Ar norite auginti raumenis ir tapti abs kubelių savininku? Sužinokite, kaip cirkuliuoja profesionalių kultūristų darbo krūvis. Visi straipsniai apie mokymą rodo, kad pamokos turėtų būti intensyvios. Tačiau dažnai pradedantieji sportininkai nelabai supranta, ką reiškia šis terminas. Galų gale, jūs galite naudoti submaksimalius svorius arba treniruotis nesėkmei su mažiau. Yra keletas intensyvumo didinimo variantų, ir jūs turite nustatyti, kuris iš jų yra tinkamesnis užduotims atlikti.
Kaip padidinti treniruotės intensyvumą?
Čia yra pagrindiniai intensyvumo didinimo būdai:
- Padidėjęs atsparumas;
- Padidėjęs tūris;
- Sumažinti pamokų laiką;
- Tęsti darbą po raumenų nepakankamumo.
Dažniausiai sportininkai naudoja pirmąjį metodą ir dirba su dideliu svoriu. Kultūrizmas yra susijęs su atsparumo didinimu, ir tai yra vienintelis būdas sustiprėti ir įgyti raumenų masę. Bet tai įmanoma tik tuo atveju, jei laikomasi teisingos judesių atlikimo technikos ir teisingai pasirinkus metodo pakartojimų skaičių. Norėdami priaugti masės, naudokite kelis pakartojimus nuo 6 iki 12. Kuo sunkesnis kitas užsiėmimas, tuo labiau įtempiami raumenys.
Antrasis intensyvumo didinimo būdas yra padidinti priėjimų skaičių arba, kitaip tariant, sesijos apimtį. Nors daugelis sportininkų dabar tvirtina, kad norint padidinti intensyvumą, apimtis turėtų būti sumažinta. Tačiau tai nėra visiškai tiesa, nes tūris prisiima bendrą toną, su kuria sportininkas dirbo treniruotės metu, o tai taip pat turėtų būti laikoma vienu iš intensyvumo apibrėžimų.
Tuo pačiu metu begalinis prieigų skaičiaus padidėjimas sukels persitreniravimą. Norint padidinti jėgos rodiklius, efektyvesnis metodas yra darbinio svorio padidėjimas, o norint padidinti raumenų masę - apimties padidėjimas. Paskutinis metodas yra sutrumpinti pamokos laiką. Tokiu atveju turėsite dirbti didesniu tempu ir sutrumpinti pauzės laiką tarp setų. Dažniausiai profesionalai naudoja šį metodą ruošdamiesi turnyrams. Dėl to jų treniruotės tampa aerobiškesnės, o riebalai deginami greičiau. Taip pat yra keli metodai, kaip sutrumpinti pamokos laiką, vienas iš jų yra viršutinis rinkinys. Šis terminas turėtų būti suprantamas kaip dviejų pratimų atlikimas vienam raumeniui be pertraukos tarp jų. Tai labai efektyvus būdas padidinti savo veiklos intensyvumą. Tai bus ypač naudinga tais atvejais, kai daugiausia treniruojatės lėtai. Staigus raumenų tempo pasikeitimas bus naujas šokas. Dabar pakalbėkime apie darbo metodus pasiekus raumenų nepakankamumą.
Priverstiniai pakartojimai
Naudojant šį metodą, jums reikės partnerio pagalbos. Kai jūsų raumenys nepavyks ir nebegalėsite atlikti pratimo savarankiškai, partneris turėtų jums padėti. Tokiu būdu galite atlikti dar porą pakartojimų.
Neigiami pasikartojimai
Šis metodas pagrįstas žiniomis, kad raumenys gali sunkiau dirbti neigiamos (ekscentrinės) judesio fazės metu. Paprasčiau tariant, neigiama fazė yra sporto įrangos nuleidimas. Kai teigiama fazė pasiekia nesėkmę, tada draugas padeda jums pakelti sviedinį, o jūs pats jį nuleidžiate.
Artėja metant sviedinio svorį
Šis metodas yra panašus į priverstinius bandymus, tačiau tokiu atveju jums nereikia išorinės pagalbos. Kai jūsų raumenys nepavyks, turite greitai sumažinti sviedinio svorį ir toliau mankštintis iki kito raumenų nepakankamumo.
Pauzė-poilsis
Tokiu atveju turėsite dirbti su maksimaliais svoriais, atlikdami vieną pakartojimą. Baigę pratimą, padarykite keletą sekundžių pertrauką ir pakartokite judesį. Iš viso galite atlikti iki šešių tokių pakartojimų.
Visi šie metodai yra labai veiksmingi, tačiau turėtumėte juos periodiškai naudoti, kad išvengtumėte persitreniravimo. Atminkite, kad per didelis intensyvumas sulėtins jūsų pažangą.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tinkamą kultūrizmo treniruotę, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
