Pagrindinė jėgos kilnotojo užduotis yra pagerinti varžybinių pratimų atlikimą. Sužinokite populiarios jėgos kėlimo makrociklinimo teorijos principus. Žmogaus kūnas turėtų būti laikomas prisitaikančia sistema, galinčia savireguliaciją. Galime sakyti, kad žmogus yra įvairių funkcijų rinkinys su grįžtamuoju ryšiu. Įvairių poveikių organizmui skaičius yra labai didelis, todėl nėra prasmės pradėti juos išvardyti.
Daugelis sportininkų galėjo pastebėti, kad psichologinės ir fiziologinės tonos atskiromis dienomis skiriasi. Po įtemptos dienos galite lengvai nustatyti asmeninį rekordą, o po kelių dienų poilsio sporto įrangą galima pakelti labai sunkiai. Biologiniai ritmai yra šių „anomalijų“priežastis.
Kūnas turi mechanizmą, kuris neleidžia išnaudoti visos turimos energijos. Mokslininkai išskiria tris bioritmų komponentus:
- Psichologinis;
- Intelektualus;
- Fizinis.
Kadangi šiandien mes kalbame apie jėgos kėlimo makrociklų teoriją, psichologiniai ir fiziniai komponentai mus labiausiai domina.
„Powerlifters“turi pagerinti savo pritūpimų, suoliukų ir „deadlift“rezultatus. Be to, reikia ugdyti raumenų grupes. Norint pasiekti šį rezultatą, sportininkai turi laikytis pagrindinio treniruočių principo ir padidinti treniruočių intensyvumą, taip pat darbinius svorius. Tuo pačiu metu nekontroliuojamas svorio padidėjimas gali sukelti persitreniravimą, kurio pagrindiniai simptomai yra:
- Miego sutrikimas;
- Apetito praradimas
- Padidėjęs nuovargis;
- Žemas fizinis ir psichologinis tonas ir kt.
Pervargimo būsena yra tam tikras kūno signalas, sakantis, kad apkrovos yra labai didelės. Beveik visi periodiniai dėsniai yra sinusiniai, įskaitant biologinius ritmus. Visas jų ciklas vidutiniškai trunka dvi savaites. Kadangi mokymo proceso konstrukcija negali būti sukurta pagal nuolat didėjančių funkcijų įstatymą, ją galima pritaikyti pagal savo bioritmus. Tokiu atveju kyla klausimas - ką daryti su krovinių progresavimu? Reikalas tas, kad raumenų masės augimo visiškai pakanka, kai kiekvienas paskesnis ciklas amplitudėje viršija ankstesnį.
Kas yra apkrova naudojant makrociklą?
Prieš kalbėdami apie jėgos kėlimo makrociklų teoriją ir treniruočių ciklų sudarymą, turėtumėte nuspręsti dėl apkrovos sąvokos. Norėdami tai padaryti, turite pabrėžti veiksnius, turinčius įtakos mokymo efektyvumui:
- Sportinės įrangos svoris;
- Rinkinių ir pakartojimų skaičius;
- Pauzių tarp rinkinių trukmė;
- Poilsio trukmė tarp treniruočių;
- Judesių atlikimo stilius.
Žinoma, atsižvelgiant į visus aukščiau išvardintus veiksnius būtų idealus variantas, tačiau tai viską labai apsunkins ir to daryti nepatartina. Žinoma, bendras svoris ir pakartojimų skaičius yra svarbūs, tačiau, pavyzdžiui, atliekant pritūpimus, kurių svoris yra 100 kilogramų dešimties priėjimų metu arba 200 kilogramų penkiais priėjimais, apkrovos skirsis ir labai žymiai.
Norint sukurti teisingą makrociklą, pakaks apkrovą apskaičiuoti pagal šią formulę: P = Mf * N. Čia Mf reiškia sportinio sviedinio masę, padaugintą iš reikšmingumo koeficiento. Šis rodiklis savo ruožtu apskaičiuojamas taip - Mf = m * f. N yra bendras pakartojimų skaičius, N = n * s, kur n yra pakartojimų skaičius, o s - požiūrių skaičius. Taigi galime drąsiai teigti, kad galiūnų sportininkams svarbus sporto įrangos svoris, setų ir pakartojimų skaičius. Dėl šios priežasties makrociklas bus kuriamas atsižvelgiant į šiuos rodiklius. Sprogstamųjų treniruočių koncepcija mums sako, kad pakartojimų skaičius sportininkams, kurie juos atlieka daugiausia greitu tempu, turėtų būti nuo 2 iki 8. Tuo pačiu metu serijų skaičius turėtų būti mažesnis nei 6.
Visiškai aišku, kad treniruotės, atliekamos daug kartų ir kai sporto įrangos masė yra apie 70% maksimalios, suteikia mažesnę apkrovą, palyginti su dviem pakartojimais, ir yra artima maksimaliam sporto įrangos svoriui. Tai leidžia daryti išvadą, kad per vietinį viso makrociklo minimumą būtina dirbti su 70–75 procentų maksimalios masės 6–8 pakartojimais 3–5 rinkiniuose.
Vietinis makrociklų minimumas mūsų atveju yra treniruotės su 1 ar 2 pakartojimais, sviedinio svoris artimas maksimaliam. Nesitikėkite, kad sugebėsite iš karto sudaryti tinkamą makrociklą, kuris puikiai veikia. Tam įtakos turi pakankamai daug veiksnių, pavyzdžiui, kūno atsigavimo greitis, greitų ir lėtų skaidulų santykis ir kt. Visi šie veiksniai yra unikalūs ir kiekvienas žmogus turi savo. Prireiks daug laiko, kol surinksite tinkamą ciklą.
Naudodamiesi makrociklų teorija jėgos kėlime, galite padaryti didelę pažangą, tačiau reikia laiko, kol bus sukurtas tinkamas makrociklas. Norint per trumpiausią laiką parengti tikslų makrociklą, būtina atrinkti aukšto lygio galiūnų (bent jau CCM) pavyzdį, kurio suma yra apie 10 tūkst. Tokiu atveju beveik kiekvienam sportininkui vėliau gali būti sudarytas tikslus makrociklų tvarkaraštis.
Taip pat reikėtų pasakyti, kad labai svarbu teisingai sudaryti makrociklą prieš varžybas. Vidutiniškai tai yra apie 12 treniruočių.
Daugiau informacijos apie važiavimą makrokomandomis rasite šiame vaizdo įraše:
