Kiek ir kokių amino rūgščių reikėtų suvartoti per dieną? Sužinokite ir padidinkite savo jėgas ir raumenų augimą. Nors nedaugelis sportininkų skaičiuoja savo mitybą, jie žino apie būtiną kasdienį organizmo baltymų junginių poreikį. Tačiau norint įgyti masę, vien to nepakanka. Kaip žinote, po asimiliacijos baltymų junginiai suskaidomi į aminorūgščių struktūras, kurios vėliau naudojamos įvairiems tikslams, įskaitant naujų raumenų skaidulų kūrimą.
Turėtumėte žinoti, kad skirtingų maisto produktų baltymų junginiai neturi vienodo aminorūgščių profilio. Jei vartojate daugiausia augalinius baltymus, tuomet jiems įvykdysite normą, tačiau ne visi aminai bus prieinami organizmui. Jei trūksta bent vieno amino rūgšties junginio, procesas neprasidės. Dėl šios priežasties kasdieninė amino rūgščių vertė kultūrizme yra svarbesnė.
Norint apskaičiuoti šį rodiklį, būtina naudoti aštuonis aminorūgščių junginius, kurie yra nepaprastai svarbūs raumenų augimui. Šie aminai yra triptofanas, leucinas, metioninas kartu su cisteinu, izoleucinas, valinas, treoninas ir tirozinas kartu su fenilalaninu. Kaip jūs tikriausiai jau supratote, visos šios medžiagos priklauso būtinų aminų grupei.
Kaip nustatyti aminorūgščių paros normą?
Norėdami sužinoti aminų paros dozę, jums reikia šios informacijos:
- Kasdienis baltymų junginių poreikis.
- Vartojamų baltymų aminorūgščių sudėtis (skaičiavimams imamas vienas gramas baltymų junginių).
Po to jums tereikia padauginti suvartojamų baltymų kiekį ir tam tikro amino koncentraciją šio baltymo junginio sudėtyje. Praktiškai įvairių maisto produktų baltymų junginiai turi skirtingą aminorūgščių sudėtį. Tačiau mokslininkai pristatė idealaus baltymo su optimaliu amino rūgščių deriniu koncepciją.
Yra specialūs skaičiuotuvai, kurie gali padėti apskaičiuoti kasdienį aminorūgščių poreikį kultūrizme, atsižvelgiant į baltymų suvartojimą per dieną.
Kaip praktiškai panaudoti aminorūgščių duomenis?
Tarkime, kad gavote duomenų apie kasdienį amino poreikį. Dabar jūs turite tai įtraukti į savo mitybą, ir čia viskas yra gana paprasta. Nors, kaip minėjome, yra aštuoni esminiai aminai, juos galima suskirstyti į kelias grupes, iš kurių svarbiausia yra BCAA.
Turėtumėte žinoti, kad šie trys aminai yra vyraujantys raumenų audinyje ir dėl šios priežasties jie yra svarbūs kultūristams. Jei apskaičiuosite savo mitybą pagal BCAA rodiklius, tada organizmas bus aprūpintas kitais aminais. Tarkime, kad per dieną reikia suvartoti 120 gramų baltymų. Po skaičiavimų gavote, kad leucinas, valinas ir izoleucinas turėtų būti atitinkamai 8,4, 6 ir 4,7 g.
Padalinkite visus maisto produktus, kurių sudėtyje yra baltymų, į tris dalis, tada paskirstykite po lygiai tarp jų ir BCAA poreikio. Mūsų atveju valinui tai būtų 2 gramai. Po to belieka atsiversti atitinkamą literatūrą ir rasti joje reikalingų produktų kiekį. Pavyzdžiui, 2 gramus valino galima gauti iš 1,25 litro pieno, 180 gramų mėsos ir 5 kiaušinių.
Šie skaičiavimai jums gali atrodyti labai sudėtingi, tačiau praktiškai jie nėra. Be to, jei ketinate rimtai užsiimti kultūrizmu, turite tam pasiruošti.
Iš šio Olgos Koltunovos vaizdo įrašo sužinosite apie amino rūgščių paros normą, baltymų funkcijas ir kitus svarbius kultūrizmo veiksnius:
