Kaip išsirinkti tinkamą svorį? Kiek laiko ir kaip dažnai turėtumėte treniruotis? Kaip sukurti programą? Atsakymus į šiuos ir daugelį kitų klausimų rasite čia. Visi pradedantieji nori žinoti, kaip nustatyti serijų ir pakartojimų skaičių arba pasirinkti tinkamą darbinį svorį. Taip pat labai svarbu nuspręsti dėl pauzių tarp rinkinių ir kitų klausimų. Šiandien mes stengsimės pateikti tiksliausias rekomendacijas, kaip organizuoti sportines kultūrizmo treniruotes. Tačiau pirmiausia turite suprasti, kas yra stiprybė ir kokie veiksniai turi įtakos jos vystymuisi. Iš viso yra trys tokie veiksniai:
- Maksimali jėga (savo jėgos sugebėjimai);
- Sprogstamoji jėga (stiprumo greitis dideliu greičiu);
- Stiprybės ištvermė.
Labiausiai mus domina savi jėgos sugebėjimai, kurie vystosi atliekant pratimus, susijusius su išorinių pasipriešinimų įveikimu ar jų neutralizavimu dėl raumenų įtampos. Taigi darbinis svoris gali būti klasifikuojamas pagal pakartojimų, kuriuos galima atlikti viename rinkinyje, skaičių:
- Maksimalus svoris - galimas tik vienas pakartojimas;
- Netoli ribos - atliekama nuo 2 iki 3 pakartojimų;
- Didelis svoris - nuo 4 iki 7 pakartojimų
- Vidutiniškai sunkus - nuo 8 iki 12 pakartojimų
- Vidutinis svoris - nuo 13 iki 18 pakartojimų vienam rinkiniui;
- Mažas - nuo 19 iki 25;
- Minimalus pakartojimų skaičius yra daugiau nei 25.
Platūs mokymo metodai
Norėdami ugdyti savo jėgą, daugelis ekspertų rekomenduoja naudoti išsamius mokymo metodus. Jie pagrįsti darbu, kurio darbinis svoris yra nepatenkinamas, tačiau maksimalus pakartojimų skaičius. Jie skirti pagerinti sportininko funkcines savybes ir padidinti raumenų masę.
Viename rinkinyje turite atlikti 5–8 pakartojimus, kurių darbinis svoris yra 80–90 proc. Norėdami padidinti raumenų masę, atlikite 3–5 pakartojimus, padidindami darbinį svorį. Jei jums reikia tik lavinti jėgos sugebėjimus, naudokite 8–12 pakartojimų, kurių darbinis svoris yra 75–80 proc.
Atliekant judesius dinaminiu režimu, kai darbinis svoris yra beveik ribinis, galima efektyviai padidinti fizines sportininkų savybes tose sporto šakose, kuriose reikia jėgos, pavyzdžiui, jėgos trikovės ar rankų lenkimo. Tokiu atveju darbinis svoris turėtų būti nuo 80 iki 90 procentų maksimalaus, o vienos treniruotės metu reikėtų atlikti apie šešis pratimus. Pakartojimų skaičius yra nuo 2 iki 4, o pertraukos - nuo 3 iki 5 minučių. Tuo pačiu metu, renkantis optimalų poilsio laiką tarp rinkinių, reikia sutelkti dėmesį į savo kūno svorį, kuo jis mažesnis, tuo trumpesnės turėtų būti pauzės.
Kultūrizmo mokymo metodai
Jei treniruotės atliekamos saikingai, metabolizmas pastebimai pagreitėja. Tai leidžia labiau suaktyvinti raumenų audinio augimą. Todėl kultūristai, norėdami įgyti kuo daugiau raumenų masės, treniruočių metu turi naudoti saikingą tempą.
Įveikimo ir prastesnių režimų technika
Šiandien ši technika yra gana populiari tarp sportininkų. Jo esmė slypi darbinių svorių, kurie 10–30 procentų viršija turimus, naudojime. Tarkime, jūs galite stumti stendą, kurio darbinis svoris yra 100 kilogramų. Šiuo atveju, dirbant prastesniu režimu, ant strypo turi būti sumontuota mažiausiai 110 kilogramų. Jūs pats tik nuleidžiate sviedinį ir padedate draugui į pradinę padėtį.
Taip pat galite atlikti judesį iki nesėkmės, kai darbinis svoris yra beveik ribinis, o tada draugas padės jums atlikti dar porą pakartojimų.
Labai svarbu, kad jūsų partneris padėtų grąžinti sviedinį į pradinę padėtį, o jūs pats turite jį lėtai nuleisti.
Sukčiavimas
Šis metodas taip pat yra gana paplitęs tarp kultūristų. Kai baigsite raumenų nepakankamumą, ir netoliese nebus draugo, kuris galėtų padėti atlikti dar porą pakartojimų, turėtumėte naudoti sukčiavimą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte sujungti tuos raumenis, kurie anksčiau nedalyvavo judėjime, ir panaudoti to metu atsirandančias inercines jėgas. Pavyzdžiui, atliekant prisitraukimus, tai gali būti supimas, o atliekant spaudimą ant suoliuko gulint-dubens pakėlimas.
Tačiau šis metodas negali būti naudojamas atliekant kiekvieną pratimą. Jei negalite sukurti pradinio pagreičio, sukčiavimas nepavyks. Taip pat turėtumėte būti atsargūs naudodami techniką, kad nesusižeistumėte. Visų pirma, tai taikoma tiems judesiams, kai sporto įranga yra virš galvos.
Izokinetiniai pratimai
Ši technika įdomi tuo, kad atliekant pratimus naudojamas maksimalus arba submaksimalus darbinis svoris. Naudojant izokinetinį režimą, pasipriešinimas gali skirtis priklausomai nuo sportininko raumenų galimybių bet kurioje judesio fazėje. Taip pat būtina atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad biologinių ryšių judėjimo greitis neturėtų viršyti 45–60 laipsnių per sekundę.
Tai labai svarbus punktas ir jam turėtų būti teikiama didelė reikšmė. Ši technika pirmiausia skirta stiprumo rodikliams kurti ir mažesniu mastu skirta masės padidėjimui. Jis netinka pradedantiesiems sportininkams ir turėtų būti naudojamas tik patyrusiems sportininkams.
Izometriniai ir statiniai pratimai
Visi aukščiau aptarti treniruočių metodai priklauso dinaminiam treniruočių režimui, kurio pagrindas yra daugkartinis raumenų ilgio pasikeitimas. Tačiau be to, kultūrizme taip pat gali būti naudojami statiniai pratimai, kurių esmė yra maksimali raumenų įtampa penkias ar šešias sekundes. Šiuo atveju sporto įranga yra statinėje būsenoje ir nejuda.
Per vieną pamoką neturėtumėte skirti daugiau nei 10 minučių statiniams pratimams atlikti. Šie pratimai puikiai tinka visoms raumenų grupėms, tačiau pirmiausia skirti stiprinti. Dėl šios priežasties kultūristai juos retai naudoja.
Iš vaizdo įrašo sužinosite daugiau informacijos apie kultūrizmo mokymo taisykles ir metodus:
[media =
