Sužinokite, kaip dažnai reikia mankštintis, kad aktyviai progresuotumėte raumenys ir jėga. Labai dažnai pradedantieji statybininkai daro tą pačią klaidą - pasirenka netinkamą mokymų dažnumą. Dėl to jie uoliai dirba sporto salėje, tačiau nemato norimos pažangos, o tai sukelia nusivylimą. Daugelis po to net nustoja treniruotis. Kad taip neatsitiktų jums, turite suprasti, kaip dažnai reikia treniruotis raumenų augimui.
Dažniausiai sportininkai treniruojasi tris kartus per savaitę, nes būtent ši rekomendacija dažniausiai randama tinkle. Bet net jei turite tinkamą mokymo programą ir naudojate reikiamas apkrovas, mokymai gali būti efektyvesni, kai pamokos vyksta tinkamu dažniu.
Kaip dažnai turėtumėte treniruotis?
Visą laiką laikytis to paties treniruočių grafiko gali būti klaida. Tobulėjant jūsų veikla taps intensyvesnė, o jūsų kūnas atsigaus ilgiau. Tyrimai parodė, kad vidutinis vaikinas, kuris niekada nesportavo, treniruodamasis gali patrigubinti ar padvigubinti jėgas.
Bet jūs turite suprasti, kad kūno atsigavimas po fizinio krūvio priklauso nuo įvairių veiksnių. Žmogaus kūnas yra vienas mechanizmas, o jūsų sveikata priklauso nuo gerai koordinuoto visų sistemų ir organų darbo. Jei raumenys gali žymiai padidinti savo funkcionalumą, tai, tarkime, kepenys neturi šio gebėjimo. Net sąnarių-raiščių aparatas negali prisitaikyti prie apkrovų tokiu pat greičiu kaip ir raumenys.
Atlikę lengvą treniruotę, greičiausiai nepajusite didelių pokyčių, o kūnas atsigaus per trumpą laiką. Visai kitokia situacija susiklosto po intensyvios pamokos, kurios metu buvo naudojami rimti darbiniai svoriai. Tokiu atveju organizmui gali prireikti kelių dienų, kad visiškai atsigautų.
Turite prisiminti, kad skirtingos kūno sistemos turi individualius atsigavimo gebėjimus. Pavyzdžiui, raumenų audinį ir glikogeno sandėlį galima atkurti per porą dienų. Tačiau nervų sistema taip greitai negali atkurti savo normalios veiklos. Kad visos pamokos būtų veiksmingos, būtina rasti optimalų mokymo metodą.
Skaidrios treniruotės raumenų augimui
Kiekvienas pradedantis sportininkas šiandien žino apie skilimą. Tačiau, jei nežinote, kaip dažnai daryti treniruotes, padalintos treniruotės neleis išvengti persitreniravimo. Pažiūrėkime, su kuo tai susiję. Yra daug galimybių padalyti kūną į raumenų grupes ir dabar apie jas nekalbėsime.
„Split“yra gana veiksminga užsiėmimų vedimo schema, tačiau tik jos pagalba negalėsite išspręsti nuolatinio fiksuoto mokymo tvarkaraščio problemos. Viskas apie tokį organą kaip inkstai. Jiems nesvarbu, kokią raumenų grupę treniravote paskutinėje pamokoje, o kurią - dabar. Inkstai kiekvieną dieną turi atlikti savo darbą - panaudoti medžiagų apykaitos procesų metabolitus. Tik jei tam tikras organas gerai veikia, kūnas atsigaus. Atminkite, kad raumenų augimui visos mūsų kūno sistemos turi būti visiškai atkurtos. Naudodami skilimą palengvinsite inkstus, nes jie turi atlikti mažiau darbo. Tačiau progresuojant jūs naudojate visus didelius darbinius svorius, ir vėl kyla klausimas - kaip dažnai mankštintis?
Kaip nustatyti tinkamą pratimų dažnį raumenų augimui?
Daugelis trokštančių statybininkų šiandien mokosi daug informacijos, kurią galima lengvai rasti internete. Po to jie yra tikri, kad jau žino visas kultūrizmo paslaptis. Tačiau jie greitai supranta, kad klydo, nes pažangos nematyti.
Kad jums viskas būtų aiškiau, papasakosime apie vieną atvejį, nutikusį realiame gyvenime. Vienas statybininkas nustojo progresuoti ir aptarė savo problemą su treneriu. Dėl to jie nusprendė padaryti pertrauką trims savaitėms.
Vaikinas rimtai domėjosi kultūrizmu ir negalėjo taip ilgai nutraukti treniruotes. Visų pirma, tai yra gana sunku psichologiniu požiūriu. Kai matai savo pažangą, sunku prisiversti nieko nedaryti tris savaites. Kartais žmogus gali pasinaudoti patarimu nustoti praktikuoti kaip pralaimėjimą.
Tačiau organizmui kartais reikia daugiau laiko atsigauti, ir jūs turėtumėte tai nepamiršti. Ilgos pauzės metu galite permąstyti savo požiūrį į mokymo proceso kūrimą ir suprasti, kaip dažnai reikia treniruotis. Nemanykite, kad ilsėdamiesi švaistysite laiką. Kūnas jį naudoja pagal paskirtį ir galės visiškai atsigauti.
Tačiau grįžkime prie mūsų svarstomo atvejo. Treneris sugebėjo įtikinti savo globotinį, o statybininkas ilsėjosi tris savaites. Praėjus dviem mėnesiams po pratybų atnaujinimo, jis pasakojo treneriui apie savo sėkmę, kuri pasirodė tiesiog šokiruojanti.
Vaikinas sugebėjo per trumpą laiką padidinti savo jėgos rodiklius ir per pirmąją pamoką keliais judesiais pasiekė asmeninius rekordus. Jei anksčiau jis naudojo populiariausią dabar trijų kartų treniruočių schemą, tai po pertraukos treniruojasi kartą per devynias dienas. Jis naudoja dviejų dienų padalijimą, padalindamas kūną į viršų ir apačią. Kaip ir tikėjomės, priverstinė pauzė jam buvo gera.
Taip pat norėčiau pasakyti keletą žodžių apie tai, kaip dažnai daryti svorio metimo treniruotes. Taip yra dėl to, kad svorio padidėjimas turi šiek tiek skirtingus įstatymus, palyginti su riebalų deginimu. Jei jūsų tikslas yra tik kovoti su riebalais, tada pamokos turėtų būti vedamos kasdien, tačiau tuo pat metu būtina teisingai sudaryti treniruočių procesą, kad nebūtų pervarginta. Šiuo atveju prasminga naudoti antikatabolikus, kad neprarastumėte raumenų masės. Džiovinimo laikotarpiu galite rekomenduoti per savaitę atlikti ne daugiau kaip dvi jėgos treniruotes, o likusį laiką skirti kardio treniruotėms.
Kaip išvengti persitreniravimo?
Tai ne mažiau svarbi tema, palyginti su tuo, kaip dažnai atliekate treniruotes. Visų pirma, jūs turite stebėti savo pažangą. Jei nustosite progresuoti bent vieno pratimo metu, tai gali reikšti, kad esate arti persitreniravimo.
Pavyzdyje, kurį apžvelgėme aukščiau, taip atsitiko, nes statybininkas pastebėjo, kad jis nustojo tobulinti stendo spaudimo rezultatus. Jei jums nutiko panaši situacija, verta padaryti pertrauką. Štai trys pagrindiniai persitreniravimo simptomai.
- Pratimų metu darbinis svoris nedidėja. Norėdami progresuoti, turite palaipsniui didinti apkrovą. Tačiau tam kūnas turi visiškai atsigauti, kad galėtumėte dirbti su dideliais svoriais.
- Pakartojimų skaičius ar statinio sviedinių laikymo laikas nedidėja. Jei darbinis svoris nepadidėja, pakartojimų skaičius arba statinio sviedinio laikymo laikas turėtų padidėti.
- Daugiau laiko praleidžiate atlikdami panašią treniruotę. Treniruočių efektyvumas glaudžiai susijęs su intensyvumo sąvoka, kuri matuojama laiko vienetais. Paprasčiau tariant, jei užtrukote ilgiau, kad atliktumėte pamoką, kurią šiandien atlikote prieš kelias dienas, intensyvumas sumažėjo.
Treniruočių patarimai raumenų augimui
Jei teisingai parengėte treniruočių procesą, nekils klausimas, kaip dažnai treniruotis. Esmė ta, kad pratimai bet kuriuo dažnumu gali būti veiksmingi, jei naudojate tinkamą kiekį. Aukštos kokybės raumenų siurbimui idealus kiekvienos raumenų grupės savaitės darbo tūris daugumai sportininkų yra 12 rinkinių. Žinoma, tai yra vidutinė vertė, ir jūs turėtumėte individualiai nustatyti efektyvų tūrį. Dabar svarbiausia, kad jūs suprastumėte esmę.
- Jei kiekvieną raumenų grupę treniruojate tik kartą per savaitę, tuomet turite atlikti visus 12 rinkinių, nes treniruočių dažnis yra mažas, todėl turėsite naudoti visą apimtį vienu metu.
- Treniruodami kiekvieną raumenų grupę tris kartus per dieną, kiekvienai treniruotei turite atlikti 4 rinkinius, todėl savaitės treniruočių apimtis bus lygi 12 rinkinių.
- Jei treniruojatės du kartus per dieną, tada kiekviena raumenų grupė per vieną pamoką turėtų būti pumpuojama šešiais komplektais.
Atkreipkite dėmesį, kad 12 rinkinių per savaitę yra pakankamas tūris didelėms raumenų grupėms. Mažiems užteks pusės šio tūrio.
Kalbant apie tai, kaip dažnai treniruotis, būtina atsižvelgti į sportininko treniruočių patirtį. Pradedantiesiems, kurie treniravosi mažiau nei aštuonis mėnesius, puikiai tinka trijų dienų padalijimas.
Jei praėjote šį etapą ir treniravotės daugiau nei aštuonis mėnesius, tuomet verta per savaitę pereiti prie dviejų kartų. Tokiu atveju rekomenduojame padalyti kūną į viršutinę ir apatinę puses.
Daugelis žmonių neturi pakankamai laiko apsilankyti sporto salėje bent du kartus per savaitę. Todėl jie turi būti patenkinti viena treniruote. Jei viską padarysite teisingai, ši strategija bus efektyvi, bet tikrai ne pati geriausia. Didesniu mastu šis pratimų dažnis tinka raumenų tonusui palaikyti. Jei norite progresuoti greičiau, pabandykite rasti laiko dviem treniruotėms per savaitę.
Kaip dažnai treniruotis, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
