Kojų raumenys turi didžiulį treniruočių potencialą. Stiprus, gražus keturgalvis šlaunikaulis ir aštrios džiovintos šlaunikaulio slanksteliai - tai, kas patinka tiek vyrams, tiek moterims. Tačiau norėdami „nupiešti“savo svajonių kojas, turite ne tik be proto svyruoti, kai atsiranda norai, bet ir laikytis anksčiau parengto treniruočių plano. Labai dažnai žmones domina klausimai, kaip dažnai reikia treniruoti klubus, kiek laiko turi būti tarp treniruočių ir kiek laiko reikia raumenims atsigauti. Šie klausimai kyla pradedantiesiems sportininkams treniruotis, tačiau kažkas labai nesiskiria nuo tų, kurie to nedaro.
Raumenų augimo paslaptis yra atsigavimas, nes jie auga ne treniruočių metu, o po tinkamo poilsio. Todėl jėgos treniruočių kiekis - vienas, du ar daugiau per savaitę - yra tiesiogiai susijęs su laiku, kurio reikia organizmui atsigauti ir augti.
Bet kokiu pluoštų išdėstymu kiekvienas „netekęs“gamtos „kokybės“gali pripumpuoti raumenis iki norimo tūrio. Viskas priklauso nuo to, kiek laiko ir pastangų jis yra pasirengęs skirti savo tikslui pasiekti. Turėdami gerai parengtą treniruočių planą ir reguliariai dirbdami su savimi, nesutrikdydami mitybos ir spragų pamokose, galite pasiekti fenomenalių rezultatų.
Klubo treniruotės - bendri patarimai
- Kojos yra didžiausia raumenų grupė žmogaus kūne. Tikslinga ją treniruoti dideliais svoriais ir didelėmis apkrovomis.
- Kojų raumenys susideda iš trijų dalių: keturgalvio, šlaunikaulio ir blauzdos, kurių kiekviena turi savo treniruočių ir poilsio po jų specifiką. Kojų raumenų grupių atsigavimo greitis, kaip taisyklė, svyruoja nuo 48 iki 72 valandų.
- Atliekant sunkius pagrindinius mokymus, apkraunami ne tik raumenys, bet ir centrinė nervų sistema, kuriai taip pat reikia tam tikro laiko atsigauti. Todėl trijų dienų laikotarpis (72 valandos) yra nepatenkinamas jėgų atsinaujinimo rodiklis, kai kuriais atvejais jis gali trukti 4-5 dienas.
- Be trijų dienų pertraukos tarp tam tikros raumenų grupės treniruočių, rekomenduojama netreniruoti tos pačios raumenų grupės dažniau nei kartą per savaitę (išskyrus profesionalius sportininkus). Patikėkite, poilsis yra toks pat raumenų augimo rezultatas, kaip ir mankšta.
- Taip pat sėkmė priklauso nuo kojų raumenų „šoko“atliekant įvairius pratimus: treniruočių metu kai kuriuos pratimus būtina pakeisti kitais, nes begalinis svorio padidėjimas yra neįmanomas. Tai praktikuojama, kad raumenų skaidulos neprisitaikytų prie streso ir visada visiškai „reaguotų“į jų krūvį.
Keturgalvis
Keturgalvis šlaunikaulis yra didelis ir ištvermingas raumuo, užimantis visą šlaunies priekį ir šoną (70% kojos raumenų masės). Keturgalvio žandikaulio raudonųjų skaidulų yra žymiai daugiau nei baltųjų, todėl atliekant komplektą patartina atlikti daugiau nei 10 pakartojimų.
Šis metodas yra tinkamas tik treniruotės pradžioje, norint patobulinti teisingą techniką, nes laikui bėgant apkrovos svoris padidės, o daugybė pakartojimų su dideliu svoriu neveiks. Tada galite saugiai pereiti prie 3 × 4 rinkinių 6 × 10 pakartojimų.
Keturgalvis raumuo atsigauna gana sunkiai ir ilgai. Norėdami jį pumpuoti, pakaks vienos treniruotės per savaitę arba dar rečiau - kartą per 8-10 dienų.
Kokius pratimus reikia atlikti, norint išpumpuoti keturgalvį raumenį:
- Pritūpimai
- Nulaužkite pritūpimus simuliatoriuje
- Mašina gulint kojoms
- Šuoliai su štanga ir hanteliais
Klubo bicepsas
Su šlaunies užpakalinės dalies bicepso raumenimis situacija yra visiškai priešinga. Galų gale, šlaunikauliai dirba ne vieni, o kompanijoje, turinčioje pusimembraninius ir pusiau sausgyslinius raumenis, kurių kiekvienoje dominuoja baltos spalvos pluoštai. Trijų raumenų tandemas gerai reaguoja į sunkias treniruotes nedideliame pakartojimų diapazone (6 × 8).
Klubo bicepsas atsigauna greičiau nei keturgalvis - jį galima lavinti dažniau.
Geriausi pratimai šlaunikauliams:
- Rumunų aklavietė
- Gilus štangos pritūpimas
- Gulėjimo kojų garbanojimas
Shin
Blauzdos treniruotės skiriasi nuo visų kitų raumenų grupių treniruočių - raumenys yra labai ištvermingi ir reikalauja specialaus požiūrio. Norint pasiekti norimą efektą, ikrai turės būti pumpuojami dažnai ir dideliais kiekiais.
Apatinę koją sudaro pado ir skrandžio raumenys, kuriuose gamta turi didžiulę ištvermę ir galimybę greitai atsigauti, nes šie raumenys naudojami dažniau nei kiti. Pagrindinė kojų lavinimo taisyklė - daug pakartojimų (nuo 20 iki 30), kol pasirodys stiprus deginimo pojūtis ir dažnesnė treniruotė.
Geriausi blauzdos pratimai:
- Sėdintis ir stovintis veršelis kelia su štanga
- Sėdi blauzdas mašinoje
- Asilo mankšta
Gražios kojos yra tikros
Po keturių galūnių mušamųjų treniruočių galite pamiršti šlaunų ir blauzdos raumenų bicepso pumpavimą, nes jėgų pakanka nuskaityti iki rūbinės. Ypač didelė tikimybė persitreniruoti kojas, todėl treniruočių programos intensyvumas neturėtų viršyti atsigavimo galimybių.
Niekada neturėtumėte pamiršti apie kiekvieno žmogaus individualias savybes: tai, kas tinka vienam, gali visai netikti kitam. Kiekvienas sėkmingas sportininkas treniruojasi pagal savo individualią programą, kuri jam tinka. Visi sportininkai be išimties išgyvena raumenų plynaukštės laikotarpius, jiems nepavyksta ir nesiseka, vieni tiesiog pasiduoda, o kiti nepasiduoda ir pasiekia savo tikslus. Todėl reikia lėtai ir užtikrintai eiti savo tikslo link bandymų ir klaidų būdu.
Vaizdo įrašas, kaip išpumpuoti sėdmenis ir klubus (vaizdo įrašas naudingas tiek vyrams, tiek moterims):
[media =
