Jei tikrai norite padaryti savo dvasios vertą kūną, rekomenduojame perskaityti straipsnį, kad tinkamai suformuotumėte sportininko mitybą. Sveiko kūno su išsivysčiusiais raumenimis neįmanoma gauti užsiimant tik fizine veikla. Pasiekti kultūrizmo formas įmanoma tik vadovaujantis tinkamu gyvenimo būdu, kuris apima kasdienius mokymus, steroidinių vaistų vartojimą ir, žinoma, tinkamą mitybą. Tinkamai sudaryta dieta pradedančiajam sportininkui yra sunki užduotis, reikalaujanti pinigų, nes aukštos kokybės produktai niekada nebuvo pigūs ir bent jau iš pradžių buvo specialisto pagalba.
Perskaitykite mūsų straipsnį apie tai, kaip valgyti kultūristui po treniruotės
Pagrindiniai sportininkų mitybos principai
Pratimai sporto salėje bus veiksmingi tik kartu su tinkama mityba. Yra įvairių dietų, kurios tam tikrais atvejais yra veiksmingesnės. Pradedančiam kultūristui jie yra savi, nes pagrindinis tikslas yra sukurti liesą raumenų masę, o ne numesti svorio. Nuo pat savo sportinės karjeros pradžios turėtumėte laikytis pagrindinių mitybos principų.
Pirmą pusantro mėnesio pradėjus treniruotis sportininkas turėtų visiškai atsisakyti daugelio draudžiamų produktų, įskaitant:
- gazuoti gėrimai;
- pusgaminiai;
- miltų gaminiai iš baltų miltų;
- rūkyta mėsa;
- konditerijos gaminiai;
- riebus maistas;
- dešros;
- uogienės ir konservai;
- marinuoti agurkai.
Dauguma šiame sąraše esančių maisto produktų yra paprasti angliavandeniai, ir jie yra blogiausi sportininko ir iš esmės bet kurio žmogaus priešai. Jie greitai apdorojami organizme, virsdami kūno riebalais. Antroji aprašytų produktų dalis sulaiko vandenį organizme, nes juose yra per daug druskos ir cheminių priedų.
Maksimalus požiūris į baltyminį maistą. Baltymai ar baltymai turėtų būti jūsų mitybos pagrindas, būtent jis prisideda prie raumenų auginimo. Baltyminiai maisto produktai, kurie turėtų būti nuolat įtraukti į dietą:
- vištienos kiaušiniai;
- veršiena;
- vištienos filė;
- jūros gėrybės;
- baltos žuvies veislės;
- lašiša;
- ankštiniai augalai;
- varškės.
Svarbu! Kultūristo dienos racione turėtų būti pusė baltymų, dar 30% angliavandenių ir 20% riebalų. Angliavandeniai, kurie turėtų sudaryti 30% jūsų meniu, taip pat turėtų būti teisingi, būtent sudėtingi, įskaitant:
- neturėtų būti įtraukti javai, geriausia grikiai ir avižiniai dribsniai, ryžiai ir manų kruopos;
- kietųjų kviečių makaronai;
- žalumynai;
- cukinijos;
- pomidorai;
- agurkai;
- rupi duona su sėlenomis;
- obuoliai.
Iš riebalų geriau teikti pirmenybę augaliniams aliejams, pavyzdžiui, alyvuogių, sėmenų ar saulėgrąžų aliejui. Be to, jų šaltiniai gali būti riešutai, kai kurios žuvų rūšys.
Pripraskite prie dalinių patiekalų, pageidautina dažniau, bet mažesnėmis porcijomis. Sportininkas turėtų valgyti bent 5-6 kartus per dieną. Nuomonė, kad negalima valgyti po šešių, yra klaidinga, toks apribojimas tik trukdys kaupti raumenų masę. Valandą prieš miegą reikia išgerti baltymų kokteilį arba suvalgyti pakelį varškės.
Angliavandenių maistas turėtų būti sutelktas pirmoje dienos pusėje, antrasis - prisotintas baltymų.
Gerkite daug vandens, jis neliks organizme, jei nepiktnaudžiaujate druska. Visi patiekalai gali būti paruošti:
- Ant grotelių keptas;
- orkaitėje;
- garuose arba virkite.
Atsisakykite įpročio valgyti keptą, patiekalas nepasiduos savo skoniui, jei bus keptas ant grotelių ar keptas orkaitėje, tačiau riebalų kiekis jame žymiai sumažės.
Kultūristų dienos meniu
Idealus variantas yra paprašyti specialisto pagalbos, kad būtų sudarytas tinkamas sportininko meniu, tačiau jei tai neįmanoma dėl daugelio priežasčių, siūlome apytikslę dienos dietą.
Pirmieji pusryčiai:
- grikių košė 100 g;
- trys virti kiaušiniai;
- „Apple“.
Antrieji sportininko pusryčiai:
- veršiena 200 g;
- avižiniai dribsniai 100 g;
- daržovės 300-400 g.
Popietės užkandis:
baltymų kokteilis
Kultūristų vakarienė:
- kietieji makaronai 100 g;
- žuvis 200 g;
- daržovės 200 g.
Antroji vakarienė prieš miegą:
neriebus varškės sūris 200 g arba kazeino baltymas
Sporto papildai - kaip papildoma mityba
Kartu su tinkamai suformuota kultūristo mityba sportinė mityba bus naudinga. Tačiau tokių papildų rinka dabar tokia perpildyta ir kupina įvairių super pasiūlymų, kurie vilioja pradedančius sportininkus demonstruoti jų naudojimo rezultatus. Išties yra ir batonėlių, tablečių, kokteilių, pudros … Kaip išsirinkti tikrai reikalingą papildą, kuris būtų naudingas, o ne tik tuštinti piniginę?
- Baltymas. Tai pagrindinis raumenų auginimo priedas. Bendras patarimas yra 3-4 kartus viena porcija, 20-30 g. Didžiausia leistina vienkartinė porcija yra 40 g. Bet vis tiek geriau nustatyti reikiamą baltymų kiekį tik jums, specialistas pades.
- Gaineris taip pat yra baltymas, tačiau pridėjus nedidelį kiekį angliavandenių. Manoma, kad toks junginys leidžia geriau įsisavinti baltymus. Gaineris padės papildyti energijos atsargas po intensyvios treniruotės, kartu skatindamas raumenų augimą.
- Vitaminų ir mineralų kompleksas. Paprastai vitaminų, tiekiamų su maistu sportininkui, paprasčiausiai nepakanka. Retinolis laikomas vienu iš pagrindinių raumenų masės auginimo elementų; jis pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir padeda įsisavinti baltymus. Taip pat vitaminas A, jis yra atsakingas už ląstelių vystymąsi ir augimą, gerina regėjimą ir reprodukcinę funkciją. Paprastai retinolis yra įtrauktas į kiekvieną sportininkų vitaminų kompleksą.
- Vitaminas B1 arba tiaminas yra atsakingas už organizmo redokso procesus. Jei šio vitamino organizme nepakanka, jis blogina maisto virškinimą ir praranda raumenų masę. Taip pat neturėtumėte pamiršti apie amino rūgštis sportininkams, jos taip pat svarbios kultūristams.
- Kardioprotektoriai sportininkui nebus nereikalingi, ypač karštuoju metų laiku. Jų vartojimas prieš treniruotę padidins ištvermę ir padės išlaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Chondroprotektoriai sustiprins raumenų ir kaulų sistemą. Treniruotės metu sąnariams tenkančios apkrovos palaipsniui sunaikina kremzlinį audinį ir jam reikia papildomo „maitinimo“, kuris yra chondroprotektoriai.
Sportininkams skirti papildai gali žymiai pagerinti jūsų rezultatus, tačiau nepamirškite jų naudoti racionaliai, kartu su tinkamai suformuota mityba ir mankšta. Natūralu, kad nereikia iš jų tikėtis stebuklo, nes, pavyzdžiui, baltymai yra koncentruoti baltymai, gauti iš pačių įprastiausių produktų. Todėl jūs visada turite galimybę jį naudoti miltelių arba kieto maisto pavidalu, tai yra, gauti jį iš natūralių produktų. Svarbiausia, kad kiekvieno elemento, patenkančio į kūną, kiekis yra teisingas, o ne kokia forma jis ten patenka. Nusprendę rimtai rūpintis savo kūnu, nepamirškite, kad rezultatų galima pasiekti tik sunkiu, kasdieniu darbu. Sportininkų mityba yra neatsiejama treniruočių dalis. Išvargindami mankštą, bet tuo pačiu leisdami nukrypti nuo visuotinai priimtų mitybos taisyklių, sumažinsite savo pastangas iki nulio. Kiekvienas procesas reikalauja priprasti, o po mėnesio tam tikras gyvenimo ritmas, kurį pats nusistatai, tau atrodys natūralus procesas. Ir pažvelgus į tai, kaip jūsų kūnas keičiasi į gerąją pusę, noras valgyti greitą maistą išnyks savaime.
Vaizdo įrašas apie sportininko dietą, kaip ją teisingai sudaryti:
Maisto pirkimas norint priaugti masės (kultūristo meniu):
