Sužinokite, į ką iš tikrųjų reikia sutelkti dėmesį, kad būtumėte sveiki ir gerai atrodytumėte - treniruotę ar mitybą. Vis daugiau žmonių nusprendžia prisijungti prie kūno rengybos bendruomenės, kad pagerintų savo sveikatą ir sutvarkytų savo kūną. Jei teisingai spręsite šią problemą, tada pakankamai greitai galėsite pažvelgti į savo atspindį veidrodyje jausdami visišką pasitenkinimą ir nebandyti čiulpti skrandžio.
Tačiau dažnai po vienos ar dviejų savaičių treniruočių žmogui praktiškai nelieka nieko iš ankstesnio impulso. Vietoj to, kad po treniruotės gautumėte žvalumo, neliktų energijos. Todėl dažnai galite išgirsti klausimą - kas svarbiau už sportą ar tinkamą mitybą?
Iš karto reikia pasakyti, kad tai nėra visiškai teisinga. Tiesą sakant, norint sulieknėti, tereikia pakeisti mitybos programą ir organizmas suaktyvina lipolizės procesus. Tačiau tokioje situacijoje rezultatų galite laukti ilgai ir daug kas priklauso nuo antsvorio kiekio. Norint pagreitinti svorio metimo procesą, verta pradėti sportuoti.
Jei patyrę sportininkai jau beveik viską žino apie tinkamą mitybą ir treniruočių procesą, tai pradedantiesiems dažnai kyla daug klausimų. Tiesą sakant, pradedantiesiems įdomu, kas yra svarbiau už sportą ar tinkamą mitybą. Tiesą sakant, patyrusiam sportininkui bet koks maistas yra maistinių medžiagų rinkinys. Neturint tam tikrų žinių, gana sunku iš karto suprasti sporto gastronomijos mokslą. Šiandien mes jums padėsime ir papasakosime apie tinkamą mitybą sportuojant.
Kaip reikėtų valgyti sportuojant?
Iš karto pastebime, kad tinkama mityba su mažu ir dideliu fiziniu aktyvumu turi tam tikrų skirtumų. Tačiau net jei neužsiimate fitnesu, galite lengvai naudotis tinkamos mitybos principais. Tačiau tai yra atskiro straipsnio tema, o dabar išsiaiškinkime, kaip būtina organizuoti dietą asmeniui, užsiimančiam kūno rengyba.
Kalorijų kiekis dienos racione
Jei nuspręsite atsikratyti antsvorio, visiškai neįmanoma nepakankamai įvertinti mitybos programos kalorijų kiekio. Jei organizmas per dieną gauna mažiausiai 1200 kalorijų, gali kilti rimtų bėdų. Be to, jūs neprarasite svorio. Tiksliau, pirmą kartą svoris kris, tačiau tai truks neilgai.
Dietologijoje yra tokia sąvoka kaip pagrindinė medžiagų apykaita. Jis nustato energijos kiekį, kurio žmogui reikia normaliam kūno darbui palaikyti. Vidutiniškai šis skaičius yra 1,2–1,5 tūkst.
Neįmanoma pateikti tikslių skaičių konkrečiam asmeniui, nes bazinė medžiagų apykaita priklauso nuo daugybės individualių parametrų. Kai tik organizmas pradeda gauti mažiau maistinių medžiagų, jis iškart įjungia taupymo režimą, nes yra tikras, kad atėjo alkis. Deja, kūnui nerūpi, kaip atrodai. Jei susidaro didelis energijos deficitas, visi procesai labai sulėtėja, įskaitant riebalų deginimą. Daugelis žmonių mano, kad kuo mažiau valgysite, tuo greičiau atsikratysite riebalų.
Tačiau praktiškai to neįvyksta, nes jei sutrinka medžiagų apykaita ir yra didelis energijos deficitas, tai yra labai didelė rizika, todėl numesti svorio bus beveik neįmanoma. Jūs turite tiekti organizmui pakankamai kalorijų iš tinkamo maisto ir protingai paskirstyti kalorijas visą dieną. Dar kartą norėčiau jums priminti, kad sumažinus dietos kalorijų kiekį žemiau 1200 kalorijų ribos, galima rimtai pakenkti organizmui.
Tikriausiai jums įdomu, kaip rasti šią pusiausvyrą dietos energetinės vertės rodiklyje? Čia jums padės eksperimentinis metodas. Kaip pradinį tašką laikykitės dietos, kurią šiuo metu naudojate. Pašalinkite iš jo visus kenksmingus maisto produktus.
Po to visą savaitę naudokite tuos pačius maisto produktus virimui, valgymui. Sekmadienį pasverkite ir įvertinkite savo kūną veidrodyje. Jei pokyčių nėra, sumažinkite angliavandenių kiekį 50 gramų. Šiandien kalbėsime apie pagrindinių maistinių medžiagų santykį.
Kitą savaitę kalorijų kiekis bus šiek tiek mažesnis nei praėjusią savaitę. Sekmadienį vėl turite patikrinti gautus rezultatus. Jei vėl nepasikeis, sumažinkite angliavandenių kiekį. Darykite tai, kol per savaitę numesite apie kilogramą. Būtent toks svorio metimo greitis laikomas normaliu ir saugiu organizmui. Jei jums reikia priaugti masės, darykite tą patį, tačiau angliavandenių kiekį reikėtų didinti, kol gausite pirmuosius rezultatus.
Pagrindinis maistinių medžiagų santykis
Dietos energetinės vertės rodiklis yra svarbus parametras, tačiau toli gražu ne vienintelis. Be to, kokybiška jūsų programos sudėtis yra labai svarbi tinkamai mitybai. Nesvarbu, ar norite priaugti svorio, ar numesti svorio, maiste turi būti tam tikras baltymų junginių kiekis.
Jūs tikriausiai žinote geriausius šios maistinės medžiagos šaltinius ir mes apie tai nesigilinsime. Minimalus moters organizmo baltymų junginių reikalavimas yra nuo 90 iki 100 gramų, o vyrų - 130-200 gramų. Vėlgi, reikia pažymėti, kad šios vertės yra vidurkiai ir daug kas priklauso nuo jūsų metabolizmo ir fizinio aktyvumo. Be to, „fizinio aktyvumo“sąvoka reiškia ne tik jūsų treniruotes, bet ir energijos suvartojimą kasdieniame gyvenime.
Dažniausiai žmonės sportuoja du ar tris kartus per savaitę. Jei sudėsite visas energijos sąnaudas, tada jų suma nebus tokia didelė, kaip manote. Kitas dalykas - jei į darbą ir namus einate pėsčiomis, nesinaudojate liftu ir pan. Esant tokiai situacijai, energijos suvartojimas smarkiai padidėja. Maistą, kuriame yra baltymų junginių, galima vartoti visą dieną, o vakarienė turi būti visiškai baltyta.
Kai ankstesniame skyriuje kalbėjome apie svorio metimo energetinės vertės apskaičiavimą, ne veltui kalbėjome apie manipuliavimą tik vienu angliavandeniu. Kitos dvi maistinės medžiagos (riebalai ir baltymų junginiai) jums turėtų būti pastovios.
Taip yra dėl to, kad angliavandeniai yra pigiausias ir greičiausias organizmo „kuras“. Pavyzdžiui, smegenys kaip energiją naudoja tik gliukozę, kuri savo ruožtu sintetinama iš angliavandenių. Tačiau ši maistinė medžiaga gali būti kitokia. Yra greitų (paprastų) ir sudėtingų (lėtų) angliavandenių. Jie skiriasi apdorojimo greičiu, todėl reikia sutelkti dėmesį į lėtą.
Virškinimo sistema juos apdoroja ilgą laiką, todėl nesukelia aštraus insulino išsiskyrimo. Priminsime, kad būtent šis hormonas yra „kaltas“dėl riebalų kaupimosi. Išbraukite cukrų iš savo raciono, pakeisdami jį medumi, kuris vis dėlto turėtų būti vartojamas saikingai.
Neklausykite tų, kurie pasisako už visišką riebalų pašalinimą iš dietos. To jokiu būdu negalima daryti. Be to, riebalai taip pat gali būti dviejų tipų - sočiųjų ir nesočiųjų. Pirmieji laikomi naudingais ir daugiausia randami augaliniuose produktuose. Vienintelė išimtis yra jūrinės žuvys, kurios yra stiprus maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3, šaltinis.
Nors sočiųjų riebalų rūgštys dažniausiai vadinamos kenksmingomis, tačiau būtent iš jų organizmas sintetina lytinius hormonus ir kitas jam reikalingas medžiagas. Tai rodo, kad jūsų mityboje turi būti abiejų rūšių riebalai, tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama nesotiesiems riebalams. Beje, sočiųjų riebalų yra gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje. Vidutinis riebalų kiekis per dieną žmogui yra nuo 30 iki 40 gramų.
Vanduo
Nenustebkite, kad vandenį atskyrėme atskirai. Dažnai žmonės vartoja mažai skysčių, o tai neigiamai veikia organizmo funkcionavimą. Visi žinome, kad mūsų kūnas yra apie 80 procentų vandens. Tai būtina visų biocheminių procesų eigai, jame ištirpinami toksinai, o po to pašalinami, be vandens, sulėtėja ląstelių metabolizmas.
Treniruotės metu, pertraukose tarp rinkinių, turite išgerti vieną ar du gurkšnius, kad pašalintumėte dehidratacijos galimybę. Priešingu atveju mokymo efektyvumas sumažės. Tuo pačiu metu pamokos metu gerti daug vandens taip pat neverta, kad nesukeltumėte diskomforto jausmo. Leiskite jums papasakoti nedidelę profesionalių kultūristų paslaptį.
Patikėkite, jie beveik viską žino apie tinkamą mitybą ir šiuo klausimu netgi gali konkuruoti su mitybos specialistais. Ne paslaptis, kad visi sportininkai naudoja sportinę mitybą. Jums gali ir neprireikti. Tačiau jei perskaitę straipsnį profilio žiniatinklio šaltinyje nusprendėte išbandyti tokį priedą kaip BCAA, prieš prasidedant treniruotei praskieskite porciją ir palaipsniui gerkite šį kokteilį. Dėl to galite slopinti katabolinius procesus ir išvengti dehidratacijos. Nepamirškite per dieną išgerti pakankamai vandens - nuo dviejų iki trijų litrų.
Kaip valgyti prieš ir po treniruotės?
Žinant atsakymą į klausimą, kas yra svarbiau sportas ar tinkama mityba, būtina susipažinti su maitinimo organizavimo prieš ir po pamokų taisyklėmis. Tai pakankamai svarbu ir neturėtumėte ignoruoti rekomendacijų, kurias dabar jums pateiksime. Jūsų kūnui reikia energijos, kad galėtumėte visiškai užbaigti treniruočių programą. Taigi, prieš pradėdami treniruotę, turite valgyti, bet tai darykite valandą ar pusantros valandos prieš pamoką.
Šiuo metu jūsų mityboje turėtų būti sudėtingų angliavandenių, kurie suteiks jums reikiamą energijos kaupimą. Tikriausiai jau esate girdėję apie „baltymų ir angliavandenių langą“. Šiandien vis dažniau kyla ginčų dėl šios koncepcijos ir dažnai sportininkai sako, kad lango nėra. Dabar šios temos neaptarinėsime, o tik informuosime, kad po treniruotės turėtumėte išgerti išrūgų baltymų porciją arba tą patį BCAA.
Tai būtina norint slopinti treniruočių metu sukeltas katabolines reakcijas ir kartu suaktyvinti anabolines. Kuo greičiau jūsų kūnas pradeda taisyti raumenų pažeidimus, tuo greičiau galite pasiruošti naujai veiklai. Sotus maistas turėtų būti surengtas praėjus maždaug pusantros valandos po sesijos pabaigos.
Taip pat reikėtų pasakyti, kad maistą reikia valgyti penkis ar šešis kartus per dieną. Be trijų pagrindinių patiekalų, reikia surengti du užkandžius. Netekdami svorio daugelis fitneso ir sveikos gyvensenos gerbėjų šiuo metu naudoja baltymų mišinius, būtent kazeiną. Šio tipo sportinė mityba pasižymi mažu energetinės vertės rodikliu, taip pat puikiai prisotina. Daržovės ir vaisiai taip pat gali būti puikus pasirinkimas. Jie aprūpins organizmą mikroelementais ir augalinėmis skaidulomis.
Kaip suderinti sportą ir tinkamą mitybą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
