Perskaitę straipsnį suprasite savo klaidas pumpuojant raumenis ir sužinosite daug papildomų niuansų, kurie padės jums padaryti kūną vertą jūsų dvasiai. Straipsnio turinys:
- Persitreniravimo ypatybės
- Tipai ir pasekmės
- Kaip atsikratyti
- Kaip teisingai maitintis
Daugelis žmonių mano, kad tapti kultūristu yra gana lengva užduotis. Jums tiesiog reikia kompetentingai ir sistemingai užsiimti, taip pat laikytis tinkamos mitybos. Bet ar tai taip paprasta? Ir kodėl tada vienam sportininkui pavyksta priaugti aukštos kokybės masės, o kitam-ne? Juk būna, kad sportininkas užsiima visa jėga, tačiau rezultatų vis tiek nėra. Tokiu atveju turite išsiaiškinti, kas gali sulėtinti raumenų kūrimo procesą.
Persitreniravimo ypatybės po treniruotės
Pirma, daugelis sportininkų mėgėjų nori greitų rezultatų, tačiau tai pasitaiko retai. Antra, jie tiesiog pasirenka sau netinkamus pratimus arba daug treniruojasi, o tai taip pat neatneša rezultatų. Būtina ne tik taisyklingai treniruotis, bet ir tinkamai pailsėti.
Dažniausia sportininkų problema yra persitreniravimas. Žemiau mes kalbėsime apie tai, kas tai yra ir kada ši būklė atsiranda organizme. Visi sportininkai, žinoma, žino Arthurą Jonesą, kuris išrado vieną populiariausių mašinų, vadinamą „Nautilus“. Arthuras taip pat buvo vienas pirmųjų, sukūręs didelio intensyvumo trumpalaikes treniruotes. Jis viską išbandė pats, o rezultatai buvo tikrai įspūdingi.
Arthuras Jonesas sukūrė tokią mokymo sistemą, nes pats neturėjo pakankamai laiko ilgai mokytis dėl gyvenimo situacijų. Jis svajojo, jei ne padidinti raumenų masę, tai bent jau išlaikyti tokią būklę, kokia buvo anksčiau. Tačiau po kurio laiko Jonesas suprato, kad tokios treniruotės duoda daugiau rezultatų, o raumenų augimas buvo gana spartus. Kaip sakoma, visi didžiausi atradimai atsitinka atsitiktinai.
Jis pradėjo bandyti savo treniruočių metodą su kitais sportininkais ir visi pradėjo daryti pažangą savo treniruotėse. Kai kurie sportininkai dažnai pasiekdavo šį persitreniravimo tašką, neturėdavo pakankamai laiko atsigauti, tačiau dėl didelio Joneso treniruočių viskas pradėjo gerėti.
Aukšto intensyvumo treniruotes patobulino kiti sporto treneriai. Jie vis labiau įrodė, kad trumpalaikiai, bet ir vėl didelio intensyvumo mokymai padėjo pasiekti milžiniškų rezultatų. Nors viskas turi savo nuomonę, ir daugelis kultūristų nepalaiko šios treniruočių sistemos, nes ji neatitinka visų visuotinai priimtų sporto taisyklių. Daugeliu atvejų tie, kurie neigia tokią treniruočių sistemą, neigia ir kūno pervargimo būseną po varginančių treniruočių.
Kūno persitreniravimo rūšys ir pasekmės
Žmogaus kūnas yra perkrautas, kai neturi pakankamai laiko atsigauti po treniruočių. Pavyzdžiui, pradedantysis sportininkas iškart pradėjo labai intensyviai sportuoti kiekvieną dieną - tai yra 100% persitreniravimas.
Būtina palaipsniui didinti raumenų apkrovą, o po treniruotės patartina vieną dieną (bent jau) pailsėti - toks yra teisingo elgesio kultūrizme dėsnis. Tada kūnas visiškai kompensuoja nuostolius, tuo pačiu sukurdamas dar didesnį barjerą (sukurdamas daugiau raumenų skaidulų).
Jei sportininkai patiria didelį stresą ir neleidžia raumenims pailsėti tarp treniruočių, gali įvykti katabolizmas. Tai yra kompensacija už nuostolius treniruočių metu dėl raumenų masės, tai yra, raumenų sumažėjimas. Ir tinkamai treniruojantis turėtų atsirasti anabolizmas - raumenų auginimas.
Persitreniravimas įvyksta:
- Trumpalaikis … Treniruočių metu per trumpą laiką buvo atlikti papildomi rinkiniai ir pratimai. Kūnas visiškai atstatomas per savaitę.
- Ilgas terminas … Tuo pačiu metu pervargimas po treniruotės neišnyksta. Tokiu atveju turite visiškai pakeisti savo požiūrį į mokymą.
Persitreniravimas yra ne tik nuovargis, bet ir gana rimtas procesas, vykstantis organizme. Jis gali būti simpatiškas ir parasimpatinis. Pirmajame variante organizme atsiranda stresinė būklė (greitas širdies plakimas, sumažėjusi raumenų masė, pablogėjęs apatitas, miego sutrikimas ir kt.). Antruoju atveju vaizdas yra daug rimtesnis.
Esant parasimpatinei formai, sumažėja pulsas, kūnas greitai pavargsta, sumažėja efektyvumas ir gali atsirasti depresinė būsena. Sporto gydytojai mano, kad toks persitreniravimas yra labai pavojingas žmonių sveikatai. Be to, persitreniravimą gali sustiprinti kiti išoriniai veiksniai. Tai yra problemos darbe, nesutarimai asmeniniame gyvenime, mylimo žmogaus netektis ir kt.
Perdirbimo neigiamos pasekmės gali sukelti:
- Silpnėja imuninė sistema, todėl sportininkas tampa „atviresnis“visoms infekcinėms ligoms. Ir visa tai dėl to, kad po beviltiškų treniruočių imuninė sistema pradeda veikti labai intensyviai, tačiau praranda būtinas funkcijas.
- Prasideda stresinė kūno būsena, kuri gali net sukelti depresiją.
- Sumažina raumenų masę.
- Sportininkui kyla daug sveikatos problemų.
Jau ne kartą buvo pranešta, kad tie sportininkai, kurie užsiima Arthuro Joneso treniruotėmis ir panašūs į jį, neturi jokių nukrypimų nuo savo sveikatos, o taip pat jų rezultatas yra daug geresnis.
Kaip atsikratyti per didelio kūno treniruotės
Kiekvienas turėtų suprasti vieną labai svarbų dalyką. Negalite visą laiką daryti tų pačių pratimų sporto salėje ir prisiimti tą patį krūvį, nes tai gali sukelti persitreniravimą. Jei kūnas nebus stimuliuojamas didesniam krūviui, kūnas bus išsekęs, nes jis negauna progresyvių veiksmų. Be to, sportininkas, turintis monotoniškas apkrovas, yra moraliai išsekęs, ir tai yra svarbiausia visos žmogaus gyvenimo sistemos dalis.
Po daugybės tyrimų vis tiek pavyko išsiaiškinti vieną dalyką - didelio intensyvumo apkrovos ilgą laiką tikrai neduos gerų teigiamų rezultatų. Todėl pamokos turėtų būti vykdomos cikliškai. Paprastai metus galima suskirstyti į kelias dalis, kurių kiekviena trunka nuo 2 savaičių iki kelių mėnesių. Tada jums reikia atlikti skirtingus pratimus skirtingu metų laiku. Pavyzdžiui, pirmuoju laikotarpiu galite atlikti daug pakartojimų su lengvais svoriais. Tada reikia palaipsniui didinti treniruočių tempą. Kitą laikotarpį jau galite dirbti su vidutiniais svoriais, paskutinį laikotarpį verta pratimus baigti dideliais svoriais, tačiau pakartojimų reikėtų atlikti nedaug.
Palaipsniui didinkite kiekvieno požiūrio sunkumą. Jei jau pradėjote treniruotis, tuomet visą savaitę turite treniruotis su tuo pačiu krūviu. Ir per savaitę jį bus galima padidinti, bet ne daugiau kaip 10%. Patikėkite, rezultatas netruks ilgai laukti. Be to, tokiu greičiu persitreniravimas jums negresia.
Nepamirškite auksinės sportininkų taisyklės, kad raumenys auga poilsio metu, tai yra, jų atsigavimas organizme. Todėl kiekvieną dieną turėtumėte stebėti, kokius pratimus darote. Jei, pavyzdžiui, tricepsas „pradeda veikti“šiandien, o rytoj ant krūtinės atliekami įvairūs pratimai, tada tricepsas nepailsės ir atitinkamai nepadidės. Jei šiandien pradėjote užsiimti viršutine kūno dalimi, rytoj geriau pereiti prie apatinės. Ir geriausia to nedaryti visą savaitę iš eilės - taip lengva persitreniruoti.
Daugelis kitų tyrimų rodo, kad sportininkai pasiekia maksimalų treniruočių efektą, kai atliekant tam tikrus jėgos pratimus vienu metu pakelia 90% savo masės.
Tokiu atveju skirtingų treniruočių kaitaliojimas padės išvengti persitreniravimo. Pavyzdžiui, vieną dieną dirbate visu pajėgumu, o antrą dieną atliekate lengvesnius pratimus - tada raumenys pailsės ir nebus pervargimo.
Prieš koncertuodami didelėje kultūristų scenoje, turite išlikti itin ramūs, kad situacijos nevaldytų stresas. Žinoma, patartina nesivaikyti visų titulų, o sutelkti dėmesį į svarbiausius turnyrus. Taigi bus mažiau nervinės įtampos, o kūnas dirbs visu atsidavimu.
Kaip teisingai maitintis, kad išvengtumėte persitreniravimo
Mityba daro didžiausią įtaką mūsų savijautai ir ne tik, todėl į ją reikia žiūrėti rimtai. Juk tai atsitinka, kai suvalgai ką nors „nenaudingo“, o iškart po to norisi užmigti, atsiranda apatija gyvenimui ir t.t. Sportuojant viskas vyksta lygiai taip pat. Valgykite bulvytes, mėsainį ir kolą ir netrukus neteksite mankštintis. Į savo racioną galite įtraukti įvairių žolelių preparatų, kurie padės sumažinti stresą ir atgauti kūną. Ar yra geras būdas sumažinti stresą ir atsikratyti nuovargio? Yra, ir ši priemonė vadinama taninu. Taninas randamas dideliais kiekiais žaliojoje arbatoje, todėl jis yra toks sveikas gėrimas. Žinoma, kultūristai negalės išgerti tiek arbatos, kad gautų matomą efektą, todėl profesionalūs treneriai ar gydytojai skiria vaistus, kuriuose yra būtent šio tanino. Kad išvengtumėte raumenų nuovargio, turite valgyti daugiau angliavandenių, bet, žinoma, lėtai ir tuos, kurių glikemijos lygis yra žemas. Persitreniravus, glikogenas prastai atsistato kraujyje, todėl jo lygį reikėtų padidinti savarankiškai. Beveik visi vaisiai ir daržovės yra geriausias atsigavimo variantas. Jie gali ne tik padidinti glikogeno kiekį kraujyje, bet ir sumažinti visų rūšių vidinius pažeidimus organizme.
Nepamirškite ir įvairių mineralų bei vitaminų, be kurių organizmas tiesiog negali normaliai funkcionuoti. Jei jūsų mityba nėra labai įvairi, tuomet verta pagalvoti apie įvairius maisto papildus, nes jie gali sustiprinti imuninę sistemą, taip pat išvengti persitreniravimo.
Jei jums žūtbūt reikia sportuoti, bet norite išvengti persitreniravimo, anaboliniai steroidai padės šiuo klausimu. Tačiau prieš naudojimą būtina pasikonsultuoti su specialistu.
Kaip atsikratyti persitreniravimo - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Miegok, miegok ir vėl sveikas bei sveikas miegas! Kaip minėta aukščiau, be gero poilsio gerų rezultatų nebus. Todėl geras miegas yra raktas į sėkmingą treniruotę. Mieguistas žmogus jaučiasi daug geriau, stresas jį aplanko vis rečiau. Jūs turite miegoti mažiausiai 7 valandas. Taip pat patartina eiti miegoti ir pabusti beveik tuo pačiu metu.
