Gimnastika nėščioms moterims yra unikalus pratimų rinkinys, sukurtas specialiai „įdomios“padėties moterims. Nėštumas neturėtų tapti priežastimi mesti sportuoti, nes šiuo laikotarpiu būsimoms mamoms tiesiog reikia specialios gimnastikos. Atlikdama paprastus ir lengvai atliekamus pratimus, moteris gali išlaikyti savo lankstumą ir grožį, tuo pačiu neleisdama susidaryti nepageidaujamiems kūno riebalams.
Reguliari mankšta gali padėti sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir atsipalaiduoti. Priklausomai nuo nėštumo trukmės, pasirenkami specialūs pratimai, kurių apkrova ir sunkumas skiriasi. Galų gale pagrindinis nėščių moterų gimnastikos tikslas yra pagerinti sveikatą, o ne pakenkti.
Kuo naudinga gimnastika nėščioms moterims?
Nėštumo metu turite atkreipti ypatingą dėmesį į savo kūną, kad netyčia nepakenktumėte kūdikio sveikatai. Štai kodėl per gana ilgą laiką ekspertai sukūrė pilną pratimų rinkinį būsimoms motinoms. Šiandien nenuostabu, kad net gydytojai rekomenduoja padėtyje esančioms moterims atkreipti dėmesį į nėščių moterų gimnastiką.
Reguliarus ir teisingas mokymas duoda šiuos privalumus:
- sustiprinami pilvo, nugaros ir kūno raumenys, kurie aktyviai dalyvaus gimdymo metu;
- tampa įmanoma išvengti staigių nuotaikos svyravimų, depresijos ir streso;
- raumenys yra tonizuoti, o tai labai padeda gimdymo metu;
- nuovargis mažėja;
- pašalinami skausmingi spazmai, atsirandantys nugaroje;
- miegas normalizuojamas;
- pašalinama vidurių užkietėjimo problema;
- diskomforto jausmas pašalinamas;
- limfos ir kraujo nutekėjimas į galūnes ir kitas kūno dalis yra normalizuotas;
- sumažėja edema, taip pat užkertamas kelias jų atsiradimui ateityje.
Gimnastikos pratimus atlikti labai paprasta, tačiau tuo pat metu rekomenduojama juos atlikti nėštumo metu. Paprastai kompleksas skirtas treniruoti dubens, nugaros ir pilvo raumenų grupes.
Gimnastika pilvo raumenims
Pratimai pilvo raumenims lavinti padeda juos sustiprinti, tuo pačiu aktyvuojama svarbiausia funkcija - palaikomas augantis vaisius ir gimda, kuri pradeda didėti nėštumo eigoje. Remiantis tyrimais, jei moteris gimdydama vaiką ypatingą dėmesį skyrė pilvo raumenų treniravimui, tai duoda produktyvesnių pastangų, todėl gimdymas būna sėkmingas.
Tarpvietės ir dubens srities raumenų gimnastika
Pratimai, skirti treniruoti dubens srities raumenų grupę, padeda veiksmingai juos paruošti artėjančiam gimdymui. Akušeriai sako, kad dėl teisingo ir sistemingo dubens raumenų tyrimo sumažėja gimdymo kanalo ir tarpvietės plyšimo rizika. Šio tipo gimnastika padeda išvengti šlapimo nelaikymo problemų (panaši problema, su kuria dažnai susiduria moterys po gimdymo).
Gimnastika pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenims
Pilvo raumenų, įskaitant juosmens sritį, stiprinimas padeda pagerinti laikyseną ir sumažinti įtampą, taip pat yra puiki nugaros skausmo prevencija. Paprasti pratimai padeda greitai sumažinti nugaros įtampą ir normalizuoti miegą. Pratimai nėščioms moterims taip pat apima pratimus, skirtus lavinti diafragminį kvėpavimą. Šie pratimai yra svarbūs, nes tinkamas kvėpavimas padeda moteriai gimdymo metu atsipalaiduoti reikiamu laiku ir gauti reikiamą deguonies kiekį didžiausio streso metu.
Gimnastika nėščioms moterims: užsiėmimai pagal trimestrą
Priklausomai nuo to, kiek laiko moteris yra nėščia, parenkamas specialus pratimų rinkinys, turintis skirtingą kryptį ir paskirtį. Tai galite padaryti bet kuriuo patogiu metu namuose arba lankyti grupines treniruotes.
Gimnastika pirmąjį nėštumo trimestrą
Gimnastika nėščioms moterims yra visas paprastų pratimų rinkinys, kurį moteris gali atlikti, net jei anksčiau niekada nesportavo.
Pirma, nepriklausomai nuo nėštumo amžiaus, atliekamas apšilimas, nes reikia sušildyti raumenis, o tai padės išvengti sužalojimų.
Pratimas numeris 1
- stovėk tiesiai;
- kojos yra pečių pločio;
- įkvėpdami pakelkite pečius aukštyn;
- iškvėpdami nuleiskite pečius žemyn;
- pratimas be perstojo kartojamas 9 kartus.
Svarbu, kad pratimo metu įkvėpimai ir iškvėpimai būtų ne tik sklandūs, bet ir kuo ilgesni. Pratimo numeris 2
- padėkite kojas pečių plotyje;
- įkvėpdami atitraukite pečius;
- iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
- atlikite 9 pakartojimus be sustojimo.
Pratimo numeris 3
- atsistokite tiesiai nugarą tiesiai;
- padėkite kojas pečių plotyje;
- atlikite 10 apsisukimų pečiais pagal laikrodžio rodyklę;
- padarykite 10 apsisukimų pečiais prieš laikrodžio rodyklę;
- svarbu stengtis užtikrinti, kad visi judesiai būtų amplitudės ir kuo sklandesni.
Pratimo numeris 4
- padėkite rankas ant diržo;
- padėkite kojas pečių plotyje;
- pakreipkite galvą pirmyn ir atgal, tada į kairę ir į dešinę;
- pakartokite pratimą 3 kartus.
Pratimo numeris 5
- stovėk tiesiai;
- padėkite kojas pečių plotyje;
- padėkite rankas išilgai kūno;
- sklandžiai „pasukite“galvą iš dešinio peties į kairę ir atvirkščiai.
Baigę apšilimą, galite pereiti tiesiai prie pagrindinio pratimų rinkinio.
Pratimas numeris 1
- reikia atsistoti tiesiai;
- pradėkite žygiuoti vietoje, kad sušildytumėte blauzdos raumenis ir treniruotumėte juosmens srities raumenis;
- būtina vaikščioti mažiausiai 2-3 minutes.
Pratimo numeris 2
- nenustojant žygiuoti vietoje, sulenkite rankas alkūnėmis;
- sulenktos rankos lėtai traukiamos atgal;
- tada sulenktos rankos grįžta į pradinę padėtį ir užsidaro priešais krūtinę;
- pratimas kartojamas 15 kartų.
Pratimo numeris 3
- reikia atsistoti tiesiai;
- nugara išlieka kuo plokščia;
- rankos dedamos ant pakaušio, o pirštai uždaryti „spynoje“;
- alkūnės iškeliamos į priekį skruostų lygyje;
- iškvėpkite ir išskleiskite rankas;
- įkvėpdami vėl uždarykite rankas pradinėje padėtyje;
- atlikite 9 pakartojimus.
Pratimo numeris 4
- padėkite kojas pečių lygyje;
- uždėkite rankas ant diržo;
- atsikvėpkite ir pasukite liemenį į dešinę, tuo pačiu pakelkite rankas aukštyn;
- iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį;
- pakartokite pratimą kiekviena kryptimi 5 kartus.
Pratimo numeris 5
- jums reikia sėdėti ant grindų ir ištiesinti kojas;
- kiek įmanoma stipriau paspauskite rankas ant grindų už nugaros;
- iškvėpkite ir sulenkite kojas, tada išskleiskite jas, o pėdos turi likti kartu;
- iškvėpdami ištiesinkite kojas ir sujunkite kelius;
- kitą iškvėpimą, neatverdami kelių, sulenkite kojas;
- įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
- pratimas kartojamas 8 kartus.
6 pratimas
- jums reikia sėdėti ant grindų ir ištiesinti kojas;
- rankomis reikia pailsėti ant grindų iš nugaros;
- dešinė koja dedama ant kairės;
- su pėda, sukamieji judesiai atliekami pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi;
- 8 posūkiai atliekami kiekviena kryptimi;
- tada reikia pakeisti kojas ir dar kartą pakartoti pratimą.
Pratimas numeris 7
- jums reikia gulėti ant grindų ant šono;
- kojos ištiesintos, ranka sulenkta ir padėta po galva;
- sulenkite kojas per kelius ir įkvėpdami prisitraukite prie skrandžio;
- iškvėpdami ištiesinkite kojas;
- atlikite 5 pakartojimus.
Antrojo nėštumo trimestro gimnastika
Iki antrojo nėštumo trimestro moteris jau daug geriau prisitaiko prie nuolat didėjančio krūvio ir pripranta prie naujos būsenos. Būtent šiuo laikotarpiu galima leisti šiek tiek daugiau fizinio aktyvumo, tačiau tik tuo atveju, jei nėra medicininių kontraindikacijų. Antrojo nėštumo trimestro pratimų rinkinys taip pat apima apšilimą, kuris buvo aprašytas aukščiau.
Pratimas numeris 1
- reikia atsistoti tiesiai;
- rankos sulenktos alkūnėse;
- pradėti vaikščioti vietoje;
- reikia stengtis kojomis atlikti didžiausią amplitudės judesį;
- ramiu tempu turite žygiuoti mažiausiai dvi minutes.
Pratimo numeris 2
- stovėti tiesiai;
- nugara lieka plokščia;
- viena ranka pakyla aukštyn, antra atsitraukia į šoną;
- įkvėpus pakyla tiesi koja, lygiagreti su pakelta ranka;
- iškvepiant reikia grįžti į pradinę padėtį;
- Atliekami 5 pakartojimai;
- panašūs judesiai kartojasi, tačiau rankos anksčiau pakeistos.
Pratimo numeris 3
- stovėti tiesiai;
- nugara lieka plokščia;
- rankos traukiamos atgal ir užrakinamos spynoje pečių ašmenų lygyje;
- krūtinė stumiama į priekį ir tuo pačiu metu nuleidžiamos rankos;
- Atliekami 5 pakartojimai.
Pratimo numeris 4
- jums reikia sėdėti ant grindų, rankos yra ant diržo, kojos išskėstos;
- įkvėpkite ir dešine ranka pabandykite paliesti kairės pėdos pirštus;
- iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
- atlikite 5 pakartojimus;
- kartojant panašius judesius kairei rankai.
Pratimo numeris 5
- reikia atsistoti keturiomis;
- pastatykite juostą priešais save;
- tada sulenkite nugarą ir pabandykite patekti po juosta;
- pratimas kartojamas 5 kartus.
6 pratimas
- reikia atsiklaupti;
- iškvėpkite ir nuleiskite užpakalį ant kojų, padėkite rankas ant grindų priešais save;
- tada grįžkite į pradinę padėtį;
- paimkite rankas už nugaros;
- įkvėpkite ir padėkite rankas ant grindų už nugaros, šiek tiek pakeldami klubus;
- grįžti į pradinę padėtį;
- pakartokite pratimą 10 kartų.
Pratimas numeris 7
- stovėk tiesiai;
- pradėti žygiuoti vietoje;
- marš 2 minutes.
Gimnastika trečiąjį nėštumo trimestrą
Būtent trečiasis nėštumo trimestras yra aktyviausio vaiko augimo pradžios laikotarpis. Šis laikotarpis tampa sunkesnis fiziškai, todėl rekomenduojama sumažinti treniruočių intensyvumą, bet ne visiškai sustabdyti. Reguliarūs pratimai padeda išvengti būsimos motinos fizinio nuovargio. Apšilimas išlieka tas pats, tačiau intensyvūs pratimai keičiasi.
Pratimas numeris 1
- reikia atsistoti tiesiai;
- pradėti vaikščioti vietoje;
- vaikščioti 3 minutes.
Pratimo numeris 2
- reikia atsistoti tiesiai;
- nugara lieka plokščia;
- padėkite delnus ant lubų ir uždarykite juos spynoje;
- kaklo lygyje ištieskite alkūnes į priekį;
- iškvėpkite ir išskleiskite alkūnes;
- įkvėpdami vėl sulenkite alkūnes kaklo lygyje;
- atlikite 7 pratimus.
Pratimo numeris 3
- jums reikia sėdėti ant grindų;
- ištiesinkite nugarą ir kojas;
- padėkite rankas ant grindų už dėklo;
- iškvėpkite ir sulenkite kelius, tuo pat metu paskleisdami juos į šonus, o pėdos lieka sujungtos;
- iškvėpkite ir ištiesinkite kojas, keliai sujungiami;
- kitą iškvėpimą sulenkite kojas, tačiau keliai turi likti uždaryti;
- įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
- pratimas kartojamas 8 kartus.
Pratimo numeris 4
- turite sėdėti tiesiai, padėkite rankas už nugaros ir atsigulkite ant grindų;
- pasukdami kūną, perkelkite dešinę ranką į kairę;
- pakartokite pratimą kartodami kita kryptimi;
- Atlikite pratimą 5 kartus kiekvienai pusei.
Pratimo numeris 5
- reikia atsistoti keturiomis;
- iškvėpkite ir atsisėskite ant kojų;
- įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
- pakartokite pratimą 4 kartus.
Visus aukščiau išvardintus pratimus labai paprasta atlikti ir juos galima lengvai atlikti savarankiškai namuose be papildomos trenerio pagalbos. Namų gimnastika nėščioms moterims yra neįtikėtinai naudinga, nes padeda pagerinti būsimos motinos fizinę būklę ir pasiruošti artėjančiam gimdymui.
