Vidurinė nugaros dalis turi mažai raumenų ir dažniausiai atsilieka. Sužinokite, kaip suplanuoti kompetentingą nugaros vidurio treniruotę. Tikriausiai daugelis sportininkų atkreipė dėmesį į kai kuriuos vidurinės nugaros bruožus. Raumenų čia yra palyginti nedaug - rombo formos, apatinės ir vidurinės trapecijos dalys bei kastuvą besisukantys raumenys. Remdamiesi tuo galime daryti prielaidą, kad gana lengva treniruoti nugaros vidurį. Tačiau praktikoje paaiškėja, kad ne visai taip. Labai dažnai šie raumenys atsilieka vystydamiesi, o tai sukelia rimtą bendro vaizdo disbalansą. Šiandienos straipsnyje pagrindinis dėmesys bus skiriamas kultūrizmo treniruotėms viduryje.
Norint įsitikinti šių žodžių pagrįstumu, pakanka atidžiau pažvelgti į pastaruosius kelerius metus vykusią „Olimpiją“. Dėmesingi sportininkai iškart pastebės disbalansą nugaros viduryje. Colemanas natūraliai turi galingą nugarą ir jam nebuvo sunku laimėti. Tik tada, kai Cuttleris suprato, kad vidurio puolėjas yra kaltininkas, jis turėjo mažai šansų pasisekti.
Dėl to jam pavyko rasti tinkamus pratimus, o 2006 metais jis pakilo į aukščiausią pakylos pakopą. Nors sportininkas yra atsipalaidavęs, visa nugara gali padaryti puikų įspūdį. Bet kai tik jis atlieka „dvigubą bicepsą iš užpakalio“, nes visos jo klaidos tampa akivaizdžios net paprastam mėgėjui.
Tuo pačiu metu, norint sukurti harmoningą vidurio gynėją, nereikia daug. Jei atliekant traukos judesius raumenų susitraukimo metu gerai sumažinti pečių ašmenis, o tempiant - nuleisti, to visiškai pakaks, kad visi šio skyriaus raumenys gautų reikiamą krūvį. Tai skamba pakankamai paprastai, tačiau, kaip dažnai nutinka, iš tikrųjų viskas pasirodo daug sudėtingiau.
Ne kiekvienas pratimas suteikia galimybę nuleisti ar nuleisti pečių ašmenis. Tačiau jums nereikia gaišti laiko ieškant efektyvių judesių. Šiandien galėsite susipažinti su kultūrizmo vidurinės nugaros treniruočių programa. Toliau aprašyti pratimai gali padėti susidoroti su disbalansu ir sukurti vidurinės nugaros dalies raumenis.
Apatinio bloko eilės, plati rankena nugaros vidurio lavinimui
Šis pratimas gerai lavina nugaros ir vidurinius deltinius raumenis. Be to, jis taip pat tinka treniruoti užpakalinius deltinius raumenis. Jei atliksite šį pratimą, kad dirbtumėte ties vidurine nugaros dalimi, tada didžioji dalis krūvio tenka rombiniam raumeniui ir vidurinei trapecijai.
Darbe dalyvaus ir galiniai deltiniai raumenys, tačiau šiuo atveju jie veiks kaip pagalbiniai. Atlikdami šį pratimą, prie kabelio turėtumėte pritvirtinti ilgą rankeną, daugiausia naudojamą viršutinėms traukėms. Sėdėkite ant sėdynės, rankena platesnė už pečius. Patraukite rankenėlę link saulės rezginio.
Atliekant judesį, pečių ašmenys turi būti kiek įmanoma priveržti. Kai rankena yra šalia saulės rezginio, trumpai padarykite pertrauką ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas sklandžiai, kiekvienas judesys turi būti kontroliuojamas. Atlikite 10–12 pakartojimų.
Treniruodamiesi vidurinę nugaros dalį, eikite į apatinio bloko krūtinės vidurį
Šį pratimą bus lengviau atlikti, nei aprašyta aukščiau. Pritvirtinkite V formos rankeną prie apatinio įrenginio kabelio. Patraukite krūtinės vidurio kryptimi ir kiek įmanoma stipriau priveržkite pečių ašmenis. Dirbdami su dideliu svoriu, greičiausiai negalėsite visiškai prisitraukti rankenos prie krūtinės, o tai iš tikrųjų nesvarbu.
Daug svarbiau, kad judesio metu pajustumėte raumenų įtempimą ir susitraukimą tarp menčių. Naudodami teisingą aklavietę pajusite, kad jūsų nugara tapo pripūstas balionas. Jei tokio jausmo nėra, vadinasi, padarei kažką ne taip. Taip pat priežastis gali būti nedidelis raumenų glikogeno kiekis. Jei esate visiškai tikras, kad tai padaryta teisingai, tačiau nėra būtinų pojūčių, tada šis judesys jums netinka ir jį reikės pakeisti.
Nugaros vidurio treniruotė su eilute viršutinio bloko galvutei, plati rankena
Labai dažnai šį pratimą sportininkai naudoja norėdami piešti viršutinę nugaros dalį arba padidinti jos plotį. Tačiau šiems tikslams jis nėra toks efektyvus kaip vidutinių spąstų mokymas. Būtent tada, kai šie raumenys yra pumpuojami, atsiskleidžia visas pratimo potencialas. Jis taip pat labai gerai veikia rombinius raumenis.
Būtent tokiems raumenims ir yra skirtos kultūrizmo treniruotės vidurinėje nugaros dalyje. Reikėtų pasakyti, kad judėjimas yra labai lengvas, o jo vykdymo klaidos praktiškai neįtraukiamos. Vienintelis dalykas, kurio jums reikia, yra tam tikras lankstumas ir puikus judesių koordinavimas:
- Atsisėskite ant sėdynės ir sulenkite ritinėlius po keliais. Rankena turi būti suimta beveik pačiuose kraštuose. Dėl šios rankenos bicepsas, brachialis ir brachyradialis gali būti kiek įmanoma pašalinami iš darbo.
- Šiek tiek palenkite kūną į priekį ir patraukite rankeną kuo žemiau už galvos. Tikriausiai iš pradžių judesio amplitudė nebus didelė dėl mažo alkūnių mobilumo. Tačiau palaipsniui sąnariai įgis reikiamą mobilumą.
- Žemiausioje trajektorijos vietoje padarykite trumpą pauzę ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
- Turėtumėte pradėti naują pakartojimą iškart grįžę į pradinę padėtį.
Nekartokite pertraukų tarp pakartojimų. Taip pat reikėtų pasakyti vieną šio pratimo paslaptį. Niekada nemeskite rankos. Taigi galite sužeisti tricepsą, ir gana rimtai.
Lee Haney Row vidurinės nugaros treniruotėms
Šis judėjimas pažįstamas daugeliui. Norėdami tai padaryti, jums reikės štangos. Sportinė įranga imama beveik taip pat, kaip ir gūžčiojant pečiais, bet už savęs. Patraukite sviedinį tiesiai virš apatinės nugaros dalies. Po to sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Rankena turėtų būti šiek tiek platesnė už pečius. Atlikdami judesį atminkite, kad esate labai nestabilioje padėtyje ir neturėtumėte dirbti su dideliu svoriu. Pavyzdžiui, pats Lee Haney naudojo ne daugiau kaip 60 kilogramų sveriančią sporto įrangą.
Šiame vaizdo įraše galite sužinoti daugiau apie efektyvius nugaros vidurio siurbimo būdus:
