Sužinokite, kaip treniruotis po ranka, kad sukurtumėte galingą raumenų masę ir padidintumėte jėgą. Atlikdami pavasario treniruotes su rąstais ir akmenimis, galėsite lavinti funkcinę jėgą, ištvermę, vikrumą ir judesių koordinaciją. Tikriausiai ne visi yra susipažinę su terminu „funkcinė jėga“ir jiems reikės šiek tiek paaiškinti. Ši koncepcija prisiima gebėjimą generuoti, taip pat kontroliuoti kasdieniame gyvenime naudingas fizines pastangas. Paprasčiau tariant, galėsite nešiotis įvairius svorius, pavyzdžiui, maišus su cementu.
Šiandien mes jums pristatysime pavasario mokymo programą su rąstais ir akmenimis. Treniruotėms jums nereikia specialios sporto įrangos ir įrangos. Sutikite, kad dirbant su sunkiomis ir nepatogiomis statybinėmis medžiagomis reikia tam tikrų įgūdžių ir didelės koncentracijos. Treniruodamiesi su rąstais ir akmenimis, galite pagerinti tų nervų sistemos dalių, kurios atsakingos tik už šį parametrą, veiklą.
Reikėtų iškart perspėti, kad pratimai, kuriuos šiandien svarstome, yra gana sunkūs ir leidžia išnaudoti maksimalų raumenų kiekį. Todėl nėra prasmės padalyti pratimus į grupes, mes tik pasakysime, kurie raumenys dirba tam tikru judesiu.
Norėdami atlikti pavasario treniruotes su rąstais ir akmenimis pagal toliau pateiktą programą, jums reikės šių elementų:
- Akmuo, sveriantis nuo 10 iki 15 kilogramų.
- Betono blokas arba didelis akmuo, kuris veikia kaip 50 centimetrų aukščio kliūtis.
- Dvi lygios plytos.
- Rąstas, kurio skersmuo nuo 20 iki 30 centimetrų, o ilgis - 120–150 centimetrų.
Pavasario mokymo programa su rąstais ir akmenimis
- 1 pratimas. Darbas apima keturgalvį, sėdmenis ir šlaunies nugarą. Taip pat šerdies raumenys. Turite užimti stovinčią padėtį, kojos turi būti pečių sąnarių lygyje. Paimkite akmenį į rankas, o alkūnės sąnariai turėtų būti kuo arčiau vienas kito. Nepakeldami kojų nuo žemės, atlikite gilų pritūpimą. Taip pat reikėtų pažymėti, kad tuo metu, kai kūnas juda žemyn, kelio sąnariai turi būti atskirti taip, kad akmuo būtų tarp kojų.
- Pratimo numeris 2. Dalyvauja šoninė žievės raumenų dalis. Atsigulkite ant peties su rąstu ir ištiesinkite, šiek tiek sulenkite kelio sąnarius. Laikydami kūną vertikalioje plokštumoje, eikite nurodytą atstumą. Tada nuleiskite rąstą ant žemės ir pailsėkite. Kai pauzė pasibaigs, padėkite rąstą ant kito peties ir judėkite priešinga kryptimi. Tai bus vienas požiūris.
- Pratimo numeris 3. Darbe dalyvauja deltos, keturgalviai raumenys, spąstai, klubų tiesikliai, blauzdos, taip pat dilbių raumenys. Surinkite plytas, suspausdami jas pirštais. Kojos yra klubų lygyje, o rankos turi būti išskleistos, šiek tiek sulenkiant alkūnės sąnarius. Atsistokite viena koja į priekį iš šios padėties. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kita koja. Rankos turi būti išskleistos per visą komplektą.
- Pratimo numeris 4. Dalyvauja deltai, spąstai, pagrindiniai raumenys ir tricepsas. Rąstas turi būti dedamas ant peties ir laikomas viduryje. Nugara turi būti tiesi, o kelio sąnariai šiek tiek sulenkti. Suspauskite rąstą aukštyn, bet neištieskite rankos iki galo, kad sumažintumėte alkūnės sąnario įtampą. Nuleisdami rąstą, padėkite jį ant antrojo peties ir pakartokite judesį priešinga kryptimi. Tai bus vienas požiūris.
- Pratimo numeris 5. Darbas apima sėdmenis, šlaunies nugarą, keturkampį, žievės ir dilbio raumenis, taip pat stuburo tiesiklius. Žurnalas turi būti ant žemės, o jūs turite eiti į jo kraštą. Kojos yra pečių sąnarių lygyje, o pirštai šiek tiek ištraukti į išorę. Paimkite dubenį atgal, nusileiskite žemyn, skleisdami kelio sąnarius, patraukite rąsto galą. Po to eikite aukštyn, toliau laikydami žurnalą, kuris bus vienas požiūris.
- 6 pratimas. Dalyvauja visi kūno raumenys. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnio judesio. Iš pritūpusios padėties turite iš dalies ištiesinti kelio sąnarius ir tuo pačiu metu mesti rąstą iki krūtinės lygio. Tada greitai atsisėskite po rąstu ir toliau laikykite jį krūtinės lygyje. Visiškai ištiesę kojas, stumkite rąstą į priekį. Kai sviedinys atsitrenkia į žemę, pakartokite artėjimą.
- Pratimas numeris 7. Į darbą įtraukta priekinė žievės raumenų dalis. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelio sąnarius. Tokiu atveju kojos turi būti ant žemės. Paėmę akmenį į rankas, padėkite jį krūtinės srityje. Keldami kūną, tuo pačiu metu reikia stumti akmenį virš galvos.
- Pratimo numeris 8. Dalyvauja šlaunies užpakalinė dalis, stuburo tiesikliai ir sėdmenys. Paimkite stovimą padėtį, laikydami akmenį nuleistose rankose. Atsisėdę sviedykite sviedinį kirkšnies kryptimi ir staigiai ištiesinkite, mesti aukštyn ir atgal. Labai svarbu, kad metimas būtų nukreiptas ne tik aukštyn, bet ir atgal.
- 9 pratimas. Darbe dalyvauja deltos, tricepsai, taip pat šerdies, krūtinės ir kojų raumenys. Kojos turi būti pečių sąnarių lygyje, o akmenį reikia laikyti rankose ir pakelti prie krūtinės. Atlikite pritūpimą nepakeldami kulnų nuo žemės ir laikydami apatinę nugaros dalį tiesiai. Tada galingu judesiu ištiesinkite kojas ir pastumkite akmenį į priekį.
- Pratimo numeris 10. Dalyvauja tricepsas, deltai ir pagrindiniai raumenys. Atsistokite į stovinčią padėtį ir šiek tiek sulenkite kelio sąnarius. Tokiu atveju kojos turi būti pečių sąnarių lygyje. Pakelkite akmenį prie kairiojo peties, laikydami jį to paties pavadinimo ranka, alkūnės sąnarys turi būti nukreiptas žemyn. Paspauskite aukštyn nenaudodami kojų raumenų.
- Pratimo numeris 11. Darbe dalyvauja dilbio raumenys. Atsistokite į stovinčią padėtį ir paimkite plytas, laikydami jas pirštais. Pradėkite pakaitomis kelti kriaukles iki krūtinės lygio, tada toliau, tada arčiau savęs. Jūsų užduotis yra kuo ilgiau laikyti plytas atliekant paprastus judesius.
- Pratimo numeris 12. Dalyvauja deltos, tricepsai ir krūtinės raumenys. Padėkite plytas ant žemės ir padėkite rankas ant jų. Atlikite atsispaudimus, stengdamiesi išlaikyti visą kūną vienoje linijoje.
- Pratimo numeris 13. Į darbą įtraukiami tricepsai, pagrindiniai raumenys, latai ir kojos. Padėkite save virš rąsto arčiau sviedinio krašto. Sulenkite kelio sąnarius ir sulenkite nugarą, nusileiskite žemyn. Paimkite rąsto kraštą ir stumkite jį atgal. Tada šuoliu judėkite vienu žingsniu atgal ir pakartokite judesį.
- Pratimo numeris 14. Dalyvauja klubų tiesikliai, keturgalviai, pagrindiniai raumenys, taip pat pėdų lenkiamieji ir tiesiamieji. Atsistokite stovėdami priešais didelį akmenį (bloką). Atlikite pritūpimą ir atlenkite rankas atgal. Skrydžio metu šokinėkite ir pasukite kūną 180 laipsnių kampu, kad vėl nusileistumėte veidu į uolą. Pakartokite judesį priešinga kryptimi ir gaukite vieną rinkinį.
- Pratimo numeris 15. Į darbą įtraukiami stuburo, keturgalvio raumens tiesikliai, taip pat žievės ir dilbio raumenys. Suimkite rąsto kraštą ir ištiesinkite. Šiek tiek sulenkę kelius, įtempkite pilvo raumenis. Ženkite kelis žingsnius nugara į priekį, vilkite rąstą už savęs.
- Pratimo numeris 16. Dalyvauja deltos, gaudyklės, bagažinės tiesikliai, tricepsas ir kojos. Paimkite stovimą padėtį, laikydami akmenį nuleistose rankose. Tiesia nugara sulenkite į priekį, nuleisdami akmenį tiesiai po kelio sąnariais. Greitu judesiu atlenkite, tuo pačiu mesti akmenį prie krūtinės ir pritūpęs. Keldami išspauskite sviedinį virš galvos.
- Pratimo numeris 17. Darbe dalyvauja deltos, šerdies, krūtinės ir kojų raumenys. Rąstas yra ant žemės ir jums reikia artėti prie krašto kojomis pečių sąnarių lygyje. Suėmę sviedinio kraštą, stumkite jį į priekį. Tada šokinėkite į priekį ir pakartokite judesį.
- Pratimo numeris 18. Dalyvauja keturgalviai, sėdmenys, blauzdos ir šlaunies užpakalinė dalis. Stovėdami nugara į bloką (didelis akmuo), uždėkite vieną koją, sulenkdami ją kelio sąnaryje. Šiek tiek pasukite kitos kojos pirštą į vidų ir laikykite rankas priešais save. Sulenkite darbinę koją, nusileisdami į šuolį. Tada greitai nustumkite nuo žemės ir šokinėkite.
- Pratimo numeris 19. Į darbą įtraukiami tricepsai, deltos, taip pat šerdies raumenys. Laikydami akmenį abiem rankomis, pakelkite jį prie kairiojo peties sąnario. Kojos yra pečių lygyje metimo kryptimi. Galingu judesiu pasukite liemenį į dešinę ir stumkite sviedinį, stengdamiesi jį mesti kuo toliau.
Prieš pradedant pavasario treniruotę su rąstais ir akmenimis, labai svarbu teisingai įvertinti savo fizinį pasirengimą. Jei ką tik nusprendėte pradėti sportuoti jėga arba jau treniruojatės, bet ne ilgiau kaip du mėnesius, tuomet turėtumėte atlikti dvi ar tris pamokas per savaitę. Jei jūsų įprastų treniruočių patirtis yra ne daugiau kaip metai, užsiėmimų skaičius per savaitę turėtų būti nuo trijų iki keturių. Visi sportininkai, kurie treniravosi dvejus ar daugiau metų, turėtų atlikti keturis ar penkis užsiėmimus per savaitę. Jei ir toliau mankštinatės sporto salėje, tai vieną ar du kartus per savaitę, be pagrindinių jėgos krūvių, darykite pavasario treniruotes su rąstais ir akmenimis.
Pradedantiesiems pakanka į savo programą įtraukti 4 ar 5 judesius. Atlikite keturis rinkinius su 12-15 pakartojimų. Patyrę sportininkai turėtų naudoti 8 ar 9 pratimus, o ekspertai - 10.
Kaip treniruotis miške su rąstais, žiūrėkite čia:
Šis vaizdo įrašas parodys, kaip organizuoti lauko roko treniruotę:
