Sužinokite, kaip pasukti bicepsą, kad raumuo įgautų Arnoldo formą? Slapta vykdymo technika. Šiandienos straipsnis yra visiškai skirtas tokiam populiariam judėjimui kaip bicepso plaktukas. Galėsite ne tik susipažinti su pratimo technika, bet ir sužinoti kai kurias judesio paslaptis ir ypatybes, kurios padarys jį kuo efektyvesnį.
Bicepso plaktuko pratimas yra pagrindinis, nors daugelis jį laiko izoliuotu. Bet mums svarbiau, kad su jo pagalba jūs galite efektyviai priaugti raumenų masės. Tikslinis raumuo yra bicepsas, taip pat brachialis. Jei kas nors nežino, tada peties raumuo, o būtent jis vadinamas brachialiu, yra po bicepsu.
Patarimai sportininkams, atliekantiems plaktuko bicepsą
Kuo daugiau delno judesių metu praduriama (nukreipta žemyn), tuo aktyviau peties raumuo dalyvauja darbe. Jei stipriau gulite (nukreipdami į viršų) delną, tada bicepsui tenka didesnė apkrova. Jei naudojamas neutralus sukibimas, abu aukščiau paminėti raumenys dirba tuo pačiu intensyvumu.
Neutralaus rankenos naudojimas turi ir privalumų, ir trūkumų. Teigiamas dalykas yra tai, kad du raumenys aktyviai dalyvauja darbe ir dėl to organizmo hormoninė reakcija bus galingesnė. Be to, jūs turite galimybę naudoti daugiau sporto įrangos svorio. Kita vertus, apkrova taip pat bus paskirstyta tarp visų dirbančių raumenų ir dėl to bicepsas negali būti maksimaliai pumpuojamas. Taigi, kokią rankenėlę naudoti, priklauso nuo jūsų. Galite derinti viską. Tarkime, vienoje pamokoje naudokite neutralų rankeną, o kitoje - pronuotą. Trečioje pamokoje šiuo atveju naudojama supinacija.
Kad ir ką nuspręstumėte, tikrai galite pasakyti, kad šis judėjimas yra efektyviausias norint priaugti masės. Grįžtant prie rankenos tipų, kuriuos galima naudoti pratimo metu, reikia pažymėti, kad taip pat turėtumėte išvystyti brachialius, kad ranka atrodytų masyvesnė. Taip yra dėl šių raumenų vietos, nes brachialis taip pat eina po dilbio raumenimis. Dėl to ranka bus kūgio formos.
Plaktuką ant bicepso galite atlikti bet kurioje padėtyje - sėdint ar stovint. Tarp šių judesio atlikimo galimybių praktiškai nėra skirtumo. Vienintelis dalykas, kurį turėtumėte žinoti, yra galimybė apgauti stovint. Jei naudojate šią techniką, sėdėjimo parinktis jums netinka. Judėjimas gali būti atliekamas dviem rankomis vienu metu arba pakaitomis. Jei norite naudoti daugiau kriauklių svorio, turite dirbti viena ranka paeiliui. Be to, atlikdami pratimą viena ranka, pasiekiate nuolatinę raumenų įtampą, o tai leidžia pagerinti jo pumpavimą. Vienintelis neigiamas momentas yra pratęstas pamokos laikas.
Kaip tinkamai atlikti bicepso plaktuką?
Dabar pažvelgsime į pratimo atlikimo neutraliu būdu techniką. Paimdami hantelius į rankas, laikykite juos taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą. Nugara turi būti plokščia, o rankos nuleistos išilgai kūno. Apatinėje nugaros dalyje turėtų būti natūralus deformacija.
Įkvėpdami pradėkite kelti sporto įrangą, lenkdami alkūnės sąnarį, kuris turėtų būti tvirtai prispaustas prie kūno. Tokioje padėtyje jie turėtų likti visą komplektą. Negalima leisti alkūnių sąnariams judėti į priekį.
Kartais sportininkai pakelia sviedinį beveik iki peties sąnario lygio, ko neverta daryti. Pasiekę kraštutinį viršutinį trajektorijos tašką, pradėkite lėtai nuleisti hantelius, visiškai neištiesdami rankos apatiniame taške.
Dažnos klaidos darant plaktuką bicepsui
Dažniausia klaida - alkūnės stumimas į priekį. Norėdami to išvengti, jis turi būti tvirtai prispaustas prie kūno. Pratimai atliekami tik sulenkiant alkūnės sąnarį, o petys turi būti pritvirtinta.
Be to, pradedantieji statybininkai dažnai naudoja inerciją ir taip palengvina jų darbą. Tai neturėtų būti daroma, kad nesumažėtų judėjimo efektyvumas. Atliekant plaktuką prie bicepso, kūnas turi likti nejudantis, o jūs neturėtumėte jo supti.
Be to, jūs negalite visiškai ištiesinti rankos apatinėje trajektorijos padėtyje, o tai išlaikys nuolatinę bicepso įtampą. Svoris turėtų būti pasirinktas teisingai, kad nepažeistumėte judėjimo technikos. Jei naudosite per didelius svorius, to pasiekti nepavyks ir tikrai padarysite techninių klaidų. Tai labai veiksmingas judesys, tačiau jis bus toks tik tada, jei bus atliktas teisingai.
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite daugiau apie bicepso plaktuko atlikimo techniką:
