Sportininkai dažnai pamiršta, kad yra paprastų ir veiksmingų programų. Sužinokite apie paprastą ir veiksmingą „push-and-pull“kultūrizmo programą. Siekdami raumenų masės ir padidėjusios jėgos, sportininkai svarsto daugybę skirtingų treniruočių metodų, pamiršdami apie paprastų programų egzistavimą. Šiandien mes pažvelgsime į paprastą ir veiksmingą „push-and-pull“kultūrizmo programą.
Stūmimo ir traukimo treniruočių programos ypatybės
Iš karto reikia pasakyti, kad šiandien aprašyta metodika skirta sportininkams, turintiems ne mažiau kaip pusantrų metų treniruočių patirtį. Jei šia programa naudojasi pradedantieji sportininkai, jos efektyvumas bus itin mažas. Pirmiausia turite paruošti savo kūną maksimaliam stresui, atlikdami minimalų metodų skaičių.
Ši programa lengvai tinka bet kurio žmogaus gyvenimo būdui. Jūs netgi galite jį naudoti namuose, todėl sutaupysite daug laiko. Labai svarbu, kad kiekvieno judesio teigiama fazė būtų atlikta kuo greičiau, tačiau tuo pačiu visiškai laikantis technikos. Neigiama fazė atliekama lėtai.
Venkite mankštintis ilgiau nei keturias dienas per savaitę. Priešingu atveju mokymo efektyvumas sumažės. Paprasta ir efektyvi „push-and-pull“programa kultūristams yra cikliškas modelis. Turite keturis keturių treniruočių ciklus. Po to būtina suteikti kūnui 7–10 dienų poilsį. Po to galite tęsti mokymą ir, jei reikia, atlikti tam tikrus jų pakeitimus, nekeisdami pagrindinės schemos.
Kiekviena raumenų grupė treniruojama vieną kartą aštuonias dienas. Tai leis jums rasti pusiausvyrą tarp optimalaus streso ir poilsio, kurio reikia kūnui atsigauti. Jei dėl kokių nors priežasčių kitą pamoką pavyksta atlikti ne penktą, o ketvirtą dieną, tada kitą treniruotę suplanuokite trečią dieną. Svarbu, kad per 16 dienų būtų surengtos keturios sesijos (vienas ciklas). Kitaip tariant, treniruotis reikia kartą per keturias dienas.
Jei laikysitės aukščiau minėto tempo, pratimai bus atliekami techniškai kompetentingai ir dėsite visas pastangas kiekvienoje pamokoje, tada rezultatai netruks. Jei dėl kokių nors priežasčių ilgą laiką nesportavote, tada jums labai pravers paprasta ir veiksminga „push-and-pull“kultūrizmo programa. Kiekvienoje pamokoje galite saugiai padidinti savo darbinį svorį 2–3 kilogramais.
Galbūt pastebėjote, kad programoje trūksta pritūpimų. Be to, aklavietę pakeitė Rumunijos keltuvas. Kadangi nėra šių daug energijos reikalaujančių pratimų, ši technika negali labai pavargti nuo jūsų kūno. Taip pat svarbu prisiminti apie tinkamą mitybą ir miegą. Be šių veiksnių jūs negalėsite pasiekti gerų rezultatų. Labai gerai, jei pradėsite vesti savo veiklos dienoraštį. Jei jūsų kūnas išsekęs dėl ankstesnių krūvių ir esate arti stagnacijos būsenos arba jau atsidūrėte joje, geriau duoti savo kūnui porą savaičių poilsio. Šiuo klausimu sunku pateikti tikslių rekomendacijų ir turėtumėte sutelkti dėmesį į savo kūno būklę.
Ši programa skirta raumenų masės auginimui ir dėl šios priežasties jėgos kėlimo stiliaus nereikėtų naudoti spaudžiant stendą. Taigi galite žymiai pagreitinti raumenų masę.
Dirbant su bicepsu, geriausia naudoti EZ juostą. Žinoma, galima naudoti įprastą strypą, tačiau jį daug sunkiau valdyti dirbant su svoriais, kurie sudaro daugiau nei 75 procentus jūsų kūno svorio.
Kai atliekate prancūzišką spaudimą ant suoliuko gulėdami, naudokite darbinį svorį, kad galėtumėte atlikti 8–12 pakartojimų. Tai padės apsaugoti alkūnės sąnarius nuo galimų sužalojimų. Jei šio pratimo metu jie jaučia skausmą, pakeiskite jį viršutinio bloko paspaudimu. Nenaudokite kritimo vietoje prancūziškos spaudos. Turėtumėte gerai dirbti su tricepsu, neperkrauti pečių juostos.
Spaudos kūrimo pratimai gali būti atliekami bet kuriuo metu. Norėdami tai padaryti, pakaks atlikti vieną būdą pasukti ir pakelti kojas pakabinti. Jei atlikdami kojų pakėlimą naudojate penkių centimetrų skersmens skersinį, sukibimas taip pat bus treniruojamas tuo pačiu metu.
Taip pat ketvirtą dieną galite pridėti hiperekstensiją apatinei nugaros daliai. Tai ypač pasakytina, kai ši raumenų grupė atsiliko vystydamasi. Be to, Rumunijos aklavietė bus atliekama gana ilgą laiką, o apatinės nugaros dalies stiprinimas nebus nereikalingas.
Jei turite problemų su stuburu ir jums neleidžiama naudoti laisvų svorių vertikalia kryptimi, paprasta ir veiksminga kultūristų stūmimo ir traukimo programa šiek tiek pasikeis, tačiau modelis išliks tas pats.
Galite saugiai pakeisti, tarkime, stovintį presą spaudimu, paremtu beveik vertikaliai pastatyto suoliuko atlošu. Panašiai rankų lenkimą virš rankenos galite pakeisti hantelio „plaktuku“. Pasirinkimų visada yra ir jų yra daug.
Esant nugaros problemoms, patartina Rumunijos aklavietę pakeisti kojos spaudimu. Šiuo atveju taip pat yra daug variantų. Paprasta ir efektyvi „push-pull“programa kultūristams yra suskaidyta sistema, kurioje viena pamoka skirta raumenims, atliekantiems traukimo funkciją, arba paprasčiau-lenkiamiesiems, o antroji-tiesiamiesiems.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie programą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
[media =
