Mūsų straipsnyje sužinosite, kaip pasiekti maksimalų palengvėjimą ir masės padidėjimą atliekant pratimus su savo kūnu. Garsusis filmas „Rocky Balboa“įsimylėjo daugybę skirtingų amžiaus kategorijų žiūrovų. Pagrindinis veikėjas laimėjo bokso rungtynes dėl savo valios ir siekių. Filme rodomos Filadelfijos kopėčios, kurias herojus Stallone panaudojo savo treniruotėms. Šis metodas puikiai padeda stiprinti ir įtempti raumenis, sustiprinti šlaunis, blauzdikaulius ir blauzdas. Daugelį metų laipiojimas laiptais buvo naudojamas treniruotėse ir turi gerą poveikį. Rezultatu džiaugiasi ne tik boksininkai, bet ir sportininkai bei kultūristai.
Jėgos pratimų „Kopėčios“technikos ypatybės
Įprastos kopėčios suteikia galimybę atlikti efektyvius pratimus, kurie yra gana paprasti technikos, tačiau pasižymi puikiomis savybėmis. Šio tipo pratimai leidžia kokybiškai treniruoti kojų raumenis. Džiaugiuosi pamokos galimybe už prieinamą kainą, nes kiemuose, namuose, stadionuose, parkuose ar gatvėse yra daug laiptų. Svarbiausia - ištvermė ir noras.
Laiptų treniruotė idealiai tinka kūnui sušildyti prieš pagrindinę veiklą, taip pat naudojama kaip pagrindinis pratimas. Kopėčios padeda lavinti širdį, lavinti ištvermę, gerinti sveikatą, mesti svorį ir stiprinti apatinę raumenų grupę.
Raumenų grupės pratybose „Kopėčios“
Išsamiai apsvarstykime raumenis, kurie aktyvina pratimą laiptais.
Keturgalvis
Šoninę ir priekinę šlaunies plokštumą sukuria keturgalvio raumens skaidulos, susidedančios iš 4 ryšulių - keturgalvio, kuris lemia ir šoninį šlaunies vaizdą, ir priekinį vaizdą. Raumenys yra suskirstyti į tris plačius: išorinius, vidinius ir vidurinius.
Raumenų sausgysles sudaro keturgalvio raumens sausgyslės, jungiančios taurelę virš kelio, iš ten nusileidžiančios žemiau, jau vadinamos girnelės raiščiu. Blauzdikaulis turi ataugą, prie kurios pritvirtintas šis raištis.
Tiesusis šlaunikaulis laikomas ilgiausiu iš keturių galvų, esančių priekinėje šlaunies plokštumoje. Jo pradžia yra plona sausgyslė. Jis yra žemyn, pereinant į siaurą sausgyslę, kuri yra keturgalvio raumens struktūros dalis. Pasiekus vidurinį blauzdikaulio kaulą, raumenų sausgyslė pritvirtinama prie tarpslankstelinio kryžkaulio raiščio.
Keturgalvio raumens raumenys atlieka šias funkcijas:
- Ištieskite kojas ties kelio sąnariais;
- Laikykite kojas tiesiai;
- Pasuka kojas į vidų ir į išorę;
- Sulenkite kojas kelio sąnariuose;
- Dalyvaukite lenkdami kojas dubens šlaunies sąnariuose.
Kiekvienas keturgalvio raumens raumenys atlieka esminę funkciją: pakelti kojas vaikštant laiptais.
Gluteus maximus raumuo
Šis raumuo yra visa raumenų grupė, kurios funkcijos yra panašios į pečių deltinius raumenis. Be to, ši grupė yra atsakinga už žmogaus kūno laikymą vertikalioje padėtyje. Gluteus raumuo yra galingiausias žmogaus kūno raumuo.
Raumenys laikomi vienu iš svarbiausių, kai žmogus užlipa laiptais. Gluteus raumenų funkcijos: palaikyti kūną vertikaliai, padėti ištiesinti klubo sąnarį einant.
Kojų bicepsas
Kojos bicepsą sudaro keturi raumenys: blauzdikauliai, pusiau sausgyslės, pusiau membranos ir trumpi. Kojų bicepso raumenų funkcijos: dalyvavimas klubo ir kelio sąnarių darbe (veiksmai bėgant, šokinėjant, einant), kai kurių kūno judesių valdymas.
Semimembranosus ir semitendinosus yra šlaunies užpakalinė dalis. Šlaunies gale esantys raumenys kyla iš šlaunies užpakalinės dalies ir kerta žemyn į kelio sąnarį arba jungiasi prie šlaunikaulio. Jų užduotis yra padėti atlikti sėdmenų funkcijas: ištiesinti klubą einant laiptais ir perkelti kojas kiekvieno žingsnio metu.
Blauzdos raumuo
Blauzdos raumuo yra bicepso raumuo, esantis apatinės kojos gale. Pado raumuo yra po blauzdos raumeniu, iš kurio abu jie pritvirtinami prie kulno, naudojant Achilo sausgyslę.
Mėsingos galvos, medialinės ir šoninės, sudaro stiprų bicepso (gastrocnemius) raumenį. Medialinė galva prasideda nuo poplitealinės srities ir tęsiasi link kulno, o išorinė gastrocnemius raumenų galva kyla virš kelio link kulno.
Blauzdos raumenų funkcijos:
- Kūno stabilizavimas judėjimo metu;
- Pėdos judrumas įsivaizduojamoje vertikalioje plokštumoje (sagitinė).
Hantelių naudojimas kopėčių pratimui
Filmas apie Rokį Balboa pasakoja, kaip sportininkas, be papildomų rankų apkrovų, pasiekė puikių rezultatų ir raumenų augimo, tačiau realiame gyvenime geriau naudoti hantelius, kurių kiekvienas sveria 5–7 kg. Tik tada rezultatas bus akivaizdus.
Kiekviena pamoka su tokia iš pažiūros nereikšminga rankų apkrova - o treniruotės pabaigoje sportininkus užvaldo nuovargis ir didelis noras kuo greičiau atsikratyti hantelių. Per kelias savaites hantelių svorį galima palaipsniui didinti. Bėgimas įprastomis kopėčiomis ir svoris rankose yra nepakeičiamas naudojant bet kokią treniruoklį.
Treniruočių taisyklės:
- Patogūs batai. Rinkdamiesi batus turėtumėte įsitikinti, kad padas nėra slidus ir nesukels galimų kritimų bei traumų. Be to, padas turi sugerti betono smūgius.
- Renkantis laiptus, turėtumėte teikti pirmenybę jų vietai gryname ore su geru apšvietimu. Žingsniai turi būti tiesūs ir lygūs.
- Būtina gerai sušildyti kelius. Tempimas, treniruoklis per porą minučių paruoš ir sureguliuos gana jautrius sąnarius darbui.
- Mažiausias žingsnių skaičius turėtų būti 10 vienetų vienoje angoje (iš viso trys angos). Be to, žingsnių skaičius palaipsniui didėja.
- Įsigykite hantelius, sveriančius ne mažiau kaip 5 kg į abi rankas. Jei treniruotės pabaigoje klubų įtampa nejaučiama, tuomet reikia padidinti hantelio svorį.
- Pakilimo pradžia atliekama nuleidus rankas.
- Svarbu išlaikyti nugarą tiesiai, stebėti laikyseną, o ne pakreipti nugarą.
- Net antras poilsis neleidžiamas. Nusileidimas atliekamas vidutiniu tempu neskubant.
- Po kiekvieno nusileidimo keletą minučių pailsėkime.
Svarbūs pratimų kopėčiomis aspektai
Kiekvieną pakilimą ir nusileidimą turėtų lydėti klubų įtempimas. Jei trečiojo lipimo laiptais metu jaučiamas sunkumas suvaldyti klubus, pamoką būtina nutraukti. Skausmas kojose tęsis kelias dienas.
Raumenų pluoštai auga, jei jie turi mikro pažeidimų. O nusileisti laiptais yra sunkesnė raumenų užduotis. Nereikia bijoti tokių sužalojimų, jie tik padeda aktyvuoti naujus ląstelių branduolius. Šlaunys ne tik sustorėja ir slenka, bet ir auga.
Laipiojimo laiptais reikia palikti viso mokymo proceso pabaigoje. Tada užduotis taps sunkesnė, o rezultatas - efektyvesnis.
Lipimas laiptais padės nubrėžti blauzdikaulius, atskirti sėdmenis ir keturgalvius raumenų pluoštus. Po trijų mėnesių sistemingos pamokos rezultatas bus daugiau nei tikėtasi.
Kaip atlikti pratimą „Kopėčios“- žiūrėkite vaizdo įrašą:
Jei sportininkas yra kultūristas, likus dviem savaitėms iki varžybų, šios klasės turėtų būti nutrauktos. Jei sergate tokiomis ligomis kaip venų varikozė, stuburo problemos, polinkis didinti spaudimą ar per didelis svoris, mankštintis laiptais draudžiama.
