Sužinokite, kaip šokiruoti savo kūną, kad įsitikintumėte, jog jis kaupia naujas raumenų skaidulas. Mokslininkai įrodė kraujotakos ribojimo mokymų veiksmingumą kaip būdą stimuliuoti hipertrofijos procesus. Net jei manote, kad toks požiūris į mokymą yra visiškai beprotiškas, tyrimai rodo kitaip. Šiandien mes apsvarstysime šį klausimą kuo išsamiau.
Norėdami apriboti kraujo patekimą į raumenis, jums reikės žnyplės arba įprasto elastinio tvarsčio. Patyrę sportininkai rekomenduoja šią techniką naudoti sesijos pabaigoje. Pratimai pirmiausia turėtų būti atliekami įprastu stiliumi, esant vidutinėms ir didelėms apkrovoms. Tik tada galima atlikti kraujotakos ribojimo mokymą naudojant atskirus judesius.
Nors dabar yra daugybė skirtingų mokymo metodų, jie turi daug bendro, nes rasti kažką naujo yra gana sunku. Šiuo metu kalbame tik apie veikiančias sistemas, o jei norite išbandyti naują metodą, tai galėtų būti kraujotakos apribojimo mokymas.
Tai nėra nauja sistema, ji buvo aktyviai naudojama Japonijoje devintajame dešimtmetyje. Dauguma mokslinių tyrimų šia tema datuojami būtent šiuo metu. Nors yra daug šio metodo veiksmingumo įrodymų, daugelis sportininkų apie tai nežino. Dabar mes stengsimės pakeisti šią situaciją ir netgi galime apversti jūsų idėją apie mokymo proceso organizavimą aukštyn kojomis.
Kaip veikia kraujotakos ribojimo treniruotė?
Treniruočių metodas, apie kurį dabar kalbame, yra iš dalies apriboti kraujo tekėjimą į dirbančius raumenis. Norėdami tai padaryti, ant galūnės reikia uždėti tvirtą tvarstį (žnyplę) ir atlikti dinaminius pratimus. Dėl to sulėtėja veninė kraujotaka, praktiškai nepažeidžiant arterinės. Kraujas patenka į raumenų audinį ir lieka juose.
Sportininkai nuolat ieško naujų būdų, kaip paspartinti progresą, o daugeliui kraujo tėkmės ribojimo treniruotės gali atrodyti kaip žingsnis atgal. Neįmanoma iš karto įsivaizduoti, kas gali būti naudinga ribojant kraujotaką. Svarbu prisiminti, kad neįmanoma visiškai užblokuoti kraujo patekimo į raumenis.
Kaip jau minėjome, būtina sulėtinti tik veninę kraujotaką, bet ne arterinę. Šiuo metu yra trys šios mokymo metodikos veikimo mechanizmai. Daugelis iš jūsų girdėjote apie siurbimą, tačiau tai visiškai įmanoma patirti tik per kraujotakos ribojimo treniruotes.
Blokuodami kraujo nutekėjimą, raumenų skaidulos yra perpildytos krauju, todėl jos turi sprogti arba augti. Taip pat turėtumėte prisiminti apie sumažėjusį deguonies patekimą į taikinius raumenis, kai jie perpildomi krauju. Reaguodamas į tai, kūnas savo darbe pradeda naudoti dideles greito tipo skaidulas ir aktyvina hipertrofijos procesus. Trečias šios technikos veikimo mechanizmas yra pieno rūgšties, kuri yra galingas raumenų audinio skaidulų augimo stimuliatorius, koncentracijos padidėjimas.
Jau pastebėjome, kad devintajame dešimtmetyje buvo atlikta daug tyrimų šia tema. Be to, mokslininkai savo eksperimentuose naudojo ne tik sportininkus, bet ir sergančius, gulinčius žmones. Dėl to gulintiems pacientams raumenų išsekimas ir silpnėjimas buvo užkirstas kelias ribojant kraujotaką. Visiškai aišku, kad tokioje situacijoje apie jokias treniruotes negalėjo būti nė kalbos.
Mokslininkai nustatė, kad net paprastas vaikščiojimas su ribota prieiga prie kraujo kojų raumenyse gali padidinti jų jėgą ir priaugti masės. Tačiau didžiausių rezultatų pasiekta treniruojant kraujotaką, kai raumenys turi įveikti didelį pasipriešinimą. Net naudojant vidutinius svorius, hipertrofijos procesų dažnis padidėjo maždaug trečdaliu. Atminkite, kad ankstyvose treniruočių stadijose šis metodas buvo efektyvesnis, palyginti su įprastu sunkiu darbu, kai naudojami dideli svoriai.
Kaip teisingai atlikti kraujotakos ribojimo treniruotę?
Mokslininkai dar neatskleidė visų hipertrofijos proceso paslapčių ir mano, kad pagrindinis vaidmuo čia priklauso metaboliniam stresui. Pagal šį terminą būtina suprasti energijos procesų metabolitų, kurie aktyviai vyksta veikiant fizinei veiklai, sukūrimą ir kaupimąsi. Tai ryškiausiai pasireiškia tuo metu, kai raumenys dirba deguonies trūkumo sąlygomis.
Tai mes darome mokydami kraujotaką. Pagrindiniai metabolitai, aktyvinantys hipertrofijos procesus, yra laktato „pieno rūgštis“, vandenilis ir neorganiniai fosfato jonai. Pasak mokslininkų, būtent šios medžiagos padidina anabolinį foną, naudojant įvairius jo aktyvinimo metodus, pavyzdžiui, pagreitintą augimo faktorių sintezę, ląstelių struktūrų edemą ir kt.
Palyginti neseniai buvo paskelbta didelio masto tyrimo, skirto šiai problemai, ataskaita. Šio darbo autoriai buvo žinomi sporto mokslininkai Jeremy Lennecke ir Jacob Wilson. Jie išanalizavo visus įmanomus sąkandžio mokymo aspektus, kad surastų optimalią kraujo tėkmės ribojimo mokymo strategiją.
Tyrimo metu buvo lyginamas sąkandžio ėjimas ir kėlimas (darbas buvo atliktas su 20-40 proc. Maksimalių svoriais). Todėl mokslininkai padarė išvadą, kad okliuzinis pakėlimas yra optimalus hipertrofijos treniruotės tipas. Tačiau vaikščiojimas su kraujotakos apribojimu neturėtų būti atmestas.
Tokia fizinė veikla gali būti puiki priemonė traumoms reabilituoti. Be viso to, kas išdėstyta pirmiau, tyrimo autoriai įrodė, kad pauzių tarp rinkinių trukmės sutrumpinimas iki 30 sekundžių prisideda prie visapusiškesnio raumenų audinių užpildymo krauju ir padidina pieno rūgšties koncentraciją.
Taip pat būtina prisiminti daktaro Thibault darbą, kuris atliko nepriklausomą tyrimą, kurio tikslas buvo nustatyti optimalų raumenų susitraukimų būdą treniruočių metu su kraujo tėkmės apribojimu. Jie palygino koncentrinę ir ekscentrišką judėjimo fazes.
Nors klasikinėje treniruotėje ekscentrinė fazė daro didžiausią įtaką hipertrofijai, treniruotės metu buvo gauti priešingi rezultatai, ribojant kraujotaką. Būtent koncentrinė fazė leidžia pradėti raumenų audinio augimo procesus ir juos pagreitinti. Remdamiesi tuo, kas išdėstyta pirmiau, turėtumėte siekti maksimalaus siurbimo ir padidinti laktato koncentraciją.
Kaip teisingai uždėti tvirtą tvarstį?
Tyrimuose, apie kuriuos kalbėjome aukščiau, buvo naudojami specialūs brangūs priedai, kurių kaina siekia kelis tūkstančius dolerių. Jie yra pneumatiniai, leidžiantys valdyti prietaiso slėgį ant darbinės galūnės. Mokslininkai vadovavosi arterinio sistolinio slėgio rodikliu ir nustatė nuo 160 iki 200 milimetrų gyvsidabrio.
Tačiau norint atlikti kraujo tėkmės ribojimo treniruotes nereikia įsigyti visų šių priedų. Nustatytoms užduotims išspręsti gana tinka elastinis tvarstis, kurio ilgis leidžia kelis kartus apvynioti galūnę. Tiesą sakant, pagrindinis tvarsčio ilgis yra pagrindinis priedo reikalavimas. Be to, jis turi būti tinkamai pritaikytas:
- pečius - kuo aukščiau ant bicepso;
- klubo - po sėdmenų raukšle.
Jei uždėsite tvarstį žemiau nurodytų vietų, negalėsite optimaliai sulėtinti veninės kraujotakos, o tai sumažins viso seanso efektyvumą.
Kiek tvarstis turėtų būti tvirtas?
Tvarstį reikia uždėti nurodytose vietose, tačiau tuo pačiu metu nesukelti diskomforto. Jei savo būklei įvertinti naudojate dešimtbalę skalę, tai panaudojus tvarstį ji turėtų atitikti „septynias“. Tikrai prireiks laiko, kol išmoksite tai apibrėžti. Dažniausiai po kelių bandymų sportininkai viską daro teisingai.
Dar kartą primename, kad turėtumėte tik sulėtinti veninę kraujotaką, neliesdami arterinės. Jei tvarstis yra per storas, visa cirkuliacija sustos, o tai gali sukelti rimtų problemų. Taip pat reikėtų prisiminti, kad kuo daugiau bus dirbama pamokoje su kraujo tėkmės apribojimu, tuo aktyvesnis bus raumenų audinio augimas.
Tvarsčio plotis taip pat svarbus. Tyrimų metu buvo nustatyta, kad dėl plačių rankogalių naudojimo kraujotaka sulėtėja, mažiau spaudžiant galūnę. Tai mes patariame jums padaryti, kad gautumėte geriausius rezultatus. Dažniausiai elastinis tvarstis yra penkių centimetrų pločio ir to visiškai pakaks.
Kaip jau aptarėme aukščiau, kraujo tėkmės ribojimo mokymas turėtų būti atliekamas sesijos pabaigoje. Be to, šiuo metu neturėtumėte atlikti pagrindinių judesių, o apsiriboti izoliuotais. Darbinis svoris turi būti maždaug trečdalis didžiausio. Dėl to pirmame rinkinyje turite atlikti 20–25 pakartojimus. Pertrauka tarp rinkinių yra 0,5 minutės, kad padidėtų medžiagų apykaitos stresas. Nenuimkite tvarsčio tarp rinkinių, nes sumažės medžiagų apykaitos stresas ir nepasieksite norimų rezultatų.
Sužinokite daugiau apie kraujo tėkmės ribojimo mokymus šioje istorijoje:
