Atsparumo insulinui indeksas yra labai svarbus kultūrizmui, nes jis veikia raumenų ir riebalų masę. Sužinokite, kaip galite tai kontroliuoti! Masinio priaugimo ciklai kultūrizme yra daug kalorijų. Tačiau visame kame yra riba, ir tam tikru metu galite priaugti ne raumenų, o riebalų masės. Žinoma, jei suvartojate daugiau kalorijų nei išleidžiate, riebalų prieaugis yra gana nuspėjamas. Bet ne visada taip yra tik dėl dietos kalorijų ir ne mažiau svarbus yra kultūrizmo atsparumas insulinui.
Veikimo mechanizmas insulino kūnui
Organizme insulinas atlieka du vaidmenis: transportavimą ir saugojimą. Šis hormonas tiekia maistines medžiagas į audinių ląsteles. Vartojant angliavandenius, jie organizme virsta gliukoze, kuri vėliau patenka į kraują. Kraujas perneša medžiagą per visą kūną ir patenka į ląsteles, kurios ją naudoja energijai.
Kai gliukozės koncentracija yra didelė ir medžiaga negali būti pilnai panaudota, insulinas padeda kaupti riebalus. Baigus maisto perdirbimo procesą ir nesant insulino, suaktyvinamas gliukagonas. Jo dėka galima realizuoti visą suvartoto maisto potencialą, o prireikus panaudoti riebalų atsargas. Prasidėjus insulino sintezei, gliukagono koncentracija mažėja.
Tačiau yra situacijų, kai insulino lygis yra labai didelis, todėl audiniai, kurie pradeda jam atsispirti, reaguoja. Tokiu metu insulinas negali pristatyti gliukozės į ląsteles ir medžiagos lygis pradeda didėti. Dėl to atsiranda gliukozės perteklius ir dėl to jis virsta riebalais.
Tuo pačiu metu riebaliniai audiniai pradeda aktyviai sintetinti citokinus, kurie yra uždegiminiai tarpininkai ir sukelia lėtinius procesus. Šis faktas taip pat turi įtakos pagreitėjusiam hormono insulino gamybai.
Atsparumas insulinui ir masės padidėjimas be riebalų
Dauguma sportininkų, atliekančių masinio susibūrimo ciklus, labai dažnai susiduria su viena iš dviejų situacijos raidos galimybių. Kai kurie iš jų stengiasi suvartoti kuo daugiau kalorijų, stengdamiesi įgyti kuo didesnę raumenų masę. Jei šis scenarijus vystosi, tada insulinas sintezuojamas dideliais kiekiais ir tai lemia kultūrizmo atsparumo vystymąsi. Kaip jau minėjome aukščiau, tai yra palankiausios sąlygos organizmui kurti naujas riebalų atsargas.
Dėl to sportininkas gali priaugti daugiau riebalų nei raumenų masė. Po to turite pradėti naudoti dietinę mitybos programą, kad atsikratytumėte riebalų pertekliaus ir pamatytumėte raumenis. Ir vėlgi, atsparumas insulinui kultūrizme gali į ratų įspausti stipiną. Kai sportininkas pradeda mesti svorį, jis praranda daugiau raumenų, o ne riebalų. Audiniai neleidžia insulinui tiekti gliukozės, o raumenys negali būti aprūpinti reikiamu energijos kiekiu. Ar šios situacijos finale sportininkas mato labai pražūtingą rezultatą? riebalai išsiskiria, bet kartu ir raumenų nebelieka.
Yra antras būdas priaugti svorio, kai nustatomi tam tikri kalorijų suvartojimo apribojimai. Būtina ne tik suvartoti ribotą kalorijų skaičių, bet ir griežtai laikytis tam tikro visų trijų maistinių medžiagų santykio.
Žinoma, šis požiūris iš sportininkų reikalauja maksimalios disciplinos ir savidrausmės. Labai svarbu pasirinkti tinkamus maisto produktus ir juos paruošti. Daugeliui ši masinio rinkimo ciklo versija gali atrodyti vienintelė teisinga, tačiau taip pat neatneš norimo rezultato. Faktas yra tas, kad pagal šį metodą kalorijų kiekis bus ribotas.
Dauguma mano, kad panašus požiūris į mitybą gali būti naudojamas ilgą laiką. Paprastai gerų rezultatų šiuo atveju galima pasiekti tik per pirmuosius pusantro ar du mėnesius. Per šį laikotarpį galite visiškai nepriaugti riebalų. Tačiau pasibaigus minėtam laikotarpiui, masės prieaugio tempas sulėtėja, o paskui visai sustoja. Pagrindinė to priežastis vėlgi yra atsparumas insulinui. Taip yra dėl didelio angliavandenių ir nesočiųjų riebalų vartojimo. Žinoma, naudodamiesi šiuo masės didinimo ciklu galite priaugti mažiau riebalų, tačiau vis tiek tai neteisinga. Priaugę svorio, galite laikytis dietos ir atsikratyti riebalų, tačiau dėl dietos kalorijų trūkumo sumažės raumenys.
Bet jei laikysitės teisingos mitybos programos, atsparumas insulinui gali būti perkeltas į remisijos stadiją arba visiškai pašalintas. Norint gauti raumenų masę su minimaliu riebalų kiekiu, audiniai turi būti jautrūs insulinui.
Jei audiniai yra jautrūs hormonui, angliavandenių apdorojimui ir vėlesniam įsisavinimui reikia mažiau insulino. Nustatyta, kad insulinas ir somatotropinas yra antagonistai. Kai insulino lygis yra mažas, augimo hormono koncentracija yra didelė, o tai padeda deginti riebalus. Galite išvengti didelio atsparumo insulinui ir nuolat gauti kokybišką masę. Norėdami tai padaryti, turite naudoti savo mitybos programos kalorijų ciklą. Kai priaugama svorio, mikrociklo trukmė yra trys savaitės. Du iš jų yra skirti masiniam priauginimui, ir jums reikės suvartoti daug kalorijų, o vieną savaitę - neigiamos kalorijos. Prieš pradėdami mikrociklą, turėsite pasninkauti 7 dienas.
Pirmąją ir antrąją mikrociklo savaites turite suvartoti nuo 40 iki 50 kalorijų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Pradėkite nuo mažiausio nustatymo ir tada koreguokite kalorijų kiekį pagal savo rezultatus. Taip pat šiame etape turite laikytis šių maistinių medžiagų santykio:
- Baltymų junginiai - 30%;
- Angliavandeniai - 50%;
- Riebalai - 20%.
Trečią savaitę mitybos programos kalorijų kiekis jau turėtų būti 24 kalorijos kilogramui kūno svorio, o maistinių medžiagų santykis bus toks:
- Baltymų junginiai - 55%;
- Angliavandeniai - 20%;
- Riebalai - 25%.
Daugiau apie atsparumą insulinui kultūrizme galite sužinoti šiame vaizdo įraše:
[media =
