Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kaip ištiesti krūtinės raumenų maišelį, kad būtų pagerinta skaidulų hipertrofija. Taip pat aprašomi techniniai niuansai - „laidai su hanteliais į šonus“. Išvystytos ir harmoningos formos krūtys yra išraiškingiausias drąsos ir stiprybės simbolis. Šio tipo pratimai pabrėžia viršutinių krūtinės raumenų viršutinės srities apkrovą, taip pasiekdami tankią ir raumeningą krūtinę.
Svarbiausia - laikytis vykdymo taisyklių ir „nežaisti“velniškai dideliais svoriais.
Dėmesio, nepainiokite šio pratimo su nuožulniu hantelių presu, tai šiek tiek kitokios technikos.
Unikalus mankštos su geležimi bruožas yra tas, kad pasitelkę specialius pratimus galite visiškai ir visiškai pakeisti, kažkur pašalinti, kažkur susikaupti ir įgyti gražių, kardinaliai pasikeitusių atskirų kūno dalių formų. Šiandien visos subtilybės buvo atskleistos, paslapčių nėra, ir tikrai žinomi tie pratimai, kurie efektyviausiai susidoroja su jiems pavestomis užduotimis.
Įkalninis veisimas yra lyderis tarp izoliacijos pratimų, skirtų treniruoti viršutinę ir vidinę krūtinės raumenų dalį. Tai puikiai ištempia raumenis ir suteikia jiems aiškias, reljefines formas. Jei atliekant pagrindinius pratimus dirba dvi ar daugiau raumenų grupių, o krūtinės ląstos negali gauti viso krūvio, o paskutiniais metodais jas perkelia į mažiau pavargusius raumenis, tada atliekant tokį pratimą dalyvauja tik vienas peties sąnarys. Tiesą sakant, visas darbas atliekamas su krūtine, nenaudojant tricepso ir deltos.
Perskaitykite mūsų straipsnį apie krūtinės raumenų anatomiją
Įstrižinė hantelių veisimo technika
Techninės šio pratimo įgyvendinimo ypatybės praktiškai mažai kuo skiriasi nuo klasikinio meluojančio veisimo. Tačiau yra keletas subtilybių, kurių negalima „įkalti“.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas suoliuko nuolydžio kampui. Krūtinės viršutinė dalis turi būti virš vidurio ir apačios, o ne lygiagreti. Norėdami tai padaryti, pakelkite suoliuko galą optimaliu kampu - 30? 45 laipsnių, palyginti su grindimis. Jei suoliuką nustatysite aukštesniame nei 45 laipsnių kampe, gausite sėdimą padėtį, o veisimas krūtinei perkelia visą rankų apkrovą.
Svarbus bet kokios veiklos struktūrinis komponentas yra kompetentingas apšilimas prieš atliekant pratimus. Tai būtina dėl to, kad ji gali žymiai padidinti lankstumą ir pagerinti judesių amplitudę maršruto metu, taip pat turės įtakos sužalojimo rizikos mažinimui ir prevencijai. Laisvi svoriai yra veiksmingesni stiprinimui didinti, tačiau su jais reikia elgtis tinkamai, o sunkių hantelių negalima paimti, kol technika nebus „ištobulinta“iki tobulumo. Visada reikės neskubėti, išlaikyti pusiausvyrą ir stebėti kiekvieną požiūrį.
- Užimkite pradinę padėtį ant suoliuko: galva, pečiai ir sėdmenys turi būti kuo arčiau suoliuko, nugara šiek tiek išlenkta juosmens srityje, krūtinės raumenys įtempti.
- Pėdos turi būti pečių pločio, pėdos turi remtis į grindis, keliai turi būti sulenkti stačiu kampu, o pirštai ir kulnai neturėtų nusileisti visais požiūriais. Puiku, jei ant suoliuko yra specialios atramos kojoms.
- Paimkite hantelius kaire ir dešine ranka.
- Ištieskite rankas priešais save, šiek tiek sulenkite alkūnėmis. Išplėskite šepečius taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą.
- Ištieskite rankas: nuleiskite hantelius į šonus, kol rankos bus visiškai ištemptos judant pečiams ir stipriai krūtinei. Galutinėje padėtyje rankos išskleidžiamos, delnai nukreipti į viršų. Apatinėje padėtyje neturėtumėte sulenkti rankų, kad neperkrautumėte dilbio.
- Įkvėpdami tuo pačiu keliu, lėtai ir palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.
- Nesustokite ir nesilaikykite ritmo, atlikite pratimą suplanuotą kartų skaičių.
Hantelių veisimo meistriškumas išsamiai
Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, kad apkrova nepatektų ant tiesių rankų. Nespauskite hantelių veisimo: sąnario lenkimo kampas alkūnėje per visą komplektą turi būti vienodas. Visi judesiai atliekami peties sąnario sąskaita, o rankos ir alkūnės sąnarys lieka nejudantys. Per didelis judesių atlikimo greitis taip pat praras teisingą judesio formą ir pateks į presus.
Kad maksimaliai išsivystytų viršutinė krūtinės raumenų dalis, hantelius reikia ne tik pakelti aukštyn. Tai turi būti padaryta taip, kad liktų keli centimetrai, kol galai susilies, o jų vieta užima viršutinio krūtinės krašto vidurį.
Taisyklių laikymasis ir nuolatinė kvėpavimo technikos kontrolė - 50% sėkmės. Tik pradėdami pratimą, turite giliai įkvėpti ir sulaikyti kvėpavimą, tai leis maksimaliai atverti krūtinę. Tai taip pat leis jums teisingai nustatyti kūno padėtį. Praėjus sunkiausią laidų pakėlimo sritį, turėtumėte sklandžiai iškvėpti, taip kontroliuodami krūtinės ląstos ir pilvo ertmės spaudimą ir sumažindami „nesėkmės“riziką.
Norėdami apsunkinti ar paįvairinti treniruočių techniką, periodiškai galite skleisti hantelius, keisdami ranką. Palaipsniui galite išbandyti supinaciją ar pronaciją.
Veisimo pratybose nėra vietos apgauti. Žinoma, šis metodas leidžia perkelti sviedinio svorį iš pavargusios raumenų grupės į nepanaudotą raumenų grupę. Puiki galimybė paimti daugiau svorio ir padidinti pakartojimų skaičių viename rinkinyje. Tačiau, kita vertus, pritaikius šį triuką hantelių nustatymui, visos pastangos būtų panaikintos. Kadangi pratimai yra palyginti nedideli, jie vis dar priklauso gana sunkių ir traumuojančių kategorijai, o jų poveikis krūtinės raumenims yra didžiulis.
Mažas svoris paaiškinamas dar viena svarbia pratimo ypatybe: judesiai jame atliekami „traukimo“režimu, o ne „stumiama“kaip spaudžiant ant stendo. Hanteliai turi būti nuolat laikomi ant svorio, esant pastoviai statinei apkrovai. Raumenys šioje situacijoje „sudegs“net nuo mažo svorio. Negalima padidinti masės vienu pakėlus rankas su hanteliais ant nuožulnaus suolo. Galų gale, tai yra izoliacinis pratimas, kurio pagrindinė funkcija yra ne apimties didinimas, o viršutinių krūtinės raumenų reljefo aštrinimas. Hantelių rinkinys skirtas ištempti krūtinės raumenis, o ne įspūdingai juos pumpuoti. Geriau palikti jį treniruotės pabaigoje kaip alternatyvų pratimą po sunkių sudėtinių štangos spaudimų ar hantelių ant nuožulnaus suolelio. Priešingu atveju veisimo naudingumas nebus toks didelis, kaip norėtume.
Žiūrėkite vaizdo įrašą su Denisu Borisovu, kuris jums pasakys, kaip teisingai atlikti hantelių pakėlimo į šoną pratimą, gulintį ant nuožulnaus suolo:
[media =
