Sužinokite, kaip teisingai atlikti kardio treniruotes, priklausomai nuo jūsų tikslų: sudeginti riebalus ar padidinti ištvermę, kaip profesionalūs bėgikai ir sprinteriai. Vis dažniau galite išgirsti nuomonę, kad nuolatinio efektyvumo kardio treniruotės ne tik nepadės numesti svorio, bet ir gali pakenkti. Be to, kelis dešimtmečius visi sportininkai džiovinimo metu naudojo pastovias aerobines apkrovas. Išsiaiškinkime, kurios kardio treniruotės yra efektyvesnės - pastovus intensyvumas ar intervalas.
Skirtumai tarp intervalinio kardio ir pastovaus intensyvumo
Pertraukiamas kardio treniruotės tampa vis populiaresnės norint numesti svorio. Šiandien galite rasti daugybę rekomendacijų dėl būtinybės pasirinkti tiksliai intervalinius aerobinius pratimus, nes pastovaus intensyvumo kardio pratimai praranda raumenų masę.
Beveik keturis dešimtmečius visi kultūristai naudojo pastovaus intensyvumo aerobinius pratimus, kad pašalintų riebalų perteklių, tačiau šiandien dėl nežinomų priežasčių tokio tipo treniruotės tapo kenksmingos. Greičiausiai šis faktas atsirado dėl to, kad dauguma sportininkų nežino apie kardio pratimus, skirtus kovai su riebalais. Dėl to jie lėtai vaikšto bėgimo takais, geriausiu atveju sudegindami šimtą kalorijų, ir negali suprasti, kodėl riebalai neišnyksta.
Pirmiausia apibrėžkime šių mokymo tipų apibrėžimą. Pastovaus intensyvumo kardio treniruotės yra bet kokio tipo aerobinė veikla, kurios metu išlaikomas tam tikras intensyvumas. Savo ruožtu intervalinės treniruotės - tai darbo ciklai, kurių metu atliekama aukšto ir mažo intensyvumo bet kokia veikla. Tai, kas paprastai vadinama intervaline kardio treniruote, yra dviejų pirmųjų krūvių rūšių mišinys. Šis treniruočių metodas labiau tinka žmonėms, kurie niekada anksčiau nesportavo ir fiziškai neatlaiko net poros dešimčių minučių aerobinių pratimų.
Pastovaus intensyvumo kardio privalumai ir trūkumai
Privalumai
Šio tipo treniruotės leidžia sudeginti maksimalų kalorijų skaičių, kurių skaičius priklauso nuo sportininko pasirinkto intensyvumo. Tai geriausias pasirinkimas pradedantiesiems, kurie gali bet kuriuo metu dažnai atlikti šiuos užsiėmimus. Jūsų rezultatai tiesiogiai priklausys nuo treniruočių intensyvumo, trukmės ir dažnumo.
trūkumus
Kardio treniruotės patalpose yra nuobodžios. Dviračių sportas ar bėgiojimas gryname ore yra daug įdomesnis, tačiau jų elgesiui yra keletas apribojimų, apie kuriuos dabar nekalbėsime. Per didelis entuziazmas dėl kardio apkrovų gali prarasti raumenų masę, o tai labai kelia nerimą jėgos sporto šakų atstovams.
Be to, dažnai naudojant vienos rūšies treniruotes, galima susižeisti. Pavyzdžiui, daug dviratininkų turi kelio problemų. Mėgėjai to gali išvengti paprasčiausiai keisdami veiklą. Svarbu suprasti, kad jei jūsų ištvermės balas yra žemas, kardio treniruotės bus neveiksmingos norint numesti svorio. Vidutiniškai per vieną treniruotės valandą galėsite sudeginti nuo 300 iki 600 kalorijų, o tai net ir savaitės energijos praradimo požiūriu nėra puikus rezultatas. Jei naudojate vidutinį intensyvumą ir dirbate pusvalandį, tuomet net neturėtumėte kalbėti apie energijos suvartojimą dėl jo menkumo.
Šiandien galite išgirsti teiginių, kad kardio apkrovos neduoda rezultatų dėl organizmo prisitaikymo prie jų. Atsiprašome, bet kūnas taip pat prisitaiko prie tam tikro svorio atliekant jėgos treniruotes. Jei su štanga galite progresuoti tiesiog padidinę jos svorį, tą patį galima padaryti ir su aerobine veikla.
Kaip pavyzdį paimkite elipsinį treniruoklį. Tarkime, sunkiai treniruojatės 6 lygiu 50 minučių, kai širdies susitraukimų dažnis yra 145 dūžiai. Kai jūsų kūnas prisitaiko prie krūvio ir jūsų širdies susitraukimų dažnis nukrito iki 130 dūžių, o visi kiti dalykai yra lygūs, galite atlikti vieną iš dviejų būdų.
Madinga pereiti prie kito sunkumo lygio, toliau treniruotis tas pačias 50 minučių, arba padidinti sesijos laiką, liekant šeštajame lygyje.
Intervalinių kardio treniruočių privalumai ir trūkumai
Privalumai
Dėl to jums reikia skirti mažiau laiko deginant daugiau riebalų. Tačiau reikia prisiminti, kad pačių treniruočių metu energijos nuostoliai neatrodo dideli. Po tokio tipo treniruočių organizmui reikia daug deguonies, todėl padidėja energijos suvartojimas.
Intervalinis kardio treniruotės gali išmokyti jūsų raumenis efektyviau naudoti riebalus energijai gauti. Jau minėjome apie laiko taupymą, kuris gali būti labai reikšmingas šiuolaikinio gyvenimo veiksnys. Be to, intervalinės treniruotės nėra tokios nuobodžios, palyginti su klasikinėmis treniruotėmis.
trūkumus
Norintiems sportuoti intervalas gali būti ne pats geriausias pasirinkimas. Tačiau pradedantiesiems intensyvios jėgos treniruotės taip pat bus sunkios dėl panašios priežasties - jų kūnas tiesiog nėra pasirengęs tokioms apkrovoms.
Net ir patyrusiems sportininkams nerekomenduojama treniruotis dažniau nei du kartus per savaitę. Norėdami gauti norimų rezultatų iš intervalinių treniruočių, turite būti pasirengę sunkiam darbui ir priprasti prie deginimo pojūčio kojų raumenyse. Jei nesiruošiate sunkiai dirbti, intervalinės pamokos jums nebus naudingos.
Tuo pačiu metu kai kurie sportininkai kasdien naudoja tokio tipo treniruotes. Tačiau tai nėra gera idėja. Turėtumėte dirbti tol, kol jausitės išsekę ir labai pavargę, bet ne taip dažnai. Kartais sportininkai net pykina po intervalinių treniruočių.
Šiame vaizdo įraše sužinosite daugiau apie intervalinį kardio ir klasikinį kardio.
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
