Mažas jautrumas insulinui gali sukelti diabetą. Kaip padidinti šį rodiklį? Straipsnio turinys:
- Fiziniai pratimai
- Tinkama mityba
- Dienos režimas
Norint numesti svorio ir auginti raumenis, nepakanka valgyti specialią dietą. Taip pat svarbu padidinti organizmo jautrumą insulinui.
Taip yra todėl, kad organizmas galės kaupti riebalinių ląstelių atsargas, reikalingas raumenų augimui. Tuo pačiu metu verta prisiminti apie diabeto galimybę. Mažas jautrumas insulinui yra viena iš pagrindinių šios labai sunkios būklės priežasčių. Norint pasiekti šį tikslą, yra daug būdų, kuriuos sąlygiškai galima suskirstyti į kelias grupes:
- Reguliarus fizinis aktyvumas.
- Tinkama mityba
- Dienos režimo laikymasis
Reguliarus fizinis aktyvumas
Pratimai yra būtini norint padidinti jautrumą insulinui. Po kokybiškų treniruočių pastebimas raumenų masės padidėjimas, o ląstelėms reikia sustiprintos mitybos. Po intensyvaus fizinio krūvio raumeninis audinys pradeda sunaudoti didžiąją dalį energijos (apie 90%), kuri pernešama kraujo pagalba. Remiantis tyrimais, raumenų padidėjimas 10% sumažina atsparumą insulinui 11%.
Ištvermės treniruotės yra veiksmingiausios padidinant jautrumą insulinui. Tačiau reikia atsiminti, kad jie tinka tik gerai ištreniruotoms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, bėgikams apatinė kūno dalis yra jautriausia insulinui.
Didžiausią efektą galima pasiekti tik derinant treniruotes. Būtina derinti aerobikos pratimus su jėga. Tik šiuo atveju galima pasiekti geriausią rezultatą.
Tinkama mityba yra raktas į sveikatą
Žmonės, kurie nesilaiko aktyvaus gyvenimo būdo ir turi antsvorio, turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į angliavandenių suvartojimą ir sumažinti jų kiekį iki 50 g per dieną. Tie, kurie neturi problemų dėl antsvorio, turėtų apriboti į organizmą patenkančių angliavandenių kiekį iki 100-200 g. Taip pat galite pasinaudoti angliavandenių ciklu.
Žmonės, kurie sportuoja neprofesionaliai, taip pat turėtų riboti maisto kiekį, kuriame gausu šių medžiagų. Likusį laiką turite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Verta paminėti baltymus, kurie daro didelę įtaką jautrumui insulinui. Taip yra dėl baltymų gebėjimo sulėtinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Išrūgų baltymai parodė labai gerus rezultatus. Tai leidžia organizmui geriau toleruoti gliukozę. Daugeliu atžvilgių šis faktas yra susijęs su medžiagos gebėjimu sukelti staigų insulino išsiskyrimą į kraują. Tai gali atrodyti šiek tiek keista, atsižvelgiant į didelį jo sudėtyje esančių amino rūgščių kiekį.
Kalbant apie tinkamą mitybą, verta paminėti, kad į savo racioną įtraukta kuo daugiau daržovių. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas lapinėms daržovėms ir kryžmažiedžiams augalams (žiediniams kopūstams ir brokoliams). Čia taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į produktus su mažu glikemijos indeksu. Tai maistas, kuriame yra daug antioksidantų, pavyzdžiui, uogų ir tų pačių vaisių.
Labai veiksmingas padidinant jautrų insulinui rūgštinį maistą - į patiekalus dedamas laimas, citrina ir actas. Kai kurie marinuoti maisto produktai, tokie kaip imbieras, taip pat pasirodė gerai. Juos geriausia vartoti su angliavandenių turinčiais maisto produktais, tokiais kaip bulvės, ryžiai ar sumuštiniai. Jei tęsime prieskonių temą, tuomet būtina atkreipti dėmesį į cinamoną, ciberžolę ir šambalą. Jie gali sustiprinti insulino signalus raumenims, o tai sumažins organizme energijos kiekį.
Į savo racioną būtina įtraukti riebią žuvį, kurioje gausu medžiagų, didinančių ląstelių stiprumą ir lankstumą. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į kai kuriuos mineralus, ypač magnį. Tai teigiamai veikia visų organizmo ląstelių insulino receptorius. Kaip gėrimą rekomenduojama vartoti žaliąją arbatą arba mate, kuriuose yra daug antioksidantų.
O dabar atėjo laikas pakalbėti apie tuos maisto produktus, kurių nerekomenduojama vartoti jūsų mityboje. Iš karto verta paminėti cukrų, kuris turi būti neįtrauktas į jūsų mitybos programą. Tai taip pat taikoma tiems produktams, kuriuose jis yra. Jie apdorojami dar greičiau ir sukelia galingą insulino išsiskyrimą į kraują.
Taip pat iš dietos reikėtų pašalinti transriebalus, naudojamus kepiniuose. Šios medžiagos yra nepageidaujamos bet kuriam organizmui, nes yra daugelio širdies ir kraujagyslių ligų priežastis.
Tęsiant cukraus temą, negalima neliesti fruktozės, esančios vaisiuose ir kai kuriose daržovių rūšyse. Dabar mes kalbame pirmiausia apie skystą fruktozę, kurios yra įvairiuose gėrimuose, įskaitant daugumą sportinių. Agavoje ypač gausu fruktozės, todėl ji turėtų būti pašalinta iš dietos. Tarp vaisių ir daržovių yra daug produktų, kuriuose yra minimalus fruktozės kiekis (uogos, avokadai, pomidorai ir kt.), Kuriuos rekomenduojama naudoti maiste.
Šiuo metu plačiai naudojami įvairių rūšių produktų (saulėgrąžų, kukurūzų, rapsų ir kt.) Rafinuoti aliejai. Nė vienas perdirbtas ar supakuotas produktas nėra baigtas be jų naudojimo. Tačiau per didelis šio tipo riebalų kiekis prisideda prie ląstelių degradacijos.
Riešutai ir sėklos yra naudingi organizmui, tačiau šiuos maisto produktus turėtumėte valgyti saikingai.
Teisingas dienos režimo organizavimas
Režimo laikymasis yra labai svarbus bet kuriam asmeniui, ne tik sportininkui. Įrodyta, kad miego trūkumas žymiai sumažina jautrumą insulinui. Šis jausmas verčia žmogų valgyti daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tačiau tai gali tik pabloginti būklę. Taip yra dėl sumažėjusio gebėjimo pernešti gliukozę. Jei vis dėlto kartais negalite pakankamai išsimiegoti, rinkitės maistą atsargiai.
Žala dėl vėlyvo užkandžiavimo jau seniai žinoma. Tačiau tai būtina paminėti. Dažniausiai vakare norite maisto, kuriame yra daug angliavandenių. Jei neatsispirsite pagundai, tada į kraują pateks daug insulino, o kasdienis bioritmas bus numuštas. Savo ruožtu tai paveiks miego kokybę, nes melatoninas, hormonas, atsakingas už šią būklę, gali būti sintetinamas tik sumažėjus insulino kiekiui.
Jei vėlyvas užkandis pasitaiko retai, tai gali kelti grėsmę tik bemiegėms naktims. Daug blogiau, kai maistas nuolat vartojamas prieš miegą. Dėl šios priežasties gali pasikeisti visa hormonų pusiausvyra.
Na, paskutinė rekomendacija yra susijusi su sėdima padėtimi. Ilgai sėdint, jautrumas insulinui smarkiai sumažės. Be to, iš esmės nesvarbu, ar laikotės visų straipsnyje aprašytų punktų. Tyrimai parodė, kad po trijų sėdimo gyvenimo dienų jaunimas gerokai sumažino jautrumą insulinui. Tačiau įprastame gyvenime jie visi buvo gana aktyvūs.
Vaizdo įrašas apie insuliną:
