Daugelis kultūristų mano, kad pieno rūgštis yra sporto negalavimų priežastis. Geriau susipažinę su jo savybėmis ir veiksmais suprasite, kad viskas nėra taip blogai. Žinoma, pradedantieji sportuojantys ir ne tik nežino, kokie procesai lydi treniruotes su svoriu. Taip yra su pieno rūgšties koncepcija. Raumenų kūrėjai mano, kad tai yra jų priešas numeris vienas. Atėjo laikas išsiaiškinti, ar tai tikrai taip.
Pieno rūgštis - kas tai?
Siekiant papildyti energijos atsargas, deguonis naudojamas arba pasiekiamas be deguonies režimu. Antruoju atveju glikogeno atsargos paverčiamos ATP. Dėl to raumenys išskiria pieno rūgštį - skaidrų skystį, kūno veiklos produktą. Jis atsiranda treniruotuose raumenyse po intensyvaus krūvio. Tačiau paprastai jis beveik iš kraujo pašalinamas iš raumenų. Tai yra, normalioje būsenoje viskas vyksta greitai.
Pieno rūgštis yra medžiaga, kuri atsiranda raumenų audinio procesų fone veikiant pratimams. Jie atsiranda dėl gliukozės skilimo.
Pieno rūgštyje yra vandenilio ir laktato. Vandenilis trukdo perduoti elektrinius signalus nervuose ir raumenyse. Raumenų susitraukimai silpnėja, reakcijų su energija greitis sulėtėja. Raumenų deginimo pojūtis atsiranda dėl vandenilio jonų kaupimosi. Esant intensyvesnėms raumenų apkrovoms, pieno rūgštis jame susidaro didesnio tūrio. Dėl to sportininkas jaučia deginimo pojūtį ir skausmą. Tai gali trukti iki poros dienų.
Kodėl pieno rūgštis kaupiasi raumenyse? Treniruočių metu raumenų, kuriems atliekami pratimai, kraujotaka yra sunki - kraujas pumpuojamas ir nepalieka. Dėl to pieno rūgštis treniruotės raumenyse išlieka ilgą laiką, o sportininkas jaučia deginimo pojūtį.
Norint pagaminti įspūdingo tūrio pieno rūgštį, nejaučiant skausmo, būtina užtikrinti, kad nebūtų sutrikdyta kraujotaka. Tai sunku pasiekti treniruočių metu. Kuo daugiau kraujo perpumpuojama į raumenis mankštos metu, tuo daugiau skausmo sportininkas jaučia setų metu. Sumažėjus stresui, kraujas kaupiasi mažiau, o tai reiškia, kad deginimo pojūtis nėra toks stiprus. Pieno rūgšties apraiškos ypač ryškios siurbimo treniruočių metu.
Beje, pieno rūgštis pradeda kauptis po trisdešimt antros treniruotės su krūviais. Pasibaigus rinkiniui, kraujas teka į raumenis, kurie šiuo metu mankštinasi, išplauna pieno rūgštį. Tada jis patenka į kepenis, kur tampa gliukoze, o tada kūnas jas naudoja kaip energijos šaltinį. Šis uždaras procesas netgi turi savo pavadinimą - Corey ciklą. Dėl to padidėja kraujo rūgštingumas, tampa įmanoma skatinti organizmo atjauninimo procesus. Ir bendras tonas yra teigiamai paveiktas.
Kaip išvengti pieno rūgšties kaupimosi?
Dabar, kai suprantate, kodėl pieno rūgštis kaupiasi raumenyse, pats laikas išsiaiškinti, kaip sumažinti deginimo pojūtį ar atsikratyti skausmo? Jei sportininkas atlieka jėgos treniruotes mažai kartodamas, jis nejaučia raumenų skausmo. Be to, norint, kad pieno rūgštis nebūtų per daug aktyvi, tikslinga naudoti poilsio pauzės mokymo principą. Vos dešimt ar dvidešimt sekundžių pailsėjus tarp pakartojimų, didžioji dalis pieno rūgšties išplaunama iš raumenų. Tuo pačiu metu skausmingi pojūčiai įspūdingai sumažėja.
Visada turėtumėte prisiminti, kad dėl aktyvaus poilsio greitai iš raumenų pašalinamos pieno rūgšties liekanos - didžioji jo dalis išsiskiria iškart po sunkaus pratimo. Dirbdamas su svoriais sportininkas gauna mikrotraumų - kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau jų yra, o tai reiškia, kad raumenų skausmas atsigavimo metu bus stipresnis.
Kuo naudinga pieno rūgštis?
- Tai energijos ir žaliavų šaltinis gliukozės, taip pat glikogeno sintezei.
- Kai sportininkas intensyviai treniruojasi, didžioji dalis pieno rūgšties, apie 75%, patenka į lėtus pluoštus iš greitų. Dėl to jis tampa tikru energijos kuru. Dėl aktyvaus poilsio po treniruotės galima greitai pašalinti pieno rūgštį iš raumenų.
- Tai svarbus kuras intensyviam raumenų augimo lavinimui.
Kaip atsikratyti pieno rūgšties?
Dabar, kai sužinojote, kodėl pieno rūgštis kaupiasi raumenyse, pats laikas išsiaiškinti, kaip pašalinti pieno rūgštį iš organizmo. Jis natūraliai nuplaunamas krauju. Norėdami išlaikyti po intensyvaus fizinio krūvio, galite naudoti įvairius metodus:
- Eikite į sauną - kraujagyslių išsiplėtimo fone kraujotaka bus intensyvesnė.
- Paimkite karštą vonią - svarbu joje nebūti ilgiau nei dešimt minučių.
- Gerkite daug skysčių, pavyzdžiui, žaliosios arbatos ar negazuoto mineralinio vandens.
- Išgerkite stiklinę vyšnių ir granatų sulčių - jose gausu antioksidantų, kurie padeda greitai atstatyti raumenų pažeidimus.
- Norėdami pašalinti nuovargį, kurį sukelia pieno rūgštis, paruoškite dilgėlių, erškėtuogių ir gudobelių nuovirą. Be to, jame taip pat yra šaukštelis medaus ir beržo lapų.
- Treniruotės metu gerkite daug vandens, kad sumažėtų pieno rūgšties kaupimasis.
- Procedūros druskos ir terpentino, o gal spygliuočių voniose padės pagerinti kraujotaką ir paskatins greitą nuovargio toksinų pašalinimą.
- Valgykite daug vaisių ir daržovių. Nepamirškite žalumynų. Tai padės sumažinti rūgšties kaupimąsi.
Kiekvienam sportininkui labai svarbu treniruočių metu griežtai dozuoti krūvį. Todėl prieš pradedant bet kokius pratimus nebus nereikalinga pasikonsultuoti su instruktoriumi. Gerai suplanuota treniruotė yra puiki proga iš raumenų pašalinti pieno rūgštį. Sportininkas turėtų atlikti intensyvesnius pratimus, nepamiršdamas pailsėti tarp setų. Labai svarbu kardio krūvius ir treniruotes keisti įspūdingais svoriais.
Sužinokite daugiau apie pieno rūgšties pašalinimą iš organizmo:
[media =
