Kiek pakartojimų reikia pradėti baltymų sintezei ir raumenų augimui? Sužinokite tinkamą greitų ir lėtų raumenų skaidulų kartojimo modelį. Kiekvienas žmogus yra unikalus. Būtent dėl šios priežasties raumenų masės augimo tempas kiekvienam yra labai skirtingas. Yra sportininkų, kurie gali priaugti svorio pakankamai greitai, net ir ne itin atidžiai žiūrėdami į treniruotes. Beveik visi profesionalai yra tokio tipo. Tačiau daugumai sportininkų tenka įdėti daug pastangų.
Genetikos įtaka raumenų augimui
Žmonės, turintys gerą genetiką, gali naudoti bet kokią mokymo metodiką ir nuolat tobulėti. Dauguma programų, kurias galima rasti internete ar specializuotuose žurnaluose, yra skirtos būtent tokiems laimingiesiems. Jie taip pat gali padaryti net rimtų klaidų treniruočių procese, tačiau jie priaugs svorio.
Padėtis daug sudėtingesnė su sportininkais, kuriems gamta nėra suteikusi geros raumenų augimo genetikos. Kad pasiektų savo tikslą, jie turi atidžiai stebėti kiekvieną smulkmeną. Tačiau genetika daro įtaką tik jūsų pažangos greičiui. Yra daug pavyzdžių, kai čempionai tapo sportininkai, kurie neturėjo geros genetinės sudėties.
Kartu teiginys, kad žmogaus genetinės savybės kultūrizme nesvarbios, yra neteisingas. Dažniausiai tai tampa pagrindine pradedančiųjų sportininkų klaida, pasirinkusiems netinkamą treniruočių metodą. Jie nustoja progresuoti gana greitai ir patenka į plynaukštę.
Turite prisiminti, kad norint efektyviai treniruotis, turite pasirinkti tokias programas, kurios atitiktų jūsų genetines savybes. Būtent su tuo susijęs klausimas, kiek pakartojimų reikia atlikti raumenų hipertrofijai.
Pakartojimų poveikis raumenų augimui
Kaip daugelis žmonių žino, raumenų audinys susideda iš skaidulų, kurios atlieka visą darbą. Kai kurie iš jų labiau tinka trumpalaikiam didelių svorių kilnojimui, o kiti rodo didesnę jėgos ištvermę. Šis faktas yra pagrindinė priežastis, kodėl neįmanoma patarti atlikti tam tikro pakartojimų skaičiaus, tinkamo visiems be išimties.
Vidutinis pakartojimų diapazonas yra nuo 5 iki 15. Kaip matote, jis yra gana platus ir labai lengva suklysti. Pavyzdžiui, tam tikros raumenų grupės sportininkas turi daugiau greitųjų (anaerobinių) skaidulų ir treniruočių metu naudoja daug pakartojimų.
Pabandykime išsiaiškinti, kiek pakartojimų reikia atlikti raumenų hipertrofijai. Optimalų pakartojimų skaičių galite sužinoti tik eksperimentiškai. Dažniausiai tai atliekama naudojant viršutinės kūno dalies bicepso EZ juostos pakėlimą ir apatinės pusės kojos pratęsimą ant mašinos. Tokiu atveju neturėtumėte naudoti jokių sukčiavimo elementų. Pavyzdžiui, apsvarstykite bicepso pratimą. Prieš pradėdami kelti, gerai apšildykite ir nustatykite svorį, kuriuo galite atlikti tik vieną pakartojimą. Pavyzdžiui, tegul tai yra 60 kilogramų. EZ kaklas pasirinktas neatsitiktinai, nes ši sporto įranga yra saugesnė ant riešų.
Suradę optimalų svorį, po poros dienų sviedinio svorį nustatykite iki 80 procentų maksimalaus. Tada atlikite kuo daugiau pakartojimų.
- Jei sugebėjote atlikti mažiau nei 7 pakartojimus viename rinkinyje, tada apie 75% treniruotės turėtų būti skirta jėgos darbui (6–8 pakartojimai), o likusieji 25%-didelės kartos treniruotėms (10–15 pakartojimų). Taikant šį režimą, kiekviena raumenų grupė turi būti treniruojama ne dažniau kaip kartą per šešias dienas.
- Jei jums pavyko atlikti nuo 7 iki 13 pakartojimų, tuomet tiek pat laiko turėtumėte skirti jėgos darbui ir dideliems pakartojimams. Atlikite jėgos treniruotes kartą per šešias dienas, o aukšto lygio treniruotes-kas keturias dienas.
- Jei viename rinkinyje atlikote daugiau nei 13 pakartojimų, tai rodo, kad jūsų raumenų audiniuose yra daug lėtų pluoštų, skirtų dideliam darbui atlikti. Dėl šios priežasties už daug kartojimų (du kartus per savaitę) reikia mokėti apie 75 proc., O už galią - 25 proc. (Kartą per savaitę).
Pradedančius sportininkus taip pat reikėtų įspėti apie traumų riziką, kartu surandant optimalų pakartojimų skaičių. Norėdami sumažinti riziką, vieną savaitę turėtumėte treniruotis įprastu režimu, atlikdami nuo 6 iki 10 pakartojimų vienu metodu. Tai leis jums pajusti pratimų techniką ir darbinį svorį. Po to galite pradėti ieškoti optimalaus pakartojimų skaičiaus.
Būtinai atlikite apšilimo rinkinius, taip sušildydami raumenis. Tuo pačiu metu sviedinio svoris turėtų būti mažas ir atlikti kelis priėjimus su daugybe pakartojimų. Aukščiau aprašyta technika leis tiksliai nustatyti, kiek pakartojimų reikia atlikti raumenų hipertrofijai. Jei jis nenaudojamas, šioms paieškoms galima skirti daug laiko. Dabar galite sutaupyti laiko ir treniruotės taps efektyvesnės.
Šią techniką naudoja daugybė profesionalių sportininkų ir ji pasitvirtino tik teigiamai. Kuo greičiau rasite optimalų pakartojimų limitą, tuo greičiau pradėsite progresuoti. Juk tai yra visų treniruočių tikslas.
Žinoma, ateityje nuolatiniam progresui turėsite naudoti visus kultūrizmo principus, tačiau, žinodami optimalų pakartojimų skaičių, jums bus daug lengviau pasiekti aukštų rezultatų.
