Visose pagrindinėse varžybose Rusijos sunkiaatlečiai pretenduoja į aukščiausias vietas. Sužinokite jų mokymo metodo paslaptis. Rusijoje sunkiosios atletikos mokykla yra labai gerai išvystyta. Visose pagrindinėse varžybose mūsų sportininkai gali pretenduoti į aukštas vietas. Taigi, pavyzdžiui, 2013 m., Pasaulio čempionate sunkaus svorio kategorijose, šalies sportininkai galėjo atsiimti prizų. Daugelio šalių ekspertai neprieštarautų mokytis Rusijos sportininkų rengimo paslapčių, tačiau tai padaryti yra labai sunku.
Žinoma, dabar internete galite rasti daug literatūros, parašytos geriausių rusų trenerių, tačiau vertimo į kitas kalbas kokybė, kaip taisyklė, yra prastos kokybės. Mokymo metodus geriau pradėti mokytis vadovėliais, o ne atskirais straipsniais. Taip yra dėl to, kad straipsniai dažnai yra skirti konkretiems mokymo aspektams ir juose yra daug techninių terminų, kuriuos reikia patikslinti. Šiandien mes jums pasakysime, kaip treniruojasi Rusijos sunkiaatlečiai.
Rusijos sunkiaatlečių treniruočių procesas
Iš karto reikia pasakyti, kad vidaus specialistai dažnai veikia tokiomis sąlygomis, kurios nėra priimtinos kitose šalyse. Dabar mes išsamiau išnagrinėsime visas šias sąvokas.
Krovinių tūris
Šis terminas turėtų būti suprantamas kaip tam tikras darbas, kurį sportininkai atlieka per tam tikrą laikotarpį. Tai gali būti, tarkim, viena pamoka ar savaitė. Šiuo atveju atsižvelgiama tik į svorius, kurie yra didesni nei 60 procentų didžiausios. Viskas, kas yra žemiau šios ribos, yra apšilimas. Pavyzdžiui, sportininkas atliko 5 komplektus po 5 pakartojimų pritūpimus, kurių svoris buvo šimtas kilogramų. Taigi bendra apkrova sieks 2,5 tūkst.
Vidaus ekspertai nustatė reikiamą streso lygį visų lygių sportininkams. Pavyzdžiui, jei keturių dienų treniruotė trunka savaitę, visa apkrova gali būti paskirstyta taip:
- 1 diena - 15 procentų;
- 2 diena - 23 proc.;
- 3 diena - 37 proc.;
- 4 diena - 25 proc.
Prieš varžybas, likus maždaug savaitei iki starto, apimtis turi būti padidinta, kad pasiektų formos piką. Tai gali atrodyti taip:
- 1 diena - 54 proc.;
- 2 diena - 30 procentų;
- 3 diena - 16 proc.
Krovinių intensyvumas
Šis rodiklis nustatomas pagal sporto įrangos svorį, išreikštą procentais nuo vieno pakartojimo maksimumo. Praktiškai tai gali atrodyti taip:
- 1 savaitė - 105 kilogramai;
- 2 savaitės - 120 kilogramų;
- 3 savaitė - 125 kilogramai;
- 4 savaitės - 100 kilogramų.
Dėl to mes gauname vidutinį savaitės pratimų intensyvumą - 112,5 kilogramo. Vietiniai sportininkai yra tikri, kad kiekvienam rinkiniui yra optimalus vidutinis svoris. Pavyzdžiui, plėšiant šis skaičius gali būti lygus 77 proc., O aklavietėje - 90 proc. Šie skaičiai priklauso nuo sportininko pasirengimo lygio.
Kartojimų skaičius rinkinyje
Pakartojimų skaičius turėtų būti susijęs su naudojamo strypo svoriu. Jei atliksite daugiau nei tris pakartojimus, galėsite priaugti masės, o mažiau nei trys pakartojimai padidins jėgą. Taip pat reikia pasakyti, kad tam tikras intensyvumas turi atitikti kiekvieną pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, vieno ar dviejų pakartojimų intensyvumas yra 95–100 proc., O 4–5 pakartojimų-80–85 proc.
Poilsis tarp rinkinių
Pertraukos tarp rinkinių trukmė tiesiogiai priklauso nuo darbinio svorio. Daugeliu atvejų sportininkai ilsisi 2-5 minutes. Atliktas judesys taip pat turi įtakos šiam rodikliui. Po trūkčiojimo kūnas atsigauna ilgiau nei po trūkčiojimo.
Pratimų greitis
Vidaus ekspertai įsitikinę, kad darbas su maksimaliu svoriu gali būti dar sudėtingesnis. Norėdami tai padaryti, turite atlikti pratimą greitu tempu.
Raumenų veiklos režimai
Ši koncepcija taikoma papildomiems treniruočių metodams, naudojamiems sportininko rezultatams pagerinti. Tai apima pliometrinius ir izometrinius judesius. Plyometrija prie sunkiosios atletikos atėjo Y. Verkhoshansky dėka, kuri atkreipė dėmesį į sportininkų rengimą.
Pratimų skaičius per pamoką
Dažniausiai šalies sportininkai per vieną pamoką atlieka 4–6 pratimus. Šis rodiklis nustatomas pagal atliktų rinkinių skaičių. Didelis krūvis neturėtų būti derinamas su daugybe pakartojimų, kad nesumažėtų treniruočių efektyvumas.
Pratimų tvarka
Dažniausiai pamoka prasideda sugriebimu ir švariu ir trūkčiojimu, taip pat pagalbiniais pratimais, kuriais siekiama pagerinti pirmųjų dviejų rezultatą. Tada atėjo eilė pritūpimams. Dauguma Rusijos ekspertų mano, kad geriausias būdas pradėti pamoką yra atlikti greitus pratimus. Po to galite pereiti prie lėtos, pavyzdžiui, traukos. Taigi, praktiškai tai gali atrodyti taip:
- Brūkšnys;
- Stumti;
- Pritūpimai
- Suoliukas spaudžiamas sėdimoje padėtyje;
- Nugaros prailginimas.
Užimtumo dažnis
Trys treniruotės per savaitę nedavė teigiamų rezultatų, todėl buvo nuspręsta padidinti užsiėmimų skaičių. Žinoma, tai taikoma tik aukšto lygio sportininkams, pasirodantiems prestižiniuose turnyruose. Jie treniruojasi 4–6 kartus per savaitę.
Treniruočių zonos
Pagrindinės treniruočių zonos yra šios:
- 60–65 procentai vieno pakartojimo maksimumo;
- Nuo 7 iki 75 procentų vieno pakartojimo maksimumo;
- 80–85 procentai vieno pakartojimo maksimumo;
- 90–95 procentai vieno pakartojimo maksimumo;
- 95-100 procentų vieno pakartojimo maksimumo.
Remdamiesi šiais duomenimis, galite sudaryti apytikslį planą, kaip atlikti keturis seansus per savaitę.
Jei mes kalbame apie pratimo intensyvumo ir greičio santykį, tada lengvi svoriai yra geresni greičio rodikliui padidinti.
Treniruočių periodizavimas
Nacionalinėje sunkiosios atletikos srityje visi treniruočių ciklai suplanuoti ateinantiems metams. Jų yra trys: parengiamasis, prieš varžybas ir pereinamasis. Kiekvieno iš šių ciklų metu sportininkai siekia konkrečių tikslų.
Michailas Koklyajevas apie sunkiaatlečių treniruočių režimą šioje istorijoje:
[media =
