Išmokite protingai keisti savo kultūrizmo treniruotės intensyvumą, kad paskatintumėte vietinį raumenų augimą be steroidų. Dauguma sportininkų naudoja atsisakymo treniruotės metodą, kad padidintų treniruočių intensyvumą. Visų pirma, taip yra dėl daugybės profesionalių sportininkų pareiškimų, teigiančių, kad jie aktyviai naudoja treniruotes nesėkmės atveju. Tačiau ne viskas taip paprasta, kaip gali pasirodyti. Nesėkmių mokymas turi daug privalumų, tačiau tuo pat metu turi ir rimtų trūkumų. Yra ir kitų ne mažiau veiksmingų būdų, kaip padidinti treniruočių intensyvumą, apie kuriuos taip pat kalbėsime šiandien. Viso šio straipsnio metu galėsite sužinoti apie kultūrizmo, kaip mokslo, intensyvumą.
Aukšto intensyvumo nesėkmių mokymo privalumai
Keletas mokslinių tyrimų atskleidė du pagrindinius mokymo nuo nesėkmės privalumus:
- Galinga organizmo hormoninė reakcija.
- Padidėjęs aktyvuotų raumenų audinių ląstelių skaičius.
Tikriausiai žinote, kad hormoninis organizmo atsakas į jėgos treniruotes yra vienas iš svarbiausių raumenų audinio augimo veiksnių. Mokslininkai įrodė, kad naudojant atsisakymo treniruotes organizme išsiskiria didelis kiekis anabolinių hormonų, tokių kaip augimo hormonas ir testosteronas.
Tai savo ruožtu padeda pagreitinti medžiagų apykaitos reakcijas, tarkime, glikolizę, pieno rūgšties sintezę. Visos šios medžiagos vaidina svarbų vaidmenį auginant raumenų ląstelinę struktūrą. Be to, padidėja adrenalino sekrecijos greitis, kuris turi įtakos visos endokrininės sistemos darbui. Mes jau kalbėjome apie tai, kad atsisakymo mokymų metu į darbą įtraukiama daugiau pluoštų. Tai taip pat teigiamai veikia svorio padidėjimą.
Trūkumų mokymo trūkumai
Taip pat yra du pagrindiniai metodo „Mokymasis iki nesėkmės“trūkumai:
- Treniruočių kokybė mažėja, o raumenų skausmas didėja.
- Galimas persitreniravimas.
Jei dažnai naudojate atsisakymo treniruotes, greitai pradėsite jausti nuolatinį raumenų nuovargį ir skausmą. Dėl to sumažės treniruočių kokybė, nes naudosite mažiau darbinių svorių. Be to, kūnui prireiks ilgesnio laiko, kad visiškai atsigautų.
Tai visų pirma svarbu sportininkams, kurie dalyvauja varžybose. Nors jūsų nuovargis iš pradžių bus laikinas, jis greitai gali tapti lėtinis. Grįžkime prie mokslo.
Tyrimo metu buvo nustatyta, kad po 11 savaičių trukusių treniruočių, fiziniai tiriamųjų parametrai smarkiai sumažėjo, taip pat sumažėjo IGF ir testosterono koncentracija po treniruotės.
Kiti intensyvumo didinimo būdai
Treniruotės be nesėkmių
Tai taip pat gana populiari treniruočių sistema, kuria užsiima daugybė sportininkų. Jo esmė slypi tame, kad prasidėjus raumenų nepakankamumui, draugo pagalbos dėka, sportininkas atlieka dar kelis pakartojimus.
Šios technikos situacija yra panaši į nesėkmių mokymą, ir ji turi savų trūkumų ir privalumų. Nors mankštinantis už nesėkmių, palyginti su nesėkmingų treniruočių rezultatais, masės padidėjimo greitis ir fiziniai parametrai nepadidėja, tai sukuria palankesnes anabolines sąlygas.
Tačiau tuo pat metu treniruotės ne atmetimo metu sukelia dar didesnį nuovargį ir smarkiai padidina kortizolio sekreciją. Tokiomis sąlygomis raumenų audinys pradeda blogėti.
Mes nustatėme, kad nesėkmių mokymas ir praktika be nesėkmių turi didelių privalumų ir trūkumų. Pagrindinė jų naudojimo problema yra kompetentingas įvadas į mokymo programą, siekiant maksimalių rezultatų.
Krovinių periodizavimo metodas
Neverta naudoti nesėkmių treniruotės atliekant kiekvieną pratimą ar metodą. Tai nesuteiks jums teigiamų rezultatų. Geriausias variantas gali būti laikomas apkrovų periodizavimu. Šiandien profesionalūs sportininkai dažnai naudoja nesėkmių treniruotes tik paskutiniame tam tikro judesio rinkinyje.
Pavyzdžiui, jūs darote penkių rinkinių spaudimą ant stendo, kurio svoris yra 75 proc. Tokiu atveju pirmuosius keturis metodus turėtumėte atlikti po 6 ar 8 pakartojimus kiekviename, bet nesukelti nesėkmės. Penktuoju metodu atlikite 10 ar 12 pakartojimų nesėkmės atveju. Ši technika pasirodė esanti labai efektyvi, tai buvo įrodyta moksliniais eksperimentais.
Jei mes kalbame apie apkrovos periodizavimo principą klasikine forma, tai reiškia, kad tam tikrą laiką, tarkime, mėnesį, reikia naudoti metodą, po kurio jis pasikeičia į kitą. Jei nuolat naudojate atsisakymo mokymą, pirmieji persitreniravimo simptomai dažniausiai pasireiškia po pusantro mėnesio.
Taigi galima naudoti tokią periodizacijos schemą: mėnesį ar pusantro paskutiniuose pratimų rinkiniuose naudojamas atsisakymo mokymas, o po to pereinama prie įprastų pratimų be atsisakymo.
Labai veiksminga naudoti periodizavimą dieną. Kadangi atsisakymo treniruotės sustiprina organizmo hormoninį atsaką ir į darbą įtraukia daugiau raumenų ląstelių, prasminga jas taikyti maksimalios hipertrofijos išsivystymo dienomis. Tomis akimirkomis, kai atliekate jėgos treniruotes, turėtumėte neatsisakydami apsiriboti klasikine treniruočių versija.
Tokia periodizacijos schema turėtų būti naudojama ne ilgiau kaip tris mėnesius. Praėjus šiam laikotarpiui, turėsite visiškai atsisakyti treniruočių. Tai padės išvengti persitreniravimo. Po poros mėnesių poilsio vėl galėsite naudoti aukščiau aprašytą periodizacijos metodą. Žinoma, kadangi kiekvieno sportininko sugebėjimas atsigauti yra individualus, šių makrociklų trukmė turėtų būti parenkama atsižvelgiant į jų pojūčius ir kūno reakcijas.
Kaip apskaičiuoti treniruočių intensyvumą namų kultūrizme, šiame vaizdo įraše sako Levas Gončarovas:
