Vienos rankos suoliuko preso privalumai
- Dalyvauja krūtinės raumenų grupės.
- Pagrindinis pratimo tipas.
- Papildomai veikia pečių sąnarį ir tricepsą.
- Tai jėgos pratimas.
- Reikalingi tik hanteliai.
- Jis gali būti tinkamas tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems sportininkams.
Pratimo atlikimo ypatybės ir rekomendacijos
Šį pratimą geriausia atlikti tam tikrose situacijose.
- Treniruojant pagalbinius raumenis, atsakingus už kūno pusiausvyrą ir stabilumą.
- Pratimai padeda pagerinti raumenų koordinaciją, tai yra bendrą įvairių raumenų grupių, kuriomis siekiama atlikti tam tikras sudėtingas užduotis, veiklą.
- Treniruoja tą kūno dalį, kuri atsilieka nuo vystymosi. Atliekant įprastus traukos pratimus, viena ranka nedaug dalyvauja, tada verta padidinti apkrovą. Neturėtumėte pratimų tęsti atsiliekančia ranka, nes raumenys nesivystys proporcingai.
Be to, atliekant pratimą, verta nuleisti alkūnes žemyn palaipsniui ir nesiblaškant. Patiriant skausmą ar diskomfortą, verta pasukti hantelius vienas kito link delnais. Tada apkrova bus šiek tiek sumažinta, o pratimas taps patogesnis ir nesumažins efektyvumo.
Visi Deniso Borisovo vaizdo įrašo niuansai, susiję su horizontalaus hantelio paspaudimu:
[media =
