Kultūrizme treniruočių intensyvumas kinta ne tik dėl krūvių progresavimo, bet ir dėl sumažėjusio poilsio ir kitų lustų, apie kuriuos sužinosite būtent dabar. Prieš pradėdami pokalbį apie tai, kaip pakeisti kultūrizmo treniruočių intensyvumą, turite nuspręsti dėl pačios „intensyvumo“sąvokos. Kultūrizme intensyvumas priklauso nuo sportinės įrangos darbinio svorio arba pasikartojančio maksimumo (RM) procento. Buvo priimta tokia mokymo klasifikacija:
- Mažo intensyvumo treniruotės - nuo 10 iki 40% PM;
- Vidutinio intensyvumo treniruotės - nuo 40 iki 80% PM;
- Didelio intensyvumo treniruotės - nuo 80 iki 100% PM.
Apsvarstę „intensyvumo“sąvoką, galime pasakyti, kad tai yra energijos kiekis, išleistas per laiko vienetą, pavyzdžiui, per vieną pamoką ar ciklą.
Kultūrizmo treniruočių intensyvumas didinant masę
Kad raumenys neprisitaikytų prie krūvio, sportininkai turi keisti treniruočių intensyvumą. Šis mokymo proceso organizavimo metodas vadinamas periodizavimu. Maksimalius rezultatus galima pasiekti naudojant šią schemą:
- 1 savaitė - didelio intensyvumo treniruotės;
- 2 savaitės - vidutinio intensyvumo užsiėmimai;
- 3 savaitės - maksimali didelio intensyvumo treniruotė;
- 4 savaičių intensyvumas yra mažas.
Pagrindinė klaida, kurią daro dauguma sportininkų, yra išlaikyti tą patį intensyvumą kiekvieną savaitę. Sumažinus krūvį kas ketvirtą savaitę, sportininkai likusias savaites galės treniruotis efektyviau. Jei šiuo metu negalite atlikti tam tikro veiksmo, tai visai nereiškia, kad jo negalima atlikti ateityje.
Esant mažo intensyvumo savaitėms, kai raumenys patiria žymiai mažiau streso, suteiksite jiems galimybę prisitaikyti prie per pastarąsias tris savaites patirto streso.
Reikėtų prisiminti, kad kultūrizme treniruočių procesas yra pagrįstas būtent kūno gebėjimu prisitaikyti prie stimuliuojančių apkrovų. Tačiau neįmanoma skatinti prisitaikymo ir tuo pačiu metu to pasiekti. Šie du procesai gali vykti tik nuosekliai. Sumažinus apkrovą trumpam laikui (vieną savaitę), raumenims daug lengviau prisitaikyti prie ankstesnių. Taip pat reikėtų prisiminti, kad kitą savaitę baigus mažo intensyvumo treniruotes, padidėja jėgos.
Kultūrizmo treniruočių intensyvumas ir apimtis
Treniruočių intensyvumo ir apimties dėka sportininkas gali objektyviai įvertinti savo rezultatus ir kontroliuoti treniruočių procesą neperžengdamas persitreniravimo ribos. Paprasčiau tariant, sportininkas turi žinoti, koks vidutinis svoris buvo naudojamas ir kiek kilogramų buvo pakelta sesijos metu.
Pvz., Tarkime, kad 12 pakartojimų atlikote apšilimo rinkinį, kurio svoris yra 60 kilogramų. Trečiajame sete svoris buvo padidintas iki 80 kilogramų, o pakartojimų skaičius sumažintas iki 10. Ketvirtajame serijoje jūs dirbote su 100 kilogramų per 8 pakartojimus. Penktasis požiūris buvo finalas, kuriame sportinės įrangos svoris buvo 120 kilogramų ir 6 pakartojimai. Jei suskaičiuosime visą krūvį penkiems rinkiniams, tada bendra treniruočių apimtis bus 3760 kilogramų.
Po to turite nustatyti vidutinį pratimui naudojamą svorį. Norėdami tai padaryti, padalinkite sumą iš visų rinkinių pakartojimų skaičiaus. Mūsų atveju vidutinis svoris bus 78 kilogramai. Tai leis jums kontroliuoti treniruočių intensyvumą ir nuosekliai progresuoti.
Kaip pakeisti treniruočių intensyvumą?
Dabar yra keletas paprastų, bet labai veiksmingų būdų, kaip padidinti pratimų intensyvumą.
Poilsio trukmės sutrumpinimas
Tai lengviausias būdas padidinti intensyvumą. Sumažinkite darbinį svorį 5–10 proc., O rinkinių ir pakartojimų skaičių palikite nepakeistą. Tuo pačiu metu taip pat sumažinkite pauzės laiką tarp rinkinių iki 30 sekundžių. Pakanka porą savaičių treniruotis šiuo režimu, po to galite grįžti prie įprastų treniruočių.
Supersetai
Superset metodas apima antagonistų raumenų treniravimą. Tai yra raumenys, atliekantys priešingas funkcijas, tokias kaip šlaunikaulio ir keturgalvio raumens, tricepsas ir bicepsas, krūtinės raumenys ir plaštakos.
Pasirinkę vieną pratimą kiekvienam raumeniui lavinti iš nurodytų porų, turėtumėte atlikti vieną iš jų. Praktiškai tai atrodo taip. Jūs pasirinkote atsispaudimus (lavinkite tricepsą) ir rankų garbanas mašinoje (bicepsui).
Po to būtina atlikti aštuonis rankų lenkimo pakartojimus ir be sustojimo atlikti 8 atsispaudimus. Laikykitės maždaug 5 šių metodų. Taip pat reikia prisiminti, kad kiekvienai antagonistų raumenų porai rekomenduojama naudoti ne daugiau kaip vieną kartą per savaitę.
Priverstiniai pakartojimai
Labai veiksmingas būdas padidinti intensyvumą, kai jums reikės draugo pagalbos. Pavyzdžiui, tarkime, kad atlikote 8 pakartojimus bicepso garbanoms. Jausdami raumenų nuovargį, atliekate dar vieną „papildomą“pakartojimą. Tačiau net ir po to, kai šis pratimas nėra baigtas.
Turite sklandžiai, kontroliuodami judesį, nuleisti sporto įrangą ir pradėti atlikti dešimtą kartojimą, kur draugas jums šiek tiek padės. Tai leis jums atlikti dar porą pakartojimų.
Neigiami pasikartojimai
Kaip ir priverstinių pakartojimų atveju, norint atlikti neigiamus pakartojimus, reikės partnerio pagalbos. Skirtumas tarp šių treniruočių intensyvumo didinimo būdų yra tas, kad jūsų draugas vietoj jūsų pakels sporto įrangą, o jūs turite atlikti tik neigiamą fazę (nuleisti įrangą). Neigiami pakartojimai skirtingiems raumenims turėtų būti atliekami ne dažniau kaip kartą per mėnesį.
Daugiau apie tai, kaip pakeisti treniruotės intensyvumą, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
