Sužinokite, kaip turėtų sportuoti žmonės, kurie natūraliai turi ploną skeletą ir prastos galimybės progresuoti įgyjant raumenų masę. Teoriškai masės padidėjimas yra labai paprastas. Tam jums reikia tik sunaudoti daugiau energijos nei išleidžiate. Pavyzdžiui, per dieną išleidžiant du tūkstančius kalorijų ir sunaudojant du su puse, masė padidės. Tačiau praktikoje dažnai kyla sunkumų, ir šiandien galėsite susipažinti su pagrindiniais kultūrizmo įgijėjų pagrindais.
Kaip sunkiai besiverčiantys priauga svorio?
Labai retai bet kuris kultūristas mėgėjas apskaičiuoja savo maisto energetinę vertę ir tuo pačiu yra visiškai įsitikinęs, kad valgo pakankamai gerai, kad priaugtų masės. Tačiau neužtenka valgyti daug sriubos ir bulvių su dešrelėmis. Dieta turi būti griežtai patikrinta ir aprūpinti organizmą visomis maistinėmis medžiagomis.
Jei nenorite skaičiuoti suvartojamų kalorijų, galite valgyti kiekvieną dieną, vadinamąjį „hardgainer“maisto rinkinį:
- Litras pieno (riebalų kiekis ne mažesnis kaip 3,5%).
- Litras sulčių.
- 200 gramų viso grūdo duonos.
- Košė pagaminta iš 150 gramų javų.
- 150 gramų makaronų.
- 400 gramų varškės, kurios riebumas yra iki 9 proc.
- 4 kiaušiniai.
Šiame gaminių rinkinyje yra 345 g. angliavandenių, 140 gr. baltymų junginių, o jo energetinė vertė yra 2700 kcal. Taip pat patartina į šią dietą įtraukti gazuotojo ir sūrio. Vieną patiekalą galite visiškai pakeisti gazeriu, praskiedę jį pienu.
Kaip bebūtų keista, tai gali skambėti, tačiau užkietėję gali net valgyti greitą maistą, tačiau šiuo atveju patartina papildomai vartoti vitaminų ir mineralų kompleksą. Jums nereikia valgyti šešis kartus per dieną, nes jūsų medžiagų apykaita jau yra didelė. Keturių valgių per dieną pakaks, tačiau porcijos šiuo atveju turėtų būti didelės. Rinkdamiesi maistą stebėkite organizmo reakciją į juos. Jei ką nors išgėrę turite problemų su virškinimo traktu, pašalinkite produktą iš dietos. Be to, norint normalizuoti virškinimo sistemos darbą, verta periodiškai naudoti fermentinius preparatus, tokius kaip „Festal“. Kuo ilgiau valgysite daug kalorijų turinčius maisto produktus, tuo didesnė jūsų medžiagų apykaita. Dėl to sumažės masės padidėjimo greitis.
Norėdami išvengti tokios situacijos, kas antrą mėnesį turėtumėte pereiti prie iškrovimo dietos savaitę ar 10 dienų. Norėdami tai padaryti, perpus sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Po to pradėkite valgyti kaip įprasta.
Kadangi jūsų masė didės, būtina padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai galima padaryti padidinus suvartojamo maisto kiekį. Deja, tai dažnai pamirštama ir, priaugę, tarkime, 10 kilogramų masės, jie ir toliau valgo tuo pačiu režimu.
Kaip kovotojai gali sumažinti energijos suvartojimą?
Čia reikia paminėti, kad „energijos suvartojimo“sąvoka apima du komponentus:
- Pagrindinis (bazinis) medžiagų apykaitos greitis.
- Papildomos energijos sąnaudos.
Bazinis metabolizmas yra individualus rodiklis ir yra genetiškai nulemtas. Vienas žmogus gali išeikvoti tūkstantį kalorijų ramybės metu, o kitas - iš karto. Be to, baziniam metabolizmui įtakos turi įvairūs veiksniai, ir jis gali keistis per tam tikrą laiką. Tai beveik neįmanoma patiems pakeisti. Taigi yra tik papildomos išlaidos, kurias turite sumažinti.
Kaip sunkiai besiverčiantys treniruojasi tinkamai?
Dauguma mokymo programų, kurias galima rasti internete. Yra didelės apimties. Jie yra draudžiami sunkiai pelnantiems. Jūs neturėtumėte dirbti 12 kartų, sudegindami daugiau kalorijų, o daryti 6 ir gauti panašius rezultatus.
Labai svarbu suteikti kūnui pakankamai laiko atsigauti. Jei negalite griežtai laikytis dienos režimo, bet turėsite sumažinti užsiėmimų apimtį. Atminkite, kad kuo daugiau pratimų naudosite ir atliksite daugiau pakartojimų bei rinkinių, sudeginsite daug energijos. Tai daro didelę įtaką atsigavimui, o kūnas gali būti tiesiog nepasiruošęs kitam seansui. Svarbu prisiminti, kad kuo sunkiau priaugti svorio, tuo mažiau turėtumėte sportuoti.
Denisas Borisovas kalba apie sunkiai besiverčiančių žmonių treniruotes ir mitybą:
