Daug kas priklauso nuo deltų stiprumo. Sužinokite, kokie pagalbiniai pratimai naudojami sunkumų kilnojimui, kad maksimaliai padidėtų švara ir trūkčiojimas. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip pastatyti pečius kaip sunkiaatlečiai. Jei mes kalbame apie konkretų raumenį, tai yra deltos. Sužinosite ne tik apie treniruočių metodus, bet ir apie šių raumenų paskirtį.
Deltų funkcijos ir struktūra
Deltos yra maži raumenys, tačiau daug kas priklauso nuo jų išsivystymo laipsnio. Tarkime, petys yra labai trapus sąnarys. Tai visų pirma lemia didelis mobilumas, būtinas daugybei užduočių atlikti. Dėl peties sąnario mobilumo žmogus gali pakelti daiktus arba traukti link savęs. Tačiau tai neigiamai veikia jo anatominį stabilumą ir tik deltos dengia petį, taip užtikrindamos jo apsaugą.
Viena iš pagrindinių deltų funkcijų yra peties stabilizavimas. Be to, jie dalyvauja atliekant tam tikros rūšies darbus, pavyzdžiui, keliant daiktus. Iš viso būtina skirti tris deltų dalis arba padalijimus:
- Vidutinis;
- Galinis;
- Priekyje.
Nors šis skirstymas nėra visiškai teisingas, nes vienu metu galima atskirti septynias sijas, kurios gali veikti savarankiškai. Visi deltų ruožai prasideda skirtingose vietose, tačiau juos vienija antrojo sujungimo su skeletu vieta - V formos gumbas ant išorinio žastikaulio paviršiaus. Pažvelkime, kokias funkcijas atlieka kiekvienas delta skyrius.
- Priekinė dalis yra susijusi su peties sąnario pagrobimu į išorę ir į šoną. Paprasčiau tariant, tai padeda pakelti ranką į priekį ir pakelti į šoną. Be to, priekinė dalis kartu su dideliu krūtinės raumeniu lenkia peties sąnarį.
- Vidurinis veršiavimasis yra atsakingas už rankos pakėlimą į šoną ir yra iš dalies susijęs su kitais pečių judesiais.
- Nugaros dalis paima ranką atgal ir kartu su keliais raumenimis dalyvauja kituose judesiuose. Taip pat turite atsiminti, kad deltos negali dirbti atskirai ir kiekviename judesyje dalyvauja du skyriai.
Pratimai deltoms vystyti
Mes jau minėjome aukščiau, kad dėl didelio peties sąnario funkcionalumo mes turime galimybę įvairiais judesiais treniruoti deltas. Tai apima traukimus, presus ir sūpynes. Dėl akivaizdžių priežasčių visi šie judesiai turi būti atliekami stovint. Tik vienas judesys yra išimtis ir turi būti atliekamas nuolydžiu.
Šiandien gana karštai aptariamas klausimas, kuris iš judesių yra efektyvesnis deltų vystymuisi: sūpynės ar suoliukų presai. Atliekant spaudimą ant suoliuko, į darbą įtraukiami keli raumenys, o tai reiškia daug darbo. Kaip žinome, streso, veikiančio kūną, galia tiesiogiai priklauso nuo tūrio, todėl masės padidėjimas bus ryškus.
Sūpynės pirmiausia skirtos vienai raumenų grupei pumpuoti. Dėl to sumažėja pratime dalyvaujančių raumenų, todėl sumažėja stresas. Pažvelkime į efektyviausius pratimus, kuriuos reikia atlikti pumpuojant deltas.
Suoliukas spaudžiamas stovint
Tai yra efektyviausias judėjimas ir dėl šios priežasties mes pradėjome nuo jo. Atliekant šį pratimą naudojama didelė amplitudė, be deltų, darbe dalyvauja didysis krūtinės raumuo, tricepsas ir trapecija. Atkreipkite dėmesį, kad gana didelė apkrova tenka tricepso daliai, o jei šie raumenys yra prastai išvystyti, kyla problemų dėl spaudimo ant suoliuko.
Pagrindinė šio pratimo apkrova tenka priekinei ir vidurinei deltoms. Taip pat reikėtų pasakyti, kad pratimą galima atlikti ne tik stovint, bet ir sėdint. Antruoju atveju jūsų kūnas yra stabilesnėje padėtyje, tačiau nėra galimybės padėti sau kojomis. Atliekant pratimą, rankena turi būti šiek tiek platesnė už pečių sąnarius.
Hantelių presas
Šis pratimas techniškai dar paprastesnis nei ankstesnis. Hanteliai yra jūsų rankose, ir jūs turite juos suspausti griežtai vertikaliu keliu. Taip pat pažymime, kad šio judesio vektorius šiek tiek skiriasi nuo ankstesnio, todėl sumažėja tricepso apkrova, o viršutiniai krūtinės raumenys yra visiškai pašalinami iš darbo.
Dažniausiai pratimas atliekamas po štangos spaudimo, kai deltos jau būna pavargusios ir negali atlikti didelio darbo. Dar daugiau dėmesio skiriate deltoms, kurios prisideda prie jų vystymosi. Taip pat patariame daryti hantelių presą sėdint. Taip yra dėl to, kad šią sporto įrangą yra sunkiau laikyti ir sumažėja judėjimo stabilumas.
Hantelio sūpynės
Mes jau minėjome tai, kad šis judėjimas turėtų būti klasifikuojamas kaip izoliuotas. Naudokite jį, kai reikia sutelkti dėmesį į konkretų delta skyrių. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad galite naudoti trijų tipų sūpynes:
- Pakilkite priešais jus - priekinė deltų dalis;
- Šoninis pakilimas - vidurinė deltų dalis;
- Sūpynės šlaite - deltų užpakalinė dalis.
Sūpynės sulenktos iš tikrųjų yra vienintelis judesys, pabrėžiantis nugaros raumens dalies apkrovą. Norėdami tai padaryti, turite pakreipti kūną nuo 45 iki 90 laipsnių kampu ir pakelti rankas į šonus. Pabandykite atlikti šį judesį tik galinių deltų pastangomis.
Štangos traukimas link smakro
Šis pratimas leidžia vienu metu užsiimti visomis deltų dalimis. Norėdami atlikti judesį, būtina paimti apvalkalą, platesnį nei pečių sąnariai. Šiuo atveju ypač svarbus ne sukibimas, o alkūnių sąnarių judėjimas. Jie turėtų judėti lygiagrečiai kūnui, o sviedinys yra kuo arčiau jo.
Patartina pakelti juostą iki smakro, tačiau, jei negalite, galite pakelti ir iki krūtinės. Tuo pačiu metu būtina užtikrinti, kad alkūnės sąnariai judėjimo metu būtų virš rankų. Jums gali būti nepatogu tai padaryti dėl peties struktūrinių savybių. Tokiu atveju naudokite sūpynes.
Pagrindines klaidas treniruojant pečius ir pagrindinius to principus rasite čia:
