Daugelis sportininkų ypatingą dėmesį skiria rankų treniruotėms, tačiau yra keletas niuansų, kurie padidina treniruočių efektyvumą. Sužinokite, kaip statyti 50 cm bicepsus. Dauguma vaikinų daug dėmesio skiria rankų ir krūtinės raumenų darbui. Taip yra dėl to, kad daugeliu atžvilgių būtent šios vyro kūno dalys įkūnija jo grožį ir jėgą. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip tinkamai organizuoti rankų treniruotes masinei kultūrizmui.
Rankų treniruočių ypatybės kultūrizme
Labai dažnai galite rasti rekomendacijų, kaip visą treniruočių dieną skirti ginklų lavinimui. Tai lengva paaiškinti. Nors rankos dalyvauja įvairiuose pratimuose, tačiau labai dažnai jų raumenys jau būna labai pavargę, o tai neleis efektyviai jų dirbti.
Mes aptarsime, kaip treniruoti rankas šiek tiek žemiau, tačiau dabar būtina paliesti atsigavimo temą. Taip yra dėl to, kad daugelis sportininkų nemato pažangos treniruojant rankų raumenis dėl to, kad jie tiesiog neturi laiko atsigauti.
Jau sakėme, kad rankos dalyvauja atliekant įvairius pratimus, todėl būtina rasti jiems optimalią treniruočių schemą. Čia galite pasirinkti vieną iš mokymo metodų:
- Skirkite atskiras dienas dideliems raumenims - nugarai, krūtinei ir rankoms - dirbti. Tai geriausia naudoti, jei turite bent pusantrų metų mokymo patirtį.
- Treniruokite traukos ir traukos raumenis per vieną dieną. Darbo dieną ant nugaros taip pat treniruokite bicepsą ir tricepsą.
- Naudojant antagonistinių raumenų principą. Tricepsas treniruojamas nugara, o bicepsas - krūtine.
Tai tik patarimai, todėl turėtumėte eksperimentuoti ir rasti optimalią grandinę.
Rankų lavinimo prioritetai
Labai dažnai pradedantieji sportininkai daug laiko praleidžia lavindami rankas ar krūtinę, užuot lavinę visus kūno raumenis. Naudodami natūralias treniruotes, turėtumėte mažiau laiko skirti rankų treniruotėms, tačiau tuo pat metu stenkitės jas naudoti kuo efektyviau. Pabandykite atlikti paprastesnius judesius naudodami didelius svorius. Atskiriems judesiams reikėtų skirti nedaug laiko.
Naudodami pagrindinius judesius, galite naudoti daug svorio, kuris yra vienas iš pagrindinių raumenų augimo stimulų. Naudodamiesi pavieniais pratimais, jūs nepriaugsite daug svorio. Taip pat reikia atsiminti, kad maži raumenys neišaugs, kol neišaugs dideli. Tai dar vienas pagrindinių pratimų pliusas.
Kaip taisyklingai treniruoti rankas?
Visų pirma, turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:
- Visų pratimų atlikimo technika. Į tai turėtumėte atkreipti didžiausią dėmesį pirmajame užsiėmimų etape.
- Išmokite jausti tikslinių raumenų darbą ir pašalinkite iš jo pagalbinius.
- Nekelkite daug streso, nes galite pervarginti rankas.
- Progresuokite apkrovą.
Treniruojant ranką, reikia naudoti įvairius intensyvumo metodus, tokius kaip neigiami pakartojimai, lašų rinkiniai, priverstiniai pakartojimai ir kt. Tačiau jų dažnai negalima naudoti, nes raumenys atsistato ilgai.
Tačiau super serija bus labai efektyvi. Šio mokymo metodo esmė yra atlikti du judesius be pertraukos tarp jų. Tačiau rankų atveju turėtumėte šiek tiek pakeisti šį principą. Atlikite vieną pratimą bicepsui, kitą - tricepsui. Po pertraukos tarp rinkinių pakartokite nuo pradžių. Tai padidins kiekvienos raumenų grupės atsigavimo laiką. Be to, bicepsai ir tricepsai yra antagonistai. Vieno raumens darbo metu antrasis ilsisi. Turite suprasti, kad nėra aiškių ir veiksmingų treniruočių programų, kurios tiktų kiekvienam sportininkui. Turite rasti techniką, kuri jums tinka.
Geriausi pratimai bicepsui lavinti
Bicepso juostos pakėlimas stovint
Tai puikus pagrindinis pratimas, kurį naudoja visi sportininkai. Turite pasiimti sporto įrangą su rankena pečių plotyje. Štanga pradinėje padėtyje yra šalia šlaunies. Įkvėpdami pradėkite kelti sviedinį iki pečių lygio. Padarykite pauzę viršutiniame taške ir lėtu tempu pradėkite nuleisti štangą.
Kėlimo hanteliai su supinacija
Pratimą galima atlikti pakeliant kriaukles arba vienu metu. Su supinacija galėsite dirbti visą bicepsą. Daugelis specialistų mano, kad šis judėjimas yra vienas efektyviausių.
Judėjimą taip pat galite atlikti stovėdami ar sėdėdami. Atliekant pratimą, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas supinacijai. Ši akimirka yra svarbiausia.
Geriausi tricepso pratimai
Suoliuko presas siaura rankena
Tai yra pagrindinis tricepso treniruotės pratimas. Tokiu atveju turite išmokti sutelkti apkrovą būtent į šį raumenį. Paimkite sporto įrangą su vidurine rankena iš apačios. Kojos turi gerai remtis į žemę, o juosta yra ant ištiestų rankų ir yra maždaug pečių lygyje. Pradėkite nuleisti štangą, kuri liečia krūtinę. Labai svarbu, kad alkūnės sąnariai būtų išskleisti į šoną maždaug 45 laipsnių kampu nuo kūno.
Krenta ant nelygių strypų
Labai efektyvus pratimas, jei sutelksite dėmesį į tricepsą. Norėdami tai padaryti, laikykite rankas prie kūno, minimaliai pakreipdami į priekį. Be to, rankos turi būti pečių pločio.
Prancūziškas nuolydžio suolelis
Atliekant pratimą, didžioji apkrova tenka tricepsui, o minimali - deltoms ir krūtinės raumenims. Atsigulkite ant suoliuko ir paimkite EZ-BAR. Pradinėje padėtyje sviedinys yra rankose, sulenktose alkūnių sąnariuose 90 laipsnių kampu. Lėtai pakelkite sviedinį ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami judesį, turėtumėte pajusti tricepso apkrovą. Jei taip neatsitiks, jūsų alkūnės sąnariai nebuvo pritvirtinti ir jums nebuvo naudinga suoliuko spaudimas.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip treniruoti rankas masėms, žr.
