Sužinokite, kaip treniruotis, kad padidintumėte masę ir padidintumėte jėgą vienu metu, kartodami didelius pagrindinius pratimus. Daugelis sportininkų skiria masines ir jėgos treniruotes, nors akivaizdu, kad jos yra glaudžiai susijusios. Svorio padidėjimas neįmanomas, jei sportininkas neturi pakankamai jėgos parametrų ir atvirkščiai. Tačiau kultūrizme treniruotės vis dar skirstomos į masę ir jėgą, ir dabar jūs suprasite, kodėl. Faktas yra tas, kad stiprumui ir masės padidėjimui ugdyti būtina naudoti įvairias raumenų skaidulas.
Jie ne tik skiriasi struktūra, bet ir aprūpina juos energija, kūnas naudoja skirtingus procesus. Jų įtraukimo į darbą greitis taip pat skiriasi. Tikriausiai esate girdėję apie tokią sąvoką kaip raumenų sudėtis. Būtent tai lemia įvairių rūšių skaidulų santykį sportininko raumenų audiniuose. Kadangi pluoštų veikimo mechanizmas turi esminių skirtumų, tuomet reikia atitinkamai organizuoti masės ir jėgos treniruotes.
Tuo pačiu metu per vieną pamoką galite derinti treniruotes, skirtas masės ir jėgos. Tačiau juo turėtų naudotis tik patyrę kultūristai. Jei treniruojatės mažiau nei 12 mėnesių, vis tiek turėtumėte padalyti treniruotes į masę ir jėgą bei sudaryti skirtingas mokymo programas.
Tiesą sakant, čia yra didelių mokymo organizavimo skirtumų, o pradedantiesiems reikia naudoti specialias programas. Norėdami pasiekti maksimalų rezultatą klasėje, turite pereiti nuo paprasto prie sudėtingo ir tai leis jums nuolat tobulėti. Jei pradėsite anksti naudoti metodą, kaip vienu metu ugdyti jėgą ir priaugti masės, tai neduos norimų rezultatų.
Kaip tinkamai organizuoti masės ir jėgos treniruotes
Visų pirma, jūs turite pradėti naudoti mikroperiodizaciją savo klasėse. Tik tokiu atveju galėsite derinti šias dvi treniruočių rūšis ir lavinti visų rūšių raumenų skaidulas. Tačiau dar kartą pasakysime, kad tai įmanoma tik laiku, kitaip jūsų progresas sulėtės.
Turite suprasti, kad kiekviena mokymo programa yra sudėtinga sistema, apimanti stresą ir atsigavimo laiką. Mityba taip pat turi įtakos užsiėmimų efektyvumui, tačiau šiandien kalbėsime tik apie stresą ir atsigavimą. Labai dažnai sportininkai treniruojasi nenaudodami dienoraščio. Taip atsitiko, kad daugumos sportininkų mintyse sklandė stereotipas apie visišką beprasmiškumą vesti treniruočių dienoraštį. Tai visiškai neteisingas požiūris organizuojant masines ir jėgos treniruotes. Turite nuolat didinti apkrovą mikroperiodizacijos sąlygomis ir tiesiog neįmanoma išsaugoti visų skaičių atmintyje.
Kūno atstatymo principai
Atkūrimo procesai po treniruotės paprastai skirstomi į du etapus:
- Raumenų atstatymas į pradinę būseną.
- Superkompensacija viršija pradinę ribą.
Spręskime šias problemas palaipsniui. Turėtumėte žinoti, kad treniruočių metu kūnas patiria stiprų stresą. Raumenų skaidulos sunaikinamos ir vandenilio jonai, RNR sintetinami audiniuose, o tada aktyvuojami baltymų junginių sintezės procesai.
Dabar nesigilinsime į biochemijos klausimus, nes tai nėra taip svarbu sportininkams. Šiuo atžvilgiu reikia pasakyti, kad šiuo metu net mokslininkai dar nėra iki galo supratę šių procesų, todėl neturėtume net bandyti. Mums svarbiau prisiminti, kad atsigavimo metu raumenų audinys tai daro su tam tikra riba.
Taigi kūnas stengiasi užkirsti kelią raumenų audinio sunaikinimui ateityje, jei jis vėl bus panašiai fiziškai aktyvus. Šis procesas vadinamas superkompensacija ir tęsiasi palyginti trumpą laiką. Sportininkai turi pagauti šią akimirką ir apkrauti raumenis tuo momentu, kai raumenys sugeba atlaikyti didesnę apkrovą.
Tai galima pasiekti dėka apkrovų progresavimo, o tai leidžia derinti treniruotes dėl masės ir jėgos. Masės ir jėgos parametrai padidėja dėl įvairių tipų raumenų skaidulų hipertrofijos. Mes kalbėsime apie mokymo organizavimo taisykles, tačiau dabar reikia suprasti, kaip efektyviau atsigauti. Tai leis jums progresuoti po kiekvienos sesijos.
Čia mes esame priversti vėl prisiminti mitybą, nes tik taip organizmą aprūpiname visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Jūs tikriausiai žinote apie sportininkų organizmo baltymų junginių poreikius, nes jie apie tai nuolat rašo. Mes tik priminsime, kad pirmenybė turėtų būti teikiama baltymų junginiams, turintiems visą aminų profilį, kurie, kaip taisyklė, yra gyvūniniai baltymai.
Jūsų mitybos programos energetinė vertė turėtų būti didelė ir šį parametrą reikės pasirinkti eksperimentuojant. Pradėkite nuo 4 iki 6 gramų angliavandenių kilogramui ir padidinkite arba sumažinkite šį skaičių, priklausomai nuo jūsų rezultatų.
Taip pat neatsisakykite riebalų, nors šios maistinės medžiagos suvartojimą būtina riboti. Dienos racione turėtų būti apie 20 procentų visos energijos vertės. Šiuo klausimu baigsime nagrinėti mitybą, nes tai labai plati tema.
Mokymo programų kūrimo principai
Mūsų mikroperiodizacijos ciklas skirtas dviem savaitėms. Turite treniruoti visų tipų raumenų skaidulas - glikotines ir oksidacines. Norint pasiekti 1 tipo hipertrofiją, reikia dirbti su pakartojimų skaičiumi nuo 5 iki 6. Norint sukurti oksidacinius pluoštus, pakartojimų skaičius turėtų būti 6-12.
Tuo pačiu metu didžiausia treniruočių efektyvumo reikšmė yra ne pakartojimų skaičius, o laikas, per kurį raumenys yra apkrovos. Glikozinius pluoštus treniruosite apie 20 sekundžių, o oksidacinius - jau nuo 30 iki 50 sekundžių. Būtent tai ir darome keisdami pakartojimų skaičių.
Be to, turėtumėte atsiminti, kad bet kokio judesio neigiama fazė turėtų būti ilgesnė, palyginti su teigiama. Be to, paskutiniame rinkinyje turite dirbti iki nesėkmės teigiamoje fazėje. Tada turėtumėte kreiptis pagalbos į draugą, kuris padės padaryti dar porą neigiamų pakartojimų.
Kalbėdami apie masės ir jėgos treniruočių skirtumus, taip pat turėtumėte nepamiršti skirtingo poilsio laiko tarp rinkinių. Oksidaciniai pluoštai atsinaujina per 60 sekundžių, nes jie yra aprūpinami energija glikolizės proceso metu, o ne tik kreatinu.
Glikotinių pluoštų veikimui reikia daug energijos, todėl jie tampa kuo stipresni. Todėl turėtumėte pailsėti tarp rinkinių penkias minutes. Be to, kalbėdami apie poilsį tarp rinkinių, neturėtumėte suprasti šios galimybės atsisėsti ar atsigulti. Jums reikia lėtai vaikščioti po sporto įrangą, o dar geriau - šiuo metu atlikti raumenų tempimo pratimus. Svarbu neperkrauti sąnarių-raiščių aparato. Kad jūsų treniruotės būtų efektyvesnės. Rekomenduojama naudoti kreatiną. Šis priedas yra labai populiarus tarp jėgos sportininkų ir jo veiksmingumu niekas neabejoja ilgą laiką.
[h3] Apytikslė masės ir jėgos mokymo programa [/h2]
1 treniruočių diena
- Pritūpimai - 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.
- Kojų presas - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Blauzdos pakėlimai - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Superset: prancūzų spaudos ir hantelių rinkinys - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
2 treniruočių diena
- „Deadlift“- 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.
- Prisitraukimai, plati rankena - 4 komplektai nesėkmei.
- „Arnold Press“- 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Veisimo rankos - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Bicepso garbanos - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Plaktukas - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
Trečia treniruočių diena
- Suoliuko presai - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Pasviręs suoliukas - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Prisitraukimai, plati rankena - 4 komplektai nesėkmei.
- Pakreipimo eilės - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Apatinės blokų eilės - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų.
4 treniruočių diena
- Pritūpimai - 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.
- Kojų presas - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Rumunų „Deadlift“- 4 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Lunges - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite apie pagrindinį masės ir jėgos treniruočių principą:
