Kas yra lieknėjimo sistema „Tabata“, jos ypatybės ir paslaptys. Kaip tinkamai vesti mokymus, rekomendacijas ir apribojimus. Pagrindinė veiksmingų pratimų kolekcija pradedantiesiems. Nuotrauka ir vaizdo įrašas.
Daugelis žmonių svajoja gauti gražią, liekną ir tinkamą figūrą, tačiau ne visada yra laiko ar galimybių praleisti dieną sporto salėje. Norėdami numesti svorio ir išlaikyti gerą kūno formą, turėtumėte atkreipti dėmesį į „Tabata“gimnastiką. Ši technika pagrįsta trumpomis, bet labai intensyviomis apkrovomis, kurių trukmė yra tik 4 minutės. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad viskas yra labai paprasta, tačiau tai yra apgaulingas įspūdis ir ne visi gali atlaikyti tokią veiklą.
Gimnastikos „Tabata“kilmės istorija
Šios unikalios ir veiksmingos technikos įkūrėjas yra japonų gydytojas Izumi Tabata. Pati kūrimo istorija rodo, kad ši gimnastika nėra skirta pradedantiesiems. Profesorius Tabata užsiėmė gimnastikos kūrimu būtent tam, kad padidintų čiuožėjų treniruočių efektyvumą. Nesunku įsivaizduoti, kokios didelės turėtų būti apkrovos.
Sistema buvo ne tik sukurta, bet ir išbandyta 90 -ųjų Tokijo sporto ir kūno kultūros institute. Tačiau šiandien šis kompleksas aktyviai naudojamas fitneso pramonėje, norint numesti svorio ir pagerinti kūną. Ir tai nenuostabu, nes „Tabata“treniruotės yra efektyviausios ir leidžia per trumpą laiką sudeginti daug kalorijų.
„Tabata“komplekso efektyvumas, nuotr
Ši technika pagrįsta intervalinėmis treniruotėmis, kai atsiranda tinkamas intensyvių krūvių ir maksimalaus atsipalaidavimo derinys. Tačiau „Tabata“sistemoje raumenų darbo ir poilsio ciklas yra ne daugiau kaip 4 minutės. Gali atrodyti, kad tik 4 minučių treniruotė yra per trumpa, kad galėtumėte sunkiai dirbti su skirtingomis raumenų grupėmis. Bet taip visai nėra. Tie, kurie renkasi „Tabata“sistemą ir reguliariai mankštinasi, teigia, kad pirmieji rezultatai tampa pastebimi po mėnesio. Ir svarbiausia, norint numesti svorio, nereikia eiti į sporto salę.
Yra keletas „Tabata“sistemos paslapčių:
- Pratimus reikia atlikti ne per pusę jėgos, o ribojant savo galimybes. Po treniruotės turėtumėte tiesiog žlugti nuo nuovargio. Šio požiūrio dėka maksimalus kalorijų kiekis sudeginamas užsiėmimo metu, o ne paprasta monotoniška treniruotė sporto salėje.
- Prieš pamoką privaloma apšilti ir atvėsti - apie 10 minučių.
- Palaipsniui, kai kūnas pripranta prie tokios apkrovos, galite pridėti dar vieną 4 minučių ciklą. Nepamirškite periodiškai padidinti apkrovos. Pirmąjį mėnesį pakaks vieno ciklo, o kartais reikia pradėti nuo lengvos pratimų versijos.
Atliekant bet kokią fizinę veiklą organizme, medžiagų apykaitos veikla pagreitėja ir tam tikrą laiką išlieka aukšto lygio po treniruotės. Todėl net ir būdamas ramybėje kūnas ir toliau degina kalorijas.
Įrodyta, kad po „Tabata“treniruotės pagreitinto metabolizmo laikotarpis trunka nuo kelių valandų iki kelių dienų. Viskas priklauso tik nuo individualių organizmo savybių. Tačiau tokį efektą galima pasiekti tik sistemingai mokant „Tabata“stiliaus. Norėdami gauti tobulą figūrą ir numesti svorio, neturėtumėte praleisti užsiėmimų.
Treniruočių skaičius per savaitę priklauso nuo fizinės formos. Jei sportuoti pradėjote visai neseniai, pirmiausia turite padidinti ištvermę paprastų treniruočių ar lengvo komplekso pagalba. Šiuo atveju pakanka mankštintis kartą per savaitę, kol raumenys sustiprės ir kūnas pripras prie naujų krūvių. Jei turite pakankamai patirties, per vieną treniruotę galite atlikti 2-3 ciklus.
Saugos mokymas „Tabata“sistemoje
Nepaisant to, kad „Tabata“sistema yra viena efektyviausių svorio metimo priemonių, tuo pačiu tai yra rimtas stresas organizmui. Griežtai draudžiama pradėti tokio tipo didelio intensyvumo treniruotes ir taikyti didelę fizinę veiklą nepasitarus su specialistu. Būtina išsiaiškinti gydančio gydytojo nuomonę, ypač jei anksčiau buvo ar yra sveikatos problemų. Pavyzdžiui, tokiais atvejais reikalinga gydytojo konsultacija:
- reabilitacijos metu po ilgos ligos geriau pradėti nuo lengvų kineziterapijos pratimų;
- esant mažai kūno ištvermei, pirmiausia reikia įsisavinti paprastą pratimų rinkinį ir tik po to pradėti treniruotis „Tabata“;
- jei yra įvairių raumenų ir kaulų sistemos pažeidimų;
- ligos, susijusios su kraujospūdžiu;
- problemos, susijusios su vestibuliariniu aparatu.
Būtina, kad prieš treniruotę būtų atliktas lengvas apšilimas, kad sklandžiai perkeltumėte kūną iš ramybės būsenos ir pasiruoštumėte artėjančiam stresui. Komplekso pabaigoje daroma kliūtis - atsipalaidavimo ir tempimo pratimai. Turite įsitikinti, kad neviršijate leistinos apkrovos. Atminkite, kad mankštos metu periodiškai tikrinkite savo širdies ritmą, ypač jei norite naudoti svorius. Norėdami tai padaryti, galite naudoti specialią širdies ritmo skaičiuoklę.
Treniruokitės pagal „Tabata“sistemą per 4 minutes
„Tabata“treniruočių sistema idealiai tinka žmonėms, kurie praktiškai neturi laisvo laiko. Užtenka pamokoms skirti tik 4 minutes. Tačiau būtent per šias 4 minutes turėsite labai aktyviai dirbti maksimaliai savo jėgomis.
Svarbu nuolat keisti dideles apkrovas su trumpais atsipalaidavimo laikotarpiais. Tačiau atsipalaidavimo metu neturėtumėte nieko blaškytis, nes turite visiškai susikoncentruoti į pamoką ir pabandyti užbaigti treniruotę.
Kaip pasirinkti tinkamus pratimus „Tabata“sistemai?
Net jei per pamoką jums reikia treniruotis tik tam tikrą kūno dalį, pavyzdžiui, norint pašalinti suglebusį pilvą, geriau pasirinkti sudėtingus pratimus. Jų įgyvendinimo metu į darbą įtraukiamas maksimalus raumenų skaičius. Atminkite, kad svorio netekimas negali įvykti vietoje, nes tai yra ilgas ir sudėtingas procesas, kuriame dalyvauja visas kūnas.
Pratimai neturėtų būti vienodai sunkūs ir reikalauja gerai išvystytos koordinacijos. Atminkite, kad kuo paprastesnė vykdymo technika, tuo tikslesni bus judesiai, o per pamoką galėsite lavinti kuo didesnį tempą. Jei norite kuo greičiau į kompleksą įtraukti sudėtingesnius pratimus, neapgaudinėkite savęs. Visų pirma, jūs turite išmokti teisingai atlikti kiekvieną pratimą. Tik laikydamiesi teisingos technikos galite pasiekti maksimalų efektyvumą.
Yra keletas subtilumų atliekant tipinius pratimus pagal „Tabata“sistemą:
- bėgimas vietoje - susitraukite, laikykitės lygios pozicijos, švelniai nusileiskite ant kojų, kitaip rizikuojate pažeisti sąnarius;
- lunges - keliai 90 laipsnių kampu, nugara lieka plokščia, o keldami, įtraukite į darbą pilvo raumenis;
- šokinėjanti virvė - nugara tiesi, nusileidimai minkšti, kad nepažeistumėte sąnarių;
- pritūpimai - svarbu nugarą išlaikyti tiesią, nelenkti kūno į priekį, neleisti keliams išsikišti už kojinių, kitaip jūsų keliai prisiims visą krūvį;
- atsispaudimai - kūnas yra tolygiai lygus, naudokite pilvo raumenis, rankos plačiai išskleistos, krūtinė neturėtų nukristi žemyn.
Atliekant bet kokius pratimus, reikia nuolat stebėti linijų grožį - nugara yra visiškai tiesi, skrandis visada pakeltas. Net jei šiek tiek įtempiate skrandį, kūno centras yra įjungtas, kurio dėka visas kūnas yra tonizuotas.
Pasiruošimas treniruotėms Tabata
Norint sekti pratimų laiką, rekomenduojama naudoti specialų „Tabata“laikmatį, kuris suskaičiuos laiką ir nurodys, kada atsipalaiduoti bei likęs raundų skaičius. Jei mankštinatės namuose, galite įjungti laikmatį savo telefone ar kompiuterio ekrane.
Treniruotės metu pradėsite intensyviai prakaituoti ir pajusite stiprų troškulį. Padėkite rankšluostį šalia jo, kad nuvalytumėte prakaitą ir išliktumėte aktyvus. Galite gerti, bet tik kelis gurkšnius.
Pradedame mokytis „Tabata“sistemos
Pirmiausia atliekamas apšilimas, skirtas organizmui paruošti būsimą stresą. Prieš bet kokias treniruotes būtinai reikia sutvarkyti kūną, išsklaidyti kraują - tai labai svarbu prieš treniruotę „Tabata“stiliumi. Kovojant su antsvoriu ir maksimaliu pratimo efektyvumu, svarbu, kad kulkos būtų pagreitintos. Būtinai atkreipkite dėmesį į sąnarių ir raiščių pašildymą, kitaip rizikuojate susižeisti.
Visą „Tabata“treniruotę atliekamas vienas pratimas:
- dirbti 20 sekundžių esant maksimaliai jėgai;
- kitas 10 sekundžių - atsipalaidavimas ir poilsis, tačiau raumenys neatvėsta ir išlieka darbingi, todėl negalite atsisėsti ar nukristi ant grindų;
- ilsėdamiesi vaikščiokite lėtu tempu, o tai padės normalizuoti pulsą ir atkurti kvėpavimą;
- raundas kartojamas 8 kartus.
Jei po treniruotės vis dar turite jėgų, galite pradėti antrąjį ciklą, tačiau dabar atliekamas kitas pratimas.
Tabata pratimai pradedantiesiems
Ekspertai pataria atlikti tik vieną pratimą per „Tabata“ciklą. Tačiau pradedantieji gali patys pasirinkti keletą skirtingų pratimų, kurie padės greičiau tonizuoti kūną ir padidinti ištvermę. Kaip pagrindinį pratimą galite naudoti žemiau pateiktą kompleksą.
Bėgimas vietoje ir šokinėjimo virvė
Aktyvi šokinėjimo virvė ar bėgimas vietoje yra puiki treniruotės pradžia. Net jei po apšilimo dar nesate visiškai prisitaikę prie pamokos, bėgimas ar šokinėjimas padės greitai išspręsti situaciją.
Būtinai laikykite nugarą visiškai tiesiai, švelniai, be staigių trūkčiojimų, nusileiskite ant pirštų. Norint padidinti pratimo efektyvumą, rekomenduojama kelius pakelti kuo aukščiau prie krūtinės, o tai padės treniruoti pilvo raumenis.
Atminkite - jūs negalite pakreipti kūno į priekį iki kelių. Nugara visada turi būti plokščia, tik kojos kyla.
Lunges
Pratimų rinkinys „Tabata“labai dažnai apima atsilenkimus, nes jie padeda efektyviai treniruoti kojų ir sėdmenų raumenis. Tai puikus pratimas norint numesti svorio probleminėse srityse. Galite atlikti šuolius ne tik į priekį ir atgal, bet ir į šonus, lavindami skirtingus raumenis.
Atliekant atsilenkimus, reikia laikyti nugarą tiesiai. Stenkitės išlaikyti tiesius kampus - keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad priekinis kelias nejuda į priekį ir yra virš kulno. Užpakalinis kelias neturėtų liesti grindų.
Atsispaudimai
Tai klasikinis ir populiarus viso kūno lavinimo pratimas. Jis naudojamas ne tik kaip priemonė kovojant su antsvoriu, bet ir efektyviam raumenų vystymuisi.
Pratimai bus naudingi tik tuo atveju, jei atliksite teisingai:
- pabrėžti melą;
- Priveržkite skrandį, apatinė nugaros dalis neturėtų iškristi, nugara tiesi;
- kūnas turi būti ištemptas kaip styga;
- nuleisdami, sulenkite alkūnes;
- stenkitės laikyti kūną ne tik rankomis, bet ir apimti pilvo raumenis.
Jei šis pratimas atrodo labai sunkus ir sunkiai atliekamas, naudokite supaprastintą versiją - atsispaudimus ant kelių.
Atvirkštiniai atsispaudimai
Norėdami atlikti šį pratimą, turite pasiimti kėdę, taip pat galite sutelkti dėmesį į sofą ar kėdę.
Atvirkštiniai atsispaudimai atliekami pagal šią schemą:
- padėkite rankas ant kėdės atlošo;
- turite įsitikinti, kad rankos yra lygiagrečios viena kitai;
- pečių ašmenys neturėtų pakilti per aukštai;
- laikykite nugarą tiesiai, stenkitės pečius traukti į šonus;
- pakelkite dubenį nuo grindų ir rankomis pakelkite kūną;
- pratybų metu turėtų veikti ir spauda.
Platūs pritūpimai
Atliekant plačius pritūpimus, keliai nėra taip stipriai apkrauti, kaip naudojant klasikinę versiją. Štai kodėl pradedantiesiems rekomenduojama tai atlikti. Platūs pritūpimai leidžia maksimaliai išlavinti vidines šlaunų dalis, o tai labai svarbu daugeliui moterų, svajojančių priaugti lieknas kojas.
Platūs pritūpimai atliekami taip:
- Išskleiskite kojas kuo plačiau;
- laikykite nugarą tiesiai;
- Pritūpę įtempkite skrandį ir įtempkite pilvo raumenis;
- pritūpęs keliai neturėtų viršyti kojinių.
Kūno pakėlimas pusiau tilte
Puikus pratimas, kurio reguliarus įgyvendinimas leidžia pašalinti perkrovas dubens srityje. Norėdami gauti kuo daugiau naudos, laikykitės šios schemos:
- reikia gulėti ant nugaros;
- sulenkite kojas per kelius;
- padėkite kulnus kuo arčiau sėdmenų;
- švelniai nuplėškite dubenį nuo grindų ir kiek įmanoma pakelkite;
- viršutiniame taške, pasilikite kelias sekundes ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį;
- pečių ašmenys visą laiką turi būti prispausti prie grindų, pečiai turi būti ištiesinti, neapvalinti.
Pratybinis laivas spaudoje
Tai yra vienas iš efektyviausių pratimų, tačiau, kad jis būtų naudingas, turite laikytis šių gairių:
- jums reikia sėdėti ant sėdmenų kaulų, bet ne ant uodegos kaulo;
- nugara tiesi, įtempkite pilvo raumenis;
- švelniai pakelkite kojas nuo grindų;
- iš pradžių bus labai sunku ištiesinti kojas, todėl galite palikti jas sulenktas keliuose;
- pakelkite kojas ir palaikykite jas rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Šis pratimas yra statiškas. Jei nepavyksta jo užbaigti ir apatinę nugaros dalį laikyti tiesią, galite ją pakeisti kitu pratimu - lengvais pavasariniais judesiais traukite kojas prie kūno.
Burpee pratimas (burpee)
Šį pratimą rekomenduojama atlikti treniruotės pabaigoje. Burpee yra ne tik labai efektyvus, bet ir sudėtingas pratimas, leidžiantis treniruoti skirtingas raumenų grupes ir sudeginti kuo daugiau kalorijų. Šis pratimas sujungia šuolį, atsispaudimą ir pritūpimą.
Burpee vykdymo schema yra tokia:
- pirmiausia turite atsisėsti ir rankomis paliesti grindis;
- šokinėkite atgal ir iš dalies perkelkite svorį į delnus;
- daryti atsispaudimus;
- šokinėti atgal į pritūpimo padėtį;
- iššokti iškėlus rankas.
Jei turite sąnarių problemų, atlikite šį pratimą labai atsargiai, kad nesusižeistumėte.
Įpratę prie šio komplekso ir teisingai atlikę visus pratimus, galite pasirinkti sau sudėtingesnę treniruotės parinktį. Šiandien buvo pateikta daug naudingos informacijos ir rekomendacijų, kaip tinkamai atlikti „Tabata“pratimus, kad jie atneštų didžiausią naudą. Treniruotės metu būtinai naudokite laikmatį ir nepamirškite apie poilsio laiką.
Kaip ir bet kuri kita fizinės veiklos rūšis, „Tabata“kompleksas gali atnešti ne tik naudos, bet ir didelės žalos. Labai svarbu teisingai pasirinkti pratimų rinkinį ir atsižvelgiant į turimą fizinį pasirengimą. Tik tokiu atveju bus pasiektas teigiamas „Tabata“mokymo poveikis. Svorio metimo procesas yra daug greitesnis ir lengvesnis, jei papildysite fizinę veiklą tinkama ir racionalia mityba. Tokiu atveju per trumpą laiką galite gauti tobulą ir liekną figūrą, apie kurią taip ilgai svajojote.
Lieknėjimo Tabata sistema - vaizdo įrašas, kaip numesti svorio per 4 minutes per dieną
