Ar norėtumėte žinoti, kaip, be tradicinio tiesinio svorio didinimo metodo, padidinti raumenų masę? Tada ištirkite daugiau nei 10 sunkių treniruočių variantų. Kiekvienas sportininkas gali turėti savo treniruočių intensyvumo koncepciją. Galbūt optimaliausias yra toks: intensyvumas yra įdėtų pastangų laipsnis ar procentas. Jei treniruojate pasipriešinimą ir paskutinis pakartojimas nebuvo sunkesnis už pirmąjį, tada intensyvumas bus mažas.
Jei jūs, atlikdami kitą pakartojimą, negalite perkelti sporto įrangos iš vietos ir dėti visas įmanomas pastangas, tokiu atveju intensyvumas bus didelis. Jūsų užduotis treniruotės metu yra sutraukti raumenis iki nesėkmės arba, kitaip tariant, iki to momento, kai jie praranda galimybę susitraukti. Tokiu atveju jūs tikrai progresuosite.
Labai dažnai sportininkus domina intensyvumo didinimo klausimas dirbant su mažais svoriais. Tai įmanoma, pavyzdžiui, naudojant 50 kilogramų sveriančią sporto įrangą ir atliekant su ja apie šimtą pakartojimų. Tačiau akivaizdžiausia pažanga bus naudojant 100 kilogramų svorį 10 kartų.
Kaip padidinti treniruočių intensyvumą?
Prieš pažvelgdami į 14 būdų, kaip padidinti kultūrizmo intensyvumą, reikia pasakyti keletą žodžių apie pakartojimų skaičių. Dažniausiai sportininkai naudoja 8–12 pakartojimų viršutinei kūno daliai ir 12–20 pakartojimų apatinei kūno daliai.
Tačiau tai yra vidutiniai skaičiai, ir kiekvienas sportininkas turi savarankiškai pasirinkti optimalų pakartojimų skaičių. Pagrindinis įspėjimas yra tas, kad aukščiau išvardintose pakartojimų srityse turite sugadinti tikslinį raumenį. Dabar pažvelkime į 14 būdų, kaip padidinti kultūrizmo intensyvumą.
Išankstinis nuovargis
Ši technika buvo sukurta dar šeštajame dešimtmetyje ir remiantis ja, tada Arthuras Johnas sukūrė simuliatorių seriją, pavadintą „Nautilus“. Metodo esmė - pirmiausia atlikti atskirą judesį, kol tikslinis raumuo bus visiškai pavargęs. Po to būtina be pertraukos atlikti kelių sąnarių judesį, kuriame dalyvauja ne tik tikslinis, bet ir kiti raumenys.
Lašų rinkiniai
Lašų rinkinys arba, kaip jis dar vadinamas, juostelių rinkinys, leidžia sportininkams išplėsti įprasto rinkinio ribas. Pvz., Tarkime, kad spaudėte kojas, kurių darbinis svoris buvo 90 kilogramų. Jūsų raumenys sugenda pakartojant 13. Tačiau šis faktas nereiškia, kad raumenys nebegalės dirbti. Sumažinkite kilogramo svorį 5 ir galėsite atlikti dar maždaug tuziną pakartojimų. Norėdami gauti maksimalią naudą iš šio metodo, prieš numesdami svorį turite vėl dirbti. Taip pat svarbu sumažinti svorio metimo pauzes. Jūs galite numesti svorio tiek kartų, kiek jums atrodo tinkama.
Poilsio pauzė
Šis metodas labai patiko Mike'ui Mentzeriui, o po jo „perkrovė“Dante Trudela. Šis žinomas kultūrizmo pasaulio žmogus jos pagrindu sukūrė savo mokymo sistemą DC Training.
Reikėtų pripažinti, kad poilsio pauzės metodas yra labai efektyvus, o jo esmė tokia: sportininkas užbaigia setą ir ilsisi 5–15 sekundžių. Po to jis vėl paima sporto įrangą ir atlieka dar kelis pakartojimus. Taip dirbti galite tol, kol galėsite pakelti sviedinį.
Statinis sumažinimas
Statinį susitraukimą sudaro darbinio svorio išlaikymas raumenų susitraukimo metu. Tokiu atveju raumenys turi būti stipriai įtempti 10-30 sekundžių. Pavyzdžiui, jūs atliekate kojų tiesimą ir tokiu atveju būtina sustoti kraštutiniame viršutiniame trajektorijos taške, kiek įmanoma įtempiant keturgalvį raumenį.
Kitą dieną pajusite, koks veiksmingas šis metodas. Taip pat galite sustoti keliose pozicijose, kurias Mike'as Mentzeris mėgo daryti.
Supersetai
Šis intensyvumo didinimo metodas yra labai populiarus ir pažįstamas daugeliui sportininkų. „Superset“yra nuoseklus kelių pratimų vykdymas be pertraukos tarp jų. Dažniausiai tai yra du ar trys judesiai, skirti vienos kūno dalies vystymui.
Dažnai sportininkai sujungia bicepso ir tricepso vystymosi pratimus superset. Ir, pavyzdžiui, Arnie naudojo pratimus krūtinei ir nugarai supersetuose. Šis metodas leido vienos kūno dalies raumenims atsigauti, kai buvo įtraukti kiti raumenys.
Priverstiniai pakartojimai
Priverstiniai pakartojimai jums gali būti labai veiksmingi arba visiškai nenaudingi. Sportininkai dažnai įsitikinę, kad daro priverstinius pakartojimus, tačiau yra įsitikinę, kad stebėtojas visada turėtų padėti. Šio metodo esmė ta, kad jūs savarankiškai atliekate visus suplanuotus pakartojimus ir tik po to, padedami draugo, dar porą papildomų.
Sukčiavimas
Sukčiavimą galima pavadinti priverstiniu kartojimu, kurį sportininkas atlieka savarankiškai. Kadangi netoliese nėra draugo ir nėra kas padėtų atlikti porą papildomų priėjimų, turite sujungti visą kūną su darbu. Tačiau atlikdami pratimus, tokius kaip aklavietės ir pritūpimai, negalima naudoti sukčiavimo.
Krovinys yra labai sunkus ir galite lengvai susižeisti. Apgaudinėjimas yra labai geras būdas padidinti intensyvumą, pavyzdžiui, sulenkus rankas. Kai raumenys nebeveikia, klubus galite atlikti du ar net tris pakartojimus.
Neigiamas mokymas
Kiekvienas gali numesti žymiai daugiau svorio nei pakelti. Tuo grindžiamas neigiamas mokymas. Tai veiksmingas būdas padidinti intensyvumą, tačiau patartina šalia turėti stebėtoją.
Nors reikia pripažinti, kad kai kurie pratimai leidžia naudoti vien neigiamus pakartojimus. Tam geriausiai tinka treniruokliai su fiksuotomis rankomis. Atminkite, kad naudojant šią techniką raumenų įtampa yra didelė ir jie atsigaus ilgiau.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip padidinti jėgos treniruočių intensyvumą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
